Home  |  Sitemap  |  Contact


Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Lucru în România
Ecuatia Slabirii
Sala Bucuresti
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole CSID - Consumati sucuri de fructe!
SEMINAR PROCTER & GAMBLE 2007
EXERCITIILE PENTRU ABDOMEN - DE EVITAT DIMINEATA
MEDICAMENTELE CARE TE INGRASA
Stretching - spate - teorie
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Lactate integrale sau degresate? Fierbinte
Rafturile cu lactate din orice supermarket abundă în produse diverse: iaurt, lapte, kefir, sana, brânzeturi,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam OBEZITATEA INFANTILA, O PROBLEMA GRAVA
Marius Rus (Ironman)
Extensia soldului la sol
Hiperextensii
CUM SCAPI DE CELULITA?
Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI

ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI


Exista o multime de modalitati de a alcatui un program de antrenament. In general nu sunt adeptul programelor "de gata", pe care sportivii incepatori sunt tentati sa le ia ca atare si sa le aplice fara sa le adapteze necesitatilor lor, insa acestea reprezinta modele din care se pot extrage idei valoroase. Programul de antrenament in care se lucreaza cate o grupa musculara per sedinta de antrenament reprezinta o modalitate foarte buna de antrenament pentru culturistii avansati, care au ajuns sa se antreneze foarte intens si carora o reducere a frecventei cu care se lucreaza fiecare grupa musculara ar putea sa reprezinte un salt calitativ, deoarece presupune o mai buna refacere dupa efort.

ANTRENAREA_UNEI_SING_74501.jpgPe langa acest beneficiu, sportivii vor reusi sa se concentreze mai bine asupra fiecarei parti a corpului in parte, pe care o vor "ataca" din toate unghiurile posibile. Pentru sportivii avansati dezvoltarea masei musculare devine un obiectiv secundar, pe primul loc trecand asigurarea simetriei corpului si a corectarii eventualelor dezechilbre de dezvoltare.

Program de antrenament pentru o grupa musculara pe zi

Ziua 1 - PIEPT

  • 1. Impins de la piept pe plan inclinat 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Flotari la paralele 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Fluturari laterale pe plan inclinat cu gantere 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
  • 4. Impins de la piept pe plan orizontal 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 5. Fluturari la scripeti 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 2 - CVADRICEPS

  • 1. Genuflexiuni (superserii) - genuflexiuni clasice + genuflexiuni cu picioarele departate 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Fandari (superserii): fandari + presa pentru picioare 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Extensia picioarelor (superserii): extensii clasice + extensii cu varfurile orientate spre interior 3 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
  • 4. Abductia + adductia picioarelor la aparat (superserii) 3 serii x 15-25 repetari (pauza 1 minut)
  • 5. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 3 - SPATE

  • 1. Tractiuni cu priza larga, la piept 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Tractiuni cu priza ingusta, in pronatie 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Tractiuni la helcometru 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
  • 4. Ramat pe un singur brat 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 5. Indreptari 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 4 - UMERI

  • 1. Ridicari laterale cu gantere 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Ramat vertical 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Ridicari laterale cu gantere, cu trunchiul aplecat 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
  • 4. Impins de la ceafa cu gantere 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 5. Ridicari laterale cu un brat, la scripete 3 serii x 15-20 repetaru (pauza 30 secunde)

Ziua 5 - ISCHIOGAMBIERI/GAMBE

  • 1. Flexia picioarelor din stand in picioare + indreptari cu picioarele in extensie (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Fandari + flexia picioarelor la aparat (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 6 - BRATE

  • 1. Flexia unui brat la scripete + extensia bratului la scripete (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Flexii alternative cu gantere + extensia bratelor din culcat cu bara EZ + impins cu bara EZ cu priza ingusta (triseturi) 4 serii x 10-12 serii (pauza 1 minut)
  • 3. Extensii la scripete cu sfoara + flexia bratelor pe plan inclinat + flexii hammer (triseturi)��? 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)

.



Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 50276 ori.



Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii

Articole din aceeasi categorie

EFECTELE PRACTICARII ARTELOR MARTIALE ASUPRA SANATATII EFECTELE PRACTICARII ARTELOR MARTIALE ASUPRA SANATATII
Artele martiale sunt forme vechi de lupta, transformate in lumea ...
ANTRENAMENTE COMBINATE PENTRU VITEZA MAI MARE ANTRENAMENTE COMBINATE PENTRU VITEZA MAI MARE
Vine un moment in viata fiecarui alergator pe distante lungi ...


ALEARGA PENTRU SANATATEA TA! ALEARGA PENTRU SANATATEA TA!
Atunci cand vine vorba despre alergare, cei mai multi oameni ...
FA-TI TIMP PENTRU ANTRENAMENTE MAI SCURTE FA-TI TIMP PENTRU ANTRENAMENTE MAI SCURTE
"Nu am timp sa ma antrenez..." Daca cineva ne-ar putea ...


Alte articole despre Antrenament






Pagina 10 din 14






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii