REFACEREA DUPA ANTRENAMENT

Refacerea in sport este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta dupa o sedinta de antrenament sau dupa o competitie. Trebuie perceputa ca o perioada de recuperare dupa efortul fizic, in cursul caruia a fost atins pragul de oboseala si are o importanta capitala. Timpul de refacere nu trebuie sa fie nici prea scurt (refacere insuficienta), nici prea lung (capacitatea de performanta nefiind inca restabilita la nivelul optim). Refacerea poate fi considerata ca cealalata fata a medaliei in raport cu performanta, avand la baza aceleasi mecanisme, insa aplicabile in sens invers.Este important ca fiecare sportiv sa intelega si sa accepte faptul ca un progres regulat presupune inevitabil niste faze de stagnare, chiar de reducere a performantei.Metodele de refacere au drept obiectiv grabirea recuperarii, prevenirea accidentarilor si dezvolatarii capacitatii de performanta a sportivului. Oboseala este atat de natura fizica, cat si de natura psihica, de aceea refacerea trebuie sa se adreseze ambelor componente.

Din punct de vedere mental, un efort generand oboseala induce un stres caruia trebuie sa ii corespunda o reactie inversa egala, vizand relaxarea. Aceasta nu trebuie privita ca o "leneveala", ci ca pe o pauza benefica. Convingerea ca incetinirea ritmului de antrenament conduce obligatoriu la o scadere a performantei persista in mintea multor practicanti de culturism.

Prevenirea aparitiei surmenajului sau oboselii cronice se face prin mai multe metode. In cadrul antrenamentului trebuie operat asupra variatei intensitatii in paralel cu diversificarea continutului. Trebuie introduse elemente noi pentru a "rupe ritmul" atat in antrenamentul propriu-zis, cat si in afara lui, prin exercitii fizice complementare: jogging, plimbare cu bicicleta, inot.Din punct de vedere fiziologic, eforturile anaerobe extreme care antreneaza o productie de acid lactic in muschi, necesita o etapa mai lunga de refacere. Chiar daca muschiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu ocazia eliberarii de energie, secventa post-efort trebuie sa dureze pana in momentul in care se resimte o stare de confort fizic si psihic.

Imediat dupa antrenament, faza de "cool down" (revenire la starea de "calm", stare de echilibru biologic si psihologic) trebuie sa dureze in medie 10-15 minute pentru un antrenament de 90 de minute. Acesta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi. Exercitiile fizice de joasa intensitate (de exemplu jogging) sunt cele mai indicate. Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand musculatura solicitata de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-30 de secunde si vor fi vizate toate grupele musculare.Masajul are ca scop diminuarea tensiunii musculare si relaxarea tesuturilor pentru o mai buna eliminare a toxinelor. Efectele unui masaj bun sunt multiple si tin de aspecte mecanice, biochimice si nervoase.

O baie calda dupa terminarea antrenamentului constituie o alta metoda eficienta de refacere. Temperatura ideala se situeaza in jurul valorii de 36 grade, iar durata sub 20 de minute.Sauna are efect pozitiv asupra echilibrului neuro-vegetativ, produce relaxare mentala si amelioreaza functiile sistemului imunitar.Nu in ultimul rand, un somn profund este o conditie imperativa pentru o refacere de calitate. Scoarta cerebrala este protejata in timpul somnului de catre un mecanism care favorizeaza procesele regenerative ale neuronilor.

Iata o schema orientativa de refacere dupa efortul predominant anaerob:

1. Dus cald (32-36 grade) circa 15 minute sau cada/bazin (se poate aduga sare speciala pentru relaxare, musetel, tei, frunze de nuc)

2. Sauna - 8-10 minute

3. Masaj - 15-20 minute

4. Reechilibrare hidroelectrolitica - 300 ml suc natural de fructe + 15-20 g glucoza sau miere (sau Energocarb)

5. Medicatie (optional) - piracetam, aspartat de Mg, ginseng

6. Alimentatie

7. Odihna activa (plimbari, activitati relaxante)

8. Odihna pasiva (somn)

Cat de folositoare sunt aplicatiile de numarat calorii?

9 Septembrie 2024

Aplicațiile de numărat calorii sunt instrumente utile pentru gestionarea alimentației și menținerea unui stil de viață sănătos. Acestea permit utilizatorilor să își monitorizeze aportul zilnic de calorii, macronutrienți și micronutrienți, facilitând atingerea obiectivelor de pierdere în greutate, menținere sau creștere în masă musculară.

De obicei, aplicațiile oferă baze de date extinse cu alimente, inclusiv produse de branduri populare, și permit adăugarea manuală a alimentelor consumate. Prin oferirea unui feedback în timp real, utilizatorii pot ajusta cantitățile și tipurile de alimente pentru a se încadra în obiectivele stabilite.

Dieta Rina, regimul de 90 de zile

26 August 2024

Dieta Rina este un regim de slăbire popular, cunoscut pentru abordarea sa de 90 de zile, în care alimentele sunt împărțite în funcție de grupe alimentare și consumate ciclic.

Dieta se bazează pe un principiu de disociere, unde fiecare zi este dedicată unui anumit tip de aliment: proteine, amidon, carbohidrați și vitamine. Aceasta nu doar ajută la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea metabolismului și la adoptarea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase. Flexibilitatea și varietatea alimentelor fac ca dieta Rina să fie ușor de urmat pe termen lung.

Cum alegi cel mai eficient COLAGEN?

19 August 2024

Colagenul este o proteină esențială în organism, reprezentând aproximativ 30% din totalul proteinelor corporale. Este componenta principală a pielii, oaselor, tendoanelor, ligamentelor și cartilajului, oferind structura și elasticitatea necesare acestor țesuturi.

Colagenul ajută la menținerea fermității și elasticității pielii, contribuie la regenerarea celulară și joacă un rol crucial în vindecarea rănilor. De asemenea, susține sănătatea articulațiilor și oaselor, prevenind uzura și deteriorarea acestora odată cu înaintarea în vârstă.

Pe măsură ce organismul îmbătrânește, producția de colagen scade, ceea ce poate duce la apariția ridurilor, durerilor articulare și slăbirea țesuturilor. Astfel, menținerea nivelurilor optime de colagen este esențială pentru o sănătate generală bună și pentru încetinirea procesului de îmbătrânire.