Imi amintesc si acum orele de educatie fizica in care, in cadrul incalzirii, domnul profesor ne punea sa ne "rotim" gatul cate 20 de secunde intr-o parte si 20 de secunde in partea opusa. Poate ca atunci nu constientizam importanta acelor exercitii care, cel putin pentru mine, aveau mai mult harul de a ma ameti grozav, dar acum pot sa spun ca le inteleg necesitatea. E nevoie de muschi puternici ai gatului daca vrei sa tii la distanta accidentarile, pentru a te asigura ca poti sa sustii halterele in cadrul diferitelor tipuri de exercitii, marimea muschilor gatului fiind importanta in bodybuilding. In plus, mentinerea "in alerta" a muschilor gatului te scapa de senzatia de gat intepenit cu care te poti confrunta dupa o zi istovitoare la birou sau un somn mai dificil.

Ce ai de facut?

Inainte de toate, trebuie sa iti iei cateva masuri de precautie, cum ar fi o discutie cu un doctor si cu antrenorul personal sau cu orice alt antrenor de la sala pentru a stabili cu exactitate greutatea pe care o poti folosi pentru a evita accidentarile coloanei vertebrale. Iti prezentam o serie de exercitii in cadrul carora se lucreaza atat muschii gatului, dar si trapezul si umerii.

Antrenarea muschilor gatului se traduce, asadar, prin antrenarea efectiva a gatului, dar si a muschilor trapezului si umerilor. Ingredientele principale sunt greutatile si o cantitate considerabila de atentie. Iata cateva exemple de exercitii pentru gat:

Exercitii cu greutati

-Inclinari ale capului (cu greutati)

Pozitioneaza un singur disc pentru haltere pe cap (pentru inceput de 1 kg), dupa ce ai invelit in prealabil discul intr-un prosop. Tinand discul cu ambele maini, indoaie-ti gatul inainte si inapoi, folosind gatul pentru a realiza exercitiul. Singurul scop al mainilor este mentinerea unei greutati sigure pe cap. Se recomanda 2-3 seturi de cate 8-12 repetari, cu pauze obligatorii in cazul in care apar dureri de orice natura, dar si pentru hidratare. Treptat, poti sa folosesti greutati din ce in ce mai mari.

-Ridicari verticale

Ridica o haltera la nivelul barbiei, tine-ti coatele deasupra nivelului barei si fa cate 8-12 repetari in 2 sau 3 seturi, expirand la prima miscare si inspirand la cea de a doua. Nu uita de pauzele de hidratare.

- Ridicari de umeri cu gantere

Tinand o pereche de gantere cu palmile spre interior la o lungime de brat in lateral, coboara-ti bratele cat de mult poti, apoi ridica-ti umerii cat de tare poti. Executa 8-12 repetari. Expira la prima miscare si inspira la a doua miscare. Acest exercitiu trebuie realizat cu atentie sporita si cu multa apa la indemana.

-Prese frontale ale umerilor, din culcat

Stai cu mainile pe piept, cu cate o gantera in fiecare mana, la nivelul umerilor. Ridica ganterele deasupra capului si inapoi de cate 8-12 ori, in 2-3 seturi.

Exercitii fara greutati

-Asaza-te pe podea, pozitioneaza-ti ambele maini la ceafa, cu degetele incrucisate, cu degetele mari in jos si coatele indreptate inainte. Apropie-ti incet capul de piept si ramai asa circa 20 de secunde.
-Stai in picioare, cu capul si gatul intr-o pozitie normala, pune-ti mainile pe frunte (eventual incruciseaza-ti degetele), apoi impinge-te incet inainte folosindu-te doar de muschii gatului, fara a-ti misca deloc capul. Treptat, poti sa cresti intensitatea exercitiului, respirand normal pe masura ce-l executi. Mentine pozitia 25 de secunde, apoi elibereaza incet tensiunea, fa o scurta pauza si repeta exercitiul, de data aceasta punandu-ti mainile in lateralul capului.
-Pune o rola pentru masaj (de preferat pentru gat) pe ceafa, sprijinita de muschii situati de o parte sau de cealalta a coloanei vertebrale. Incepand cu partea de sus a gatului, "parcurge" cu rola muschii gatului, insistand (facand o pauza de cateva secunde) asupra punctelor cu tensiune.
-Relaxeaza-ti umerii, apoi inclina-ti incet capul spre un umar, ajutandu-te si de o mana pentru a-ti inclina si mai mult capul. Mentine pozitia cateva secunde, apoi executa miscarea pentru umarul opus.
-Standul in cap te va ajuta sa iti fortifici gatul si iti va asigura un plus de echilibru. Ingenuncheaza, pune-ti mainile in fata si apleaca-ti capul. Sprijina-ti genunchii pe coapse si impinge picioarele in aer, apoi mentine un echilibru al mainilor si capului in aceasta pozitie cat de mult poti. Revino in pozitia initiala, terminand exercitiul.

E important de stiut ca aceste exercitii trebuie realizate avand in permanenta muschii gatului relaxati, respectand regulile unei respiratii corecte, fara exagerari cu privire la greutatile folosite si ascultand in permanenta semnalele emise de propriul corp, sub forma de durere sau ameteala. In cazul in care te confrunti cu ultimele, e recomandat sa reduci intensitatea exercitiilor sau numarul repetarilor.

Alimente care te scapa de raceala

22 Mai 2023

Racesti des? Consuma alimentele despre care vorbesc in acest clip!

De doua ori pe an se instaleaza sezonul virozelor respiratorii, al gripelor si al racelilor, ca sa nu mai spun ca nici de covid n-am scapat inca... Vedem peste tot, pe strada, prin magazine, prin mijloace de transport in comun, la birou, la scoala, adulti si copii raciti, tusind, stranutand. Si nu prea mai purtam nici masti de protectie... Iar multi, din pacate, n-au invatat inca sa puna mana corect la gura si la nas atunci cand stranuta sau tusesc. Ideal ar fi ca atunci cand avem gripa sa stam in casa si sa ne tratam corect.

Dieta pentru cei care slabesc greu

15 Mai 2023

Pot fi multe motive pentru care nu reusesti sa slabesti asa cum ti-ai dori, insa realitatea este ca in cele mai multe situatii oamenii nu fac exact lucrurile simple si eficiente, despre care o sa iti vorbesc in acest video.

In acest clip vreau sa iti spun cateva lucruri esentiale pe care ar trebui sa le stie oricine isi doreste sa slabeasca. Daca la final o sa spui ca deja stiai aceste “secrete”, atunci intreba-te ce faci gresit si apoi corecteaza, ca sa te bucuri de rezultatele dorite!

Cum cresti consumul de proteine

7 Mai 2023

Proteinele sunt responsabile pentru numeroase procese esentiale din corp, te ajuta sa te saturi cand mananci, sa pui masa musculara, sa-ti dezvolti forta si pot chiar contribui la slabire. De aceea nu este de mirare ca tot mai multi oameni sunt interesati sa aiba in alimentatie o cantitate consistenta de proteine.

Iata ce trebuie sa faci ca sa mananci mai multe proteine!

Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.