Home  |  Sitemap  |  Contact




Iti recomandam KITEBOARDING, PROFITA DIN PLIN DE VANT SI DE APA
DUREREA MUSCULARA DE A DOUA ZI
CSID - Combate osteoporoza prin dieta
Relatia obezitate - fertilitate
ADEVARUL DESPRE STEVIA


Nutritie Sportiva
Ecuatia Slabirii
Sala Bucuresti
Lucru în România
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole OBICEIURI CARE PERICLITEAZA SLABIREA
ALIMENTATIA IN BOALA CELIACA
VIATA CA UN BUFET SUEDEZ
MEDITATE ASUPRA STILULUI DE VIATA
FRUCTELE IN EXCES INGRASA
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
E bine sa consumi alimente alcaline? Fierbinte
Printre atatea diete si regimuri care te imbie cu promisiuni de tot felul, dieta alcalina iese in evidenta prin...
Citeste mai mult


calculator
slabire rapida cu nutritionist online

Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI

ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI


Exista o multime de modalitati de a alcatui un program de antrenament. In general nu sunt adeptul programelor "de gata", pe care sportivii incepatori sunt tentati sa le ia ca atare si sa le aplice fara sa le adapteze necesitatilor lor, insa acestea reprezinta modele din care se pot extrage idei valoroase. Programul de antrenament in care se lucreaza cate o grupa musculara per sedinta de antrenament reprezinta o modalitate foarte buna de antrenament pentru culturistii avansati, care au ajuns sa se antreneze foarte intens si carora o reducere a frecventei cu care se lucreaza fiecare grupa musculara ar putea sa reprezinte un salt calitativ, deoarece presupune o mai buna refacere dupa efort.

ANTRENAREA_UNEI_SING_74501.jpgPe langa acest beneficiu, sportivii vor reusi sa se concentreze mai bine asupra fiecarei parti a corpului in parte, pe care o vor "ataca" din toate unghiurile posibile. Pentru sportivii avansati dezvoltarea masei musculare devine un obiectiv secundar, pe primul loc trecand asigurarea simetriei corpului si a corectarii eventualelor dezechilbre de dezvoltare.

Program de antrenament pentru o grupa musculara pe zi

Ziua 1 - PIEPT

  • 1. Impins de la piept pe plan inclinat 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Flotari la paralele 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Fluturari laterale pe plan inclinat cu gantere 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
  • 4. Impins de la piept pe plan orizontal 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 5. Fluturari la scripeti 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 2 - CVADRICEPS

  • 1. Genuflexiuni (superserii) - genuflexiuni clasice + genuflexiuni cu picioarele departate 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Fandari (superserii): fandari + presa pentru picioare 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Extensia picioarelor (superserii): extensii clasice + extensii cu varfurile orientate spre interior 3 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
  • 4. Abductia + adductia picioarelor la aparat (superserii) 3 serii x 15-25 repetari (pauza 1 minut)
  • 5. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 3 - SPATE

  • 1. Tractiuni cu priza larga, la piept 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Tractiuni cu priza ingusta, in pronatie 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Tractiuni la helcometru 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
  • 4. Ramat pe un singur brat 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 5. Indreptari 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 4 - UMERI

  • 1. Ridicari laterale cu gantere 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Ramat vertical 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Ridicari laterale cu gantere, cu trunchiul aplecat 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
  • 4. Impins de la ceafa cu gantere 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 5. Ridicari laterale cu un brat, la scripete 3 serii x 15-20 repetaru (pauza 30 secunde)

Ziua 5 - ISCHIOGAMBIERI/GAMBE

  • 1. Flexia picioarelor din stand in picioare + indreptari cu picioarele in extensie (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Fandari + flexia picioarelor la aparat (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 6 - BRATE

  • 1. Flexia unui brat la scripete + extensia bratului la scripete (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Flexii alternative cu gantere + extensia bratelor din culcat cu bara EZ + impins cu bara EZ cu priza ingusta (triseturi) 4 serii x 10-12 serii (pauza 1 minut)
  • 3. Extensii la scripete cu sfoara + flexia bratelor pe plan inclinat + flexii hammer (triseturi)��? 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)

.



Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 64094 ori.



E bine sa consumi alimente alcaline?

30 Ianuarie 2023

Printre atatea diete si regimuri care te imbie cu promisiuni de tot felul, dieta alcalina iese in evidenta prin atentia pentru sanatate, in primul rand, nu doar pentru slabit.

Dar cat este insa adevar si cat mit cand vine vorba de beneficiile sale? Cat de utile sunt alimentele alcaline pentru sanatate si pentru slabire?


Relatia dintre DIETA si ACNEE

24 Ianuarie 2023

„Renunta la ciocolata daca vrei sa scapi de cosuri! Nu mai manca grasimi!” Sunt sigur ca ai auzit aceste replici daca te afli in cautarea unei solutii ca sa ai fata mai curata. Cosurile, numite oficial acnee, sunt neplacute pentru adolescenti, dar nu ocolesc nici adultii. La multi oameni, acneea va disparea dupa 25-30 de ani, dar mai sunt si „norocosi” care nu scapa de aceasta problema a pielii nici la 40 sau chiar 50 de ani.

Ce e de facut ca acneea sa dispara de tot de pe fata ta? Ce ar trebui sa mananci atunci cand ai acnee?


Cum sa ai un FICAT sanatos

17 Ianuarie 2023

Situat in partea dreapta sus a cavitatii abdominale, sub diafragma, ficatul este unul dintre cele mai mari organe are corpului omenesc si cantareste aproximativ 1,5 kg - greutatea sa variaza de la persoana la persoana.

In acest video vei afla care sunt rolurile ficatului si ce trebuie sa faci ca sa il mentii sanatos!



Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii

Articole din aceeasi categorie

MITURI DESPRE EXERCITIILE FIZICE SI SILUETA MITURI DESPRE EXERCITIILE FIZICE SI SILUETA
Sportul este foarte important pentru remodelarea siluetei, dar trebuie sa ...
EXERCITIILE FIZICE NEUTRALIZEAZA STRESUL EXERCITIILE FIZICE NEUTRALIZEAZA STRESUL
Atunci cand simti ca problemele te coplesesc si vezi numai ...


AI GRIJA DE INIMA TA! AI GRIJA DE INIMA TA!
Exercitiile fizice nu se adreseaza in intregime abdomenului, picioarelor, spatelui ...
ANTRENAMENTELE IN APA ANTRENAMENTELE IN APA
Care este primul lucru care iti vine in minte atunci ...


Alte articole despre Antrenament






« 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 3 din 14






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii