ANTRENAMENT PENTRU PICIOARE SCULPTATE

In cazul in care nu stiai pana acum, muschii fesieri, impreuna cu coapsele si gambele reprezinta circa jumatate din masa ta musculara. Cu alte cuvinte, lucrandu-ti partea inferioara a corpului, vei obtine rezultate mai bune atunci cand te vei concentra pe partea de sus a corpului in timpul antrenamentelor. In al doilea rand, in cazul in care doresti sa cresti in greutate, aceasta zona se poate dovedi a fi extrem de benefica. Foloseste-te de greutati si exercitii cat mai complexe si vei reusi sa iti stimulezi organismul sa creasca, sa se adapteze mai usor, si chiar sa dea nastere anumitor schimbari de ordin hormonal.

Daca doresti sa dai jos cateva kilograme, te poti de asemenea folosi din plin de partea inferioara a corpului pentru a arde mai multe calorii. Exercitiile de tip aerobic tind sa aiba unele dintre cele mai bune rezultate in acest sens, alaturi de cele cu greutati. Vei arde calorii atat in timpul executarii acestor exercitii, cat si in perioadele de repaus, cand muschii se vor reface. Persoanele de sex feminin pot sa isi corecteze anumite inperfectiuni, cum ar fi distantele dintre genunchi, glezne, sau solduri prin intermediul acestor exercitii.

Iti voi prezenta o serie de exercitii care ar trebui sa te ajute sa iti modelezi zona picioarelor si a feselor mult mai eficient. Gandeste-te la aceste exercitii ca la niste superexercitii la care ar trebui sa apelezi de fiecare data cand o sa vrei sa iti lucrezi picioarele fie pentru a le pregati pentru vara sau un eveniment special la care va trebui sa mergi, fie pentru a le mentine forma obisnuita atunci cand nu ai timp suficient sa mergi la sala. Nu uita niciodata de incalzire inainte de a te apuca de orice tip de antrenament.

SET 1

Este indicat sa repeti aceste exercitii care fac parte din primul set de cel putin 4 ori, avand grija sa iei o pauza de circa 30 de secunde intre doua seturi diferite. Aceeasi recomandare este valabila si in cazul celorlalte seturi de exercitii.

Incepe cu genuflexiuni sumo, executand 15 astfel de exercitii. Aceste genuflexiuni se mai numesc si plie si trebuiesc executate cu picioarele mult mai departate decat in cazul genuflexiunilor obisnuite. Tine varfurile picioarelor spre exterior si lasa-te usor in jos, in timp ce ai grija sa iti mentii greutatea pe calcaie, si nu pe varfuri. Urmatorul exercitiu din acest set presupune sa sari coarda timp de 60 de secunde.

SET 2

Executa indreptari de tip sumo - circa 15 repetari ar trebuie sa iti fie suficiente. Aceste indrepatri sumo presupun executarea unor indreptari de tipul celor cu care probabil te-ai obisnuit pana acum, dar care trebuiesc executate mentinand picioarele mult mai departate. Si acest exercitiu trebuie urmat de sarituri de coarda vreme de un minut.

SET 3

In cadrul celui de al treilea set va trebui sa executi exercitiul numit presa pentru picioare. Va trebui sa te folosesti de un aparat special, asa ca acest exercitiu te impinge practic sa mergi la sala, in cazul in care nu doresti sa il inlocuiesti cu un alt exercitiu de o eficienta similara. Executa minim 12 si maxim 15 astfel de repetari pentru fiecare picior. Apoi, executa burpees vreme de 60 de secunde. Aceste exercitii sunt si mai complexe si presupun urmatoarea pozitie initiala: stand in picioare, tinand mainile pe langa corp, adopta pozitia de genuflexiune, pune mainile pe podea si apoi sari cu picioarele in spate, adoptand pozitia specifica flotarilor. Executa o flotare, apoi sari inapoi cu picioarele in pozitia tipica genuflexiunii si ridica-te in pozitia de start.

SET 4

Executa circa 15 indreptari romanesti. Foloste-te de o bara, apuc-o cu ambele maini si tine-ti palmele spre interior. Executa o priza la nivelul merilor si ai grija ca picioarele sa iti fie departate pana la nivelul umerilor. Curbeaza-ti spatele si impinge pieptul in fata, mentinandu-ti genunchii usor indoiti. Incordeza-ti abdomenul si muschii lombari pentru a-ti mentine coloana dreapta. Apleaca-te usor folsindu-te de solduri si tine bara pe langa corp. Apoi, sari coarda 60 de secunde.

SET 5

Executa flexii cu picioarele folosindu-te de o minge medicinala - circa 15 repetari ar trebui sa fie suficiente. Apoi sari de pe un picior pe celalalt folosindu-te de o cutie sau un stepper, vreme de un minut.

Pe langa aceste super seturi de exercitii care ar trebui sa iti puna picioarele la munca, ai putea sa te mai concentrezi pe genuflexiunile complete, genuflexiunile cu bara pe picior, indreptarile in timp ce tii picioarele ridicate sau mersul in plan inclinat. Invata cum sa executi in mod corect toate aceste exercitii si vei avea in curand o pereche de picioare de invidiat. Nu uita de mersul pe jos si de alergat.

Acest articol a fost vizualizat de 50455 ori.