Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI
ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI
Exista o multime de modalitati de a alcatui un program de antrenament. In general nu sunt adeptul programelor "de gata", pe care sportivii incepatori sunt tentati sa le ia ca atare si sa le aplice fara sa le adapteze necesitatilor lor, insa acestea reprezinta modele din care se pot extrage idei valoroase. Programul de antrenament in care se lucreaza cate o grupa musculara per sedinta de antrenament reprezinta o modalitate foarte buna de antrenament pentru culturistii avansati, care au ajuns sa se antreneze foarte intens si carora o reducere a frecventei cu care se lucreaza fiecare grupa musculara ar putea sa reprezinte un salt calitativ, deoarece presupune o mai buna refacere dupa efort.
Pe langa acest beneficiu, sportivii vor reusi sa se concentreze mai bine asupra fiecarei parti a corpului in parte, pe care o vor "ataca" din toate unghiurile posibile. Pentru sportivii avansati dezvoltarea masei musculare devine un obiectiv secundar, pe primul loc trecand asigurarea simetriei corpului si a corectarii eventualelor dezechilbre de dezvoltare.
Program de antrenament pentru o grupa musculara pe zi
Ziua 1 - PIEPT
-
1. Impins de la piept pe plan inclinat 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Flotari la paralele 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Fluturari laterale pe plan inclinat cu gantere 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
-
4. Impins de la piept pe plan orizontal 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
5. Fluturari la scripeti 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua 2 - CVADRICEPS
-
1. Genuflexiuni (superserii) - genuflexiuni clasice + genuflexiuni cu picioarele departate 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Fandari (superserii): fandari + presa pentru picioare 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Extensia picioarelor (superserii): extensii clasice + extensii cu varfurile orientate spre interior 3 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
-
4. Abductia + adductia picioarelor la aparat (superserii) 3 serii x 15-25 repetari (pauza 1 minut)
-
5. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua 3 - SPATE
-
1. Tractiuni cu priza larga, la piept 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Tractiuni cu priza ingusta, in pronatie 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Tractiuni la helcometru 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
-
4. Ramat pe un singur brat 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
5. Indreptari 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua 4 - UMERI
-
1. Ridicari laterale cu gantere 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Ramat vertical 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Ridicari laterale cu gantere, cu trunchiul aplecat 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
-
4. Impins de la ceafa cu gantere 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
5. Ridicari laterale cu un brat, la scripete 3 serii x 15-20 repetaru (pauza 30 secunde)
Ziua 5 - ISCHIOGAMBIERI/GAMBE
-
1. Flexia picioarelor din stand in picioare + indreptari cu picioarele in extensie (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Fandari + flexia picioarelor la aparat (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua 6 - BRATE
-
1. Flexia unui brat la scripete + extensia bratului la scripete (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Flexii alternative cu gantere + extensia bratelor din culcat cu bara EZ + impins cu bara EZ cu priza ingusta (triseturi) 4 serii x 10-12 serii (pauza 1 minut)
-
3. Extensii la scripete cu sfoara + flexia bratelor pe plan inclinat + flexii hammer (triseturi)��? 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
.
Dr. Serban Damian

Acest articol a fost vizualizat de 60251 ori.
Cum sa ai un ABDOMEN PLAT!
26 Iunie 2022Faci sute de abdomene, te infometezi, te impachezi ca sa transpiri sau dai mii de lei pe tratamente la clinici de infrumusetare, totul in incercarea de a topi grasimea incapatanata de pe abdomen. Si cu toate aceste eforturi, rezultatele intarzie sa apara. De ce este atat de greu sa elimini grasimea din zona abdominala? Ce e de facut ca sa ai un abdomen plat si sa poti purta cu incredere haine pe talie?
Urmareste acest video pentru detalii!
Micul dejun - e important sau nu?
20 Iunie 2022Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei! Dar... oare chiar este?
Aceasta este una dintre afirmatiile pe care le auzi frecvent cand vine vorba de regulile alimentare pentru o viata sanatoasa, inclusiv daca vrei sa slabesti.
In acest video vei afla daca masa de dimineata este cu adevarat importanta sau putem sa sarim peste ea!
Cum scapi de balonare?
13 Iunie 2022Vrei sa stii ce trebuie sa faci ca sa scapi de BALONARE? Pana la urma, cine nu a fost balonat macar o data in viata lui?
Realitatea este ca balonarea e o problema digestiva frecvent intalnita, care produce disconfort. Senzatia de stomac plin si abdomenul umflat nu sunt deloc placute. Pentru a reduce balonarea sau a scapa de ea, este important mai intai sa stii ce o provoaca.
In acest clip iti voi vorbi despre principalele cauze ale balonarii, dar si despre ce trebuie sa faci ca sa previi sau sa scapi de balonare!

Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...

Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...

Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...
Adauga un comentariu
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii