REFACEREA DUPA ANTRENAMENT

Refacerea in sport este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta dupa o sedinta de antrenament sau dupa o competitie. Trebuie perceputa ca o perioada de recuperare dupa efortul fizic, in cursul caruia a fost atins pragul de oboseala si are o importanta capitala. Timpul de refacere nu trebuie sa fie nici prea scurt (refacere insuficienta), nici prea lung (capacitatea de performanta nefiind inca restabilita la nivelul optim). Refacerea poate fi considerata ca cealalata fata a medaliei in raport cu performanta, avand la baza aceleasi mecanisme, insa aplicabile in sens invers.Este important ca fiecare sportiv sa intelega si sa accepte faptul ca un progres regulat presupune inevitabil niste faze de stagnare, chiar de reducere a performantei.Metodele de refacere au drept obiectiv grabirea recuperarii, prevenirea accidentarilor si dezvolatarii capacitatii de performanta a sportivului. Oboseala este atat de natura fizica, cat si de natura psihica, de aceea refacerea trebuie sa se adreseze ambelor componente.

Din punct de vedere mental, un efort generand oboseala induce un stres caruia trebuie sa ii corespunda o reactie inversa egala, vizand relaxarea. Aceasta nu trebuie privita ca o "leneveala", ci ca pe o pauza benefica. Convingerea ca incetinirea ritmului de antrenament conduce obligatoriu la o scadere a performantei persista in mintea multor practicanti de culturism.

Prevenirea aparitiei surmenajului sau oboselii cronice se face prin mai multe metode. In cadrul antrenamentului trebuie operat asupra variatei intensitatii in paralel cu diversificarea continutului. Trebuie introduse elemente noi pentru a "rupe ritmul" atat in antrenamentul propriu-zis, cat si in afara lui, prin exercitii fizice complementare: jogging, plimbare cu bicicleta, inot.Din punct de vedere fiziologic, eforturile anaerobe extreme care antreneaza o productie de acid lactic in muschi, necesita o etapa mai lunga de refacere. Chiar daca muschiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu ocazia eliberarii de energie, secventa post-efort trebuie sa dureze pana in momentul in care se resimte o stare de confort fizic si psihic.

Imediat dupa antrenament, faza de "cool down" (revenire la starea de "calm", stare de echilibru biologic si psihologic) trebuie sa dureze in medie 10-15 minute pentru un antrenament de 90 de minute. Acesta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi. Exercitiile fizice de joasa intensitate (de exemplu jogging) sunt cele mai indicate. Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand musculatura solicitata de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-30 de secunde si vor fi vizate toate grupele musculare.Masajul are ca scop diminuarea tensiunii musculare si relaxarea tesuturilor pentru o mai buna eliminare a toxinelor. Efectele unui masaj bun sunt multiple si tin de aspecte mecanice, biochimice si nervoase.

O baie calda dupa terminarea antrenamentului constituie o alta metoda eficienta de refacere. Temperatura ideala se situeaza in jurul valorii de 36 grade, iar durata sub 20 de minute.Sauna are efect pozitiv asupra echilibrului neuro-vegetativ, produce relaxare mentala si amelioreaza functiile sistemului imunitar.Nu in ultimul rand, un somn profund este o conditie imperativa pentru o refacere de calitate. Scoarta cerebrala este protejata in timpul somnului de catre un mecanism care favorizeaza procesele regenerative ale neuronilor.

Iata o schema orientativa de refacere dupa efortul predominant anaerob:

1. Dus cald (32-36 grade) circa 15 minute sau cada/bazin (se poate aduga sare speciala pentru relaxare, musetel, tei, frunze de nuc)

2. Sauna - 8-10 minute

3. Masaj - 15-20 minute

4. Reechilibrare hidroelectrolitica - 300 ml suc natural de fructe + 15-20 g glucoza sau miere (sau Energocarb)

5. Medicatie (optional) - piracetam, aspartat de Mg, ginseng

6. Alimentatie

7. Odihna activa (plimbari, activitati relaxante)

8. Odihna pasiva (somn)

Remedii Naturale pentru Sănătatea Articulațiilor

3 Aprilie 2025

Pentru a ne menține articulațiile sănătoase, e important să le folosim corect și să le protejăm de suprasolicitare. Mișcarea regulată, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga, ajută la menținerea flexibilității și la întărirea mușchilor care susțin articulațiile.

Hidratarea joacă și ea un rol esențial, deoarece lichidul sinovial din articulații are nevoie de apă pentru a le menține lubrifiate. Alimentația echilibrată contribuie și ea la sănătatea articulațiilor. Alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, nucile și semințele, reduc inflamația, iar colagenul și vitamina C din citrice, ardei sau supa de oase ajută la regenerarea cartilajului. E bine să evităm excesul de zahăr și alimentele ultraprocesate, care pot favoriza inflamația și rigiditatea articulară.

Greutatea corporală are un impact mare asupra articulațiilor, mai ales asupra genunchilor, șoldurilor și coloanei vertebrale. Dacă avem kilograme în plus, presiunea asupra acestor articulații crește, ceea ce poate duce la uzură și dureri. Menținerea unei greutăți sănătoase printr-o alimentație echilibrată și mișcare regulată poate preveni multe probleme.

Nu în ultimul rând, postura corectă și evitarea mișcărilor bruște sau repetitive pot preveni accidentările. Dacă stăm mult timp la birou, e bine să facem pauze pentru a ne mișca, iar dacă ridicăm greutăți, trebuie să folosim tehnici corecte pentru a proteja coloana și articulațiile. Cu puțină grijă și atenție, ne putem menține articulațiile sănătoase și flexibile pentru mai mult timp!

Magneziul, mineralul esenţial pentru sănătatea ta!

17 Februarie 2025

Magneziul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, dar adesea trecut cu vederea. Joacă un rol crucial în peste 300 de reacții biochimice din organism, contribuind la funcționarea optimă a mușchilor și a sistemului nervos, la reglarea glicemiei și la menținerea sănătății oaselor.

Un nivel adecvat de magneziu ajută la reducerea stresului și a oboselii, îmbunătățind calitatea somnului și starea generală de bine. De asemenea, susține sănătatea cardiovasculară, ajutând la menținerea unei tensiuni arteriale normale și la prevenirea aritmiilor. Alimente precum nucile, semințele, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale sunt surse excelente de magneziu, dar uneori suplimentele pot fi necesare, mai ales în perioade de stres intens sau efort fizic crescut.

Deficiența de magneziu poate duce la crampe musculare, iritabilitate, insomnie și chiar probleme cardiace, așa că este important să ne asigurăm că avem un aport suficient pentru o viață echilibrată și sănătoasă.

5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă

27 Ianuarie 2025

Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.

Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.

La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.