Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI

ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI

Exista o multime de modalitati de a alcatui un program de antrenament. In general nu sunt adeptul programelor "de gata", pe care sportivii incepatori sunt tentati sa le ia ca atare si sa le aplice fara sa le adapteze necesitatilor lor, insa acestea reprezinta modele din care se pot extrage idei valoroase. Programul de antrenament in care se lucreaza cate o grupa musculara per sedinta de antrenament reprezinta o modalitate foarte buna de antrenament pentru culturistii avansati, care au ajuns sa se antreneze foarte intens si carora o reducere a frecventei cu care se lucreaza fiecare grupa musculara ar putea sa reprezinte un salt calitativ, deoarece presupune o mai buna refacere dupa efort.

Pe langa acest beneficiu, sportivii vor reusi sa se concentreze mai bine asupra fiecarei parti a corpului in parte, pe care o vor "ataca" din toate unghiurile posibile. Pentru sportivii avansati dezvoltarea masei musculare devine un obiectiv secundar, pe primul loc trecand asigurarea simetriei corpului si a corectarii eventualelor dezechilbre de dezvoltare.

Program de antrenament pentru o grupa musculara pe zi

Ziua 1 - PIEPT

1. Impins de la piept pe plan inclinat 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
2. Flotari la paralele 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
3. Fluturari laterale pe plan inclinat cu gantere 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
4. Impins de la piept pe plan orizontal 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
5. Fluturari la scripeti 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 2 - CVADRICEPS

1. Genuflexiuni (superserii) - genuflexiuni clasice + genuflexiuni cu picioarele departate 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
2. Fandari (superserii): fandari + presa pentru picioare 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
3. Extensia picioarelor (superserii): extensii clasice + extensii cu varfurile orientate spre interior 3 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
4. Abductia + adductia picioarelor la aparat (superserii) 3 serii x 15-25 repetari (pauza 1 minut)
5. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 3 - SPATE

1. Tractiuni cu priza larga, la piept 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
2. Tractiuni cu priza ingusta, in pronatie 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
3. Tractiuni la helcometru 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
4. Ramat pe un singur brat 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
5. Indreptari 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 4 - UMERI

1. Ridicari laterale cu gantere 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
2. Ramat vertical 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
3. Ridicari laterale cu gantere, cu trunchiul aplecat 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
4. Impins de la ceafa cu gantere 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
5. Ridicari laterale cu un brat, la scripete 3 serii x 15-20 repetaru (pauza 30 secunde)

Ziua 5 - ISCHIOGAMBIERI/GAMBE

1. Flexia picioarelor din stand in picioare + indreptari cu picioarele in extensie (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
2. Fandari + flexia picioarelor la aparat (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
3. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 6 - BRATE

1. Flexia unui brat la scripete + extensia bratului la scripete (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
2. Flexii alternative cu gantere + extensia bratelor din culcat cu bara EZ + impins cu bara EZ cu priza ingusta (triseturi) 4 serii x 10-12 serii (pauza 1 minut)
3. Extensii la scripete cu sfoara + flexia bratelor pe plan inclinat + flexii hammer (triseturi)Ãƒï¿½Ã¯ï¿½ï¿½? 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)

Dr. Serban Damian

Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 71274 ori.

Secretul oaselor puternice

7 Octombrie 2024

Pentru a avea oase puternice si sănătoase, este important să urmezi câteva reguli esențiale:

Consumă alimente bogate în calciu și vitamina D - Calciul întărește oasele, iar vitamina D ajută organismul să absoarbă acest mineral. Include în dietă lactate, pește gras, migdale și legume verzi.

Fă mișcare regulată – Exercițiile fizice de impact, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau ridicarea greutăților, stimulează întărirea oaselor.

Evită fumatul și consumul excesiv de alcool – Ambele obiceiuri slăbesc densitatea osoasă și cresc riscul de osteoporoză.

Menține un stil de viață echilibrat – Somnul suficient și evitarea stresului contribuie la sănătatea generală a organismului, inclusiv a oaselor.

Prin combinarea unei alimentații corecte, a exercițiilor fizice și a obiceiurilor sănătoase, poți menține oase puternice și rezistente.

Am o surpriza pentru tine: cu codul "DRDamian15" ai reducere 15% la comanda produsului D3 + K2 MK7 Duo Lipozomal, pe site - https://www.cosmopharm.eu

Beneficiile vinului rosu

1 Octombrie 2024

Vinul roșu, consumat cu moderație, are numeroase beneficii pentru sănătate datorită antioxidanților, cum ar fi resveratrolul. Acesta ajută la protejarea inimii prin reducerea riscului de boli cardiovasculare și îmbunătățirea circulației sângelui.

De asemenea, poate contribui la creșterea nivelului de colesterol „bun” (HDL) și la protejarea vaselor de sânge. Polifenolii din vinul roșu au proprietăți antiinflamatoare și pot ajuta la prevenirea bolilor degenerative. Totuși, este important să fie consumat cu moderație, deoarece excesul poate avea efecte negative asupra sănătății.

Cat de folositoare sunt aplicatiile de numarat calorii?

9 Septembrie 2024

Aplicațiile de numărat calorii sunt instrumente utile pentru gestionarea alimentației și menținerea unui stil de viață sănătos. Acestea permit utilizatorilor să își monitorizeze aportul zilnic de calorii, macronutrienți și micronutrienți, facilitând atingerea obiectivelor de pierdere în greutate, menținere sau creștere în masă musculară.

De obicei, aplicațiile oferă baze de date extinse cu alimente, inclusiv produse de branduri populare, și permit adăugarea manuală a alimentelor consumate. Prin oferirea unui feedback în timp real, utilizatorii pot ajusta cantitățile și tipurile de alimente pentru a se încadra în obiectivele stabilite.