Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAMENT BICEPSI PENTRU INCEPATORI SAU AVANSATI
ANTRENAMENT BICEPSI PENTRU INCEPATORI SAU AVANSATI
Antrenarea bicepsilor constituie o framantare frecventa a celor care merg la sala de forta si a celor care se antreneaza acasa in mod frecvent, iar necesitatea de a folosi niste seturi de exercitii eficiente te-a adus probabil aici. Iata cateva idei de exercitii pe care iti recomandam sa le tii in minte data viitoare cand vrei sa iti lucrezi aceasta parte importanta a corpului. Ca o paranteza, se intampla in mod frecvent, chiar "si la case mai mari" (culturisti profesionisti) sa isi supralucreze umerii, facand astfel bicepsii sa arate subdezvoltati. Asa ca, daca ai aceeasi problema, te invitam sa citesti randurile de mai jos.
GENERALITATI DESPRE ANTRENAREA BICEPSILOR
Ar trebui sa incepi prin a-ti cocnentra atentia pe exercitiile de flexie a antebratelor pe brate, din stand, folosindu-te de o bara. Acest tip de exercitiu este potrivit deopotriva pentru incepatori si avansati, asa ca nu ar trebui sa stai deloc pe ganduri pana sa decizi sa il inserezi in rutina ta zilnica. De asemenea, specialistii recomanda flexiile la aparat, flexiile concentrate si flexiile la bara Scott - cu accentul pe acele exercitii care implica fixarea cotului in executie. Facand acest lucru, cea mai mare parte a efortului va fi preluata de bicepsi, si astfel umerii nu vor mai fi pusi la lucru. In plus, flexiile cu gantere sau cu bara care presupun o anumita flexibilitate a cotului sunt recomandate, dar cu anumite atentionari: ar fi bine ca gantera folosita sa fie relativ mica.
De asemenea, retine ca exercitiile pentru biceps se impart in doua grupe majore: cele pentru crestere a masei musculare, cunoscute ca si exercitii pentru forta, si exercitii pentru definire sau izolare. Exista o serie de exercitii care pot fi incadrate in ambele categorii:
FLEXIILE CU BARA DREAPTA
Aceste exercitii se executa cu priza la nivelul umerilor, iar pozitia de start este din stand in picioare tinand haltera inainte jos, cu palmele sus si executand o priza in supinatie, adica o miscare de rotatie externa a antebratului, aducand palma dinspre spate spre fata, la latimea umerilor. In executarea acestui tip de exercitiu este nevoie sa iti blochezi coatele in lateral si sa ai grija sa mentii aceasta pozitie pe toata durata. Ridica bara utilizand forta bicepsului si efectueaza un unghi drept, contractandu-ti muschiul si coborand incet bara, ajungand in pozitia de start. Dupa o pauza de o secunda poti sa reiei acest exercitiu.
Acorda atentie respiratiei, avand grija sa inspiri in prima parte a exercitiului, atunci cand iti contracti bicepsul, si sa expiri cand revii in pozitia cu bratele intinse in totalitate.
TRACTIUNILE EXECUTATE LA BARA
Executa o priza in supinatie, apucand bara de tractiune cu ambele maini, ca si pozitie de start. Blocheaza coatele perpendicular pe bara si mentine aceasta pozitie pe toata durata executarii acestui tip de exercitii. Ridica-ti corpul utilizand doar forta bicepsului si executa un unghi drept, avand grija sa ajungi cu barbia cat mai aproape de nivelul barei de tractiune. Apoi coboara in timp ce iti indrepti bratele si revino incet in pozitia de start. Ia o pauza de o secunda din nou si repeta exercitiul.
Se coboara incet, indreptand bratele, pana in pozitia initiala. Se face o pauza de o secunda, dupa care se reia exercitiul. In momentul in care incepi exercitiul si iti ridici corpul, ai grija sa inspiri. Expira apoi in momentul in care ai bratele intinse.
FLEXIILE DIN PICIOARE CU GANTERE
Porneste stand in picioare si tinandu-ti mainile apropiate de corp, in paralel, si executand o priza in supinatie. Blocheaza-ti coatele in lateral si ai grija sa mentii aceeasi pozitie pe toata durata executarii acestui exercitiu. Contracta-ti bicepsul si ridica bratul inspre zona barbiei, facand un unghi drept, apoi incordeaza-ti corpul in partea superioara si revino in pozitia de start. Dupa o pauza de o secunda, repeta. Ai grija sa respiri in timp ce iti contracti bicepsul si sa expiri cand revii in pozitia de start, atunci cand bratele iti sunt intinse complet.
FLEXIILE CU BARA DREAPTA
Flexiile cu bara dreapta (priza inversa) se executa din pozitia stand in picioare cu haltera indreptata in jos si executand o priza in pronatie de data aceasta, adica tinand palmele indreptate spre podea. Blocand coatele in lateral si mentinand aceasta pozitie in permanenta pe toata durata executarii acestui exercitiu, ridica bara de tractiune. Ai grija sa te folosesti de forta bicepsului atunci cand ridici bara si mentine un anumit contact cu trunchiul (torso-ul) imitand miscarea de tragere a barei in sus, peste trunchi. Dupa o pauza scurta de o secunda, reia exercitiul. Concentreaza-te pe exercitiile de inspiratie de la partea de inceput a exercitiului, atunci cand iti contracti bicepsul, si ai grija sa expiri atunci cand revii in pozitia de strat, atunci cand bratele iti sunt intinse perfect.
Alexandra Igna
Acest articol a fost vizualizat de 53522 ori.
5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă
27 Ianuarie 2025Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.
Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.
La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.
Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti
20 Ianuarie 2025Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.
De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.
Dieta antiinflamatoare
13 Ianuarie 2025Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.
Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.
Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.
Metoda de antrenament pe care v-o propun astazi se adreseaza ...
Nimic nu este mai urat decat sa vezi o persoana ...
Este o zi torida de vara afara si tu te ...
De foarte multi ani exista in lumea sportului si cu ...