Home  |  Sitemap  |  Contact




Iti recomandam BENEFICIILE SARUTULUI ASUPRA SANATATII
MEDICAMENTELE CARE TE INGRASA
PRINCIPALELE CAUZE CE DUC LA ACCIDENTARE
PSORIAZISUL
PILATES LA NIVEL INTERMEDIAR


Nutritie Sportiva
Sala Bucuresti
Cursuri de nutritie online

Cele mai bine cotate articole EXERCITII PENTRU MUSCHII FESIERI
Telefoanele inteligente si cura de slabire
Alegerea unui program de scadere in greutate
SHIATSU, ATINGEREA CARE VINDECA
CUM PREVENIM RAHITISMUL
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Beneficiile extraordinare ale TURMERICULUI Fierbinte
Promovate ca adevarate cocktailuri de energie, „shot-urile” din lamaie, ghimbir si turmeric sunt pe...
Citeste mai mult


calculator
Cursuri de nutritie online

Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI

ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI


Exista o multime de modalitati de a alcatui un program de antrenament. In general nu sunt adeptul programelor "de gata", pe care sportivii incepatori sunt tentati sa le ia ca atare si sa le aplice fara sa le adapteze necesitatilor lor, insa acestea reprezinta modele din care se pot extrage idei valoroase. Programul de antrenament in care se lucreaza cate o grupa musculara per sedinta de antrenament reprezinta o modalitate foarte buna de antrenament pentru culturistii avansati, care au ajuns sa se antreneze foarte intens si carora o reducere a frecventei cu care se lucreaza fiecare grupa musculara ar putea sa reprezinte un salt calitativ, deoarece presupune o mai buna refacere dupa efort.

ANTRENAREA_UNEI_SING_74501.jpgPe langa acest beneficiu, sportivii vor reusi sa se concentreze mai bine asupra fiecarei parti a corpului in parte, pe care o vor "ataca" din toate unghiurile posibile. Pentru sportivii avansati dezvoltarea masei musculare devine un obiectiv secundar, pe primul loc trecand asigurarea simetriei corpului si a corectarii eventualelor dezechilbre de dezvoltare.

Program de antrenament pentru o grupa musculara pe zi

Ziua 1 - PIEPT

  • 1. Impins de la piept pe plan inclinat 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Flotari la paralele 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Fluturari laterale pe plan inclinat cu gantere 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
  • 4. Impins de la piept pe plan orizontal 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 5. Fluturari la scripeti 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 2 - CVADRICEPS

  • 1. Genuflexiuni (superserii) - genuflexiuni clasice + genuflexiuni cu picioarele departate 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Fandari (superserii): fandari + presa pentru picioare 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Extensia picioarelor (superserii): extensii clasice + extensii cu varfurile orientate spre interior 3 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
  • 4. Abductia + adductia picioarelor la aparat (superserii) 3 serii x 15-25 repetari (pauza 1 minut)
  • 5. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 3 - SPATE

  • 1. Tractiuni cu priza larga, la piept 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Tractiuni cu priza ingusta, in pronatie 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Tractiuni la helcometru 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
  • 4. Ramat pe un singur brat 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 5. Indreptari 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 4 - UMERI

  • 1. Ridicari laterale cu gantere 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Ramat vertical 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Ridicari laterale cu gantere, cu trunchiul aplecat 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
  • 4. Impins de la ceafa cu gantere 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 5. Ridicari laterale cu un brat, la scripete 3 serii x 15-20 repetaru (pauza 30 secunde)

Ziua 5 - ISCHIOGAMBIERI/GAMBE

  • 1. Flexia picioarelor din stand in picioare + indreptari cu picioarele in extensie (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Fandari + flexia picioarelor la aparat (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 3. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)

Ziua 6 - BRATE

  • 1. Flexia unui brat la scripete + extensia bratului la scripete (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
  • 2. Flexii alternative cu gantere + extensia bratelor din culcat cu bara EZ + impins cu bara EZ cu priza ingusta (triseturi) 4 serii x 10-12 serii (pauza 1 minut)
  • 3. Extensii la scripete cu sfoara + flexia bratelor pe plan inclinat + flexii hammer (triseturi)��? 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)

.



Dr. Serban Damian


slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 69257 ori.



Beneficiile extraordinare ale TURMERICULUI

26 Martie 2024

Promovate ca adevarate cocktailuri de energie, „shot-urile” din lamaie, ghimbir si turmeric sunt pe val printre pasionatii de fitness si sanatate. Despre lamaie si ghimbir am vorbit deja in alte clipuri pe care le gasesti pe canalul meu, dar cum ramane cu turmericul?

Care este rolul lui in aceasta familie a super-alimentelor?


Cea mai USOARA dieta de slabire

18 Martie 2024

Ai incercat sa slabesti cu diferite regimuri, dar nu ai reusit sa te tii prea mult de ele? Poate simteai mereu ca iti era foame, erau greu de urmat sau nu-ti placeau alimentele propuse. Ei bine, se poate si altfel!

Exista diete de slabit eficiente, dar pentru care nu trebuie sa-ti dai viata si buzunarul peste cap. Azi plecam in cautarea dietei de slabit care da rezultate si pe care o poti tine fara mare dificultate.


Beneficiile consumului de aronia

11 Martie 2024

Ce este aronia si cum te ajuta sa fii mai sanatos?

Din lista super-fructelor bogate in antioxidanti, promovate ca fiind un remediu pentru numeroase boli si probleme de sanatate, nu lipseste aronia, despre ale carei proprietati voi vorbi in acest clip.

Aronia stiintific numita Aronia melanocarpa, iar popular scorus negru este un arbust cu fructe mici, sub forma unor bobite, care face parte din familia Rosaceae, avand ca rude arbori si arbusti ca maces, mar, prun, cires.


Articole din aceeasi categorie

CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA? CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA?
Din pacate, prea multa lume are tendinta de a se ...
TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...


TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014 TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...


Alte articole despre Antrenament






1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 1 din 14






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii