ANTRENAMENT CORECTOR

Nimic nu este mai urat decat sa vezi o persoana adusa de spate, mai ales daca este vorba de un sportiv. In aria culturismului acest lucru se intampla mai rar, dar exista si exceptii.Medicii sportivi si kinetoterapeutii au studiat problema pozitiilor vicioase si au creat programe specifice pentru corectarea lor.Pozitiile vicioase nu numai ca sunt total inestetice , dar pot compromite sanatatea. Gravitatea consta in faptul ca atunci cand un individ sta "cocosat" greutatea corpului sau este constant proiectata in fata si in jos, crandu-se astfel o incarcatura compresiva pe fiecare articulatie, fortand organele interne sa lucreze in conditii improprii, iar sectiunea de mijloc a corpului va fi solicitata suplimentar.

Posturile vicioase rezulta de obicei din slabiciunea adductorilor coapsei, muschilor abdomenului inferior si partea mijlocie si superioara a spatelui. Cand muschii antero-externi ai coapsei devin dominanti, coapsele si pelvisul slabesc abdomenul tragand in permanenta de insertia inferioara a muschilor abdominali. Ca masura compensatorie, muschii spatelui inferior vor fi contractati tot timpul.Aceasta instabilitate va duce la cresterea dimensiunilor taliei si coapselor exacerband problemele spatelui.

Spatele inferior fiind afectat va duce la inclinarea coloanei toracice spre posterior, muschii pieptului vor interveni compensator incordandu-se, tragand trunchiul in fata. Ca urmare se vor hipertrofia muschii gatului, ceea ce va conduce la dureri ale musculaturii gatului si capului.Aceste probleme apar pe parcursul timpului, raman necorectate si in cele din urma se poate ajunge la hernii de disc, artrita, lombosciatica si chiar impotenta.

Fiecare sportiv ar trebui sa inceapa cu o simpla autoanaliza. Stand dezbracat in fata unei oglinzi mari va trebui sa observe daca are talpile plate (platfus) si daca gleznele sunt indepartate spre interior (ceea ce duce le alipirea genunchilor) sau spre exterior (ceea ce face ca greutatea sa fie proiectata spre exteriorul calcaielor).

O postura corecta este dependenta de corectitudinea cu care greutatea corpului este descarcata pe strucurile osoase - fiecare nivel afecteaza aria de deasupra lui.Cu cat picioarele sunt mai drepte si mai paralele (calcaiele trebuie sa se alinieze cu degetul 2), cu atat este mai bine pentru postura generala. Daca cineva observa probleme evidente in acest moment al testului ar trebui sa consulte un ortoped.

In continuare, atentia se va indrepta spre umeri, solduri, glezne si genunchi. Este fiecare dintre perechile amintite aliniata la aceeasi inaltime? Se afla gleznele si genunchii pe o linie dreapta direct sub solduri? Capul se gaseste pe o verticala dreapta in continuarea gatului si coloanei? Daca nu, atunci exista sanse sa apara o postura vicioasa sau chiar sa existe una deja.Folosind un banal fir cu plumb, pornind chiar dintre ochi, acesta ar trebui sa treaca prin dreptul mijlocului sternului, ombilicului si sa atarne echidistant intre coapse, genunchi, glezne si picioare.

In continuare se va face examinarea laterala. Se pot aduce genunchii in hiperextensie? Portiunea lombara a spatelui este arcuita, cu abdomenul proiectat in fata? Apar umerii rotunjiti sau coloana toracica curbata, ceea ce cauzeaza inclinarea anterioara a capului si umerilor?

Firul cu plumb va trebui sa treaca de la nivelul urechii prin dreptul umarului, cotului, soldului, genunchiului si gleznei.Pentru a corecta o pozitie vicioasa sa ne amintim ca fiecare actiune are o reactiune egala si de sens opus.

De exemplu, daca o persoana are o postura vicioasa pentru ca spatele superior este prea slab, iar muschii anteriori ai gatului sunt prea puternici, scopul sau va fi intinderea pieptului si fortificarea spatelui. Ar putea de asemenea sa reduca la jumatate impinsul din culcat si sa dubleze exercitiile pentru spatele superior.Institutul International de Medicina Sportiva din Los Angeles a creat un set de exercitii derivate yoga destinate creerii unei posturi corecte prin intinderea muschilor contractati simultan cu fortificarea celor slabiti. Inspirul se va face pe contractie, iar expirul in faza de relaxare.Executate de 1-2 ori pe zi, aceste exercitii vor reduce compresia pe discurile intervertebrale lombare si pe articulatiile sacroiliace, antreneaza adductorii coapsei si abdominalii, intind pectoralii si fortifica spatele. De asemenea, au rolul de a creste capacitatea pulmonara, scad tensiunea arteriala si reduc tensiunea exercitata asupra gatului si capului.

Exercitiile

1. Se executa cu spatele sprijinit de un stalp (toata coloana trebuie sa aiba contact cu el) (A). Picioarele trebuie sa stea la 30-40 cm mai in fata. Se va tine intre coapse un sul semirigid pentru a izola adducorii si abdominalii.Genunchii se vor indoi usor , iar bratele vor atarna pe langa corp. Ridicati umerii spre urechi (B) apoi ii veti proiecta spre spate (trebuie sa simtiti omoplatii apropiindu-se).Se va repeta apoi exercitiul cu mainile pe umeri si coatele spre exterior (C) si apoi cu bratele intinse in fata si mainile indoite in sus (ca si cum a-ti impinge un perete). Bratele nu trebuie sa fie mai jos de umeri.

2. Se executa intins pe spate, cu picioarele intinse si cu sulul semirigid intre coapse pentru a izola abdomenul inferior. (A) Flectati abdominalii (dar nu ridicati trunchiul din mijloc) ca la crunch, in acest timp strangeti sulul inre picioare (B).Repetati miscarea cu picioarele indoite sau ridicate pe un scaun.(C ) Puteti sa presati cu palmele pe abdomenul inferior sau sa le tineti incrucisate pe piept sau atingand (dar nu sustinand) ceafa.

3. Se executa stand la 40-50 cm de un perete cu un sul semirigid intre coapse. Cu capul si gatul relaxate, aplecati-va in fata pana la un unghi de 30 grade, sprijiniti pe perete.Miscarea trebuie sa orienteze osul pubian in sus, spre ombilic fara a contracta fesele sau spatele inferior. Se fac minim 25 repetari.

4. Asezat pe podea cu picioarele intinse, se va plasa bratul drept sub cap, iar cel stang va fi intins orizontal la 90 de grade cu capul.In timp ce mana stanga se misca aduceti piciorul stang in diagonala peste corp la un unghi de 45 grade (A) in sus spre axila opusa ; piciorul care se misca poate fi intins sau usor indoit. Dupa intindere se va reveni in pozitia initiala.Umerii trebuie sa stea pe planul orizontal, dar soldul de jos se poate roti.Se va repeta si in directia opusa. Se vor face 5 seturi de intinderi. Apoi se vor mai executa inca 5 seturi in care piciorul indoit cva fi tras de mana opusa de-a lungul corpului.Executand cu perseverenta aceste exercitii veti beneficia nu numai de un corp cu musculatura frumos dezvoltata dar si de o postura de invidiat.

Dr. Serban Damian

Acest articol a fost vizualizat de 50588 ori.