Home  |  Sitemap  |  Contact




Iti recomandam Impins cu gantere de la piept pe plan orizontal
CREATINA + CAFEINA - O COMBINATIE DE EVITAT?
ANEMIILE FERIPRIVE
Exercitii cu mingea gonflabila
DONEAZA 50 DE CUVINTE ONLINE CA SA POTI ALEGE UN MEDIC BUN PENTRU TINE


Nutritie Sportiva
Sala Bucuresti
Cursuri de nutritie online

Cele mai bine cotate articole CE ESTE FOTOSENSIBILITATEA?
ZOOTERAPIA
PATRU ASPECTE ALE SLABIRII FARA STRES
METODE NATURALE DE TRATARE A ARSURILOR SOLARE
Elena Diaconu
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Alimentele si inteligenta Fierbinte
Alimentația joacă un rol crucial în menținerea și îmbunătățirea funcțiilor cognitive. Consumul...
Citeste mai mult


calculator
Cursuri de nutritie online

Sunteti aici :: Antrenament » TACTICI PENTRU ANTRENAMENTUL DE MASA

TACTICI PENTRU ANTRENAMENTUL DE MASA


Pentru a castiga masa musculara cat mai rapid posibil, trebuie utilizat unul dintre 'instrumentele' de baza ale culturismului, antrenamentul in etape (sau in cicluri de intensitate). Fara indoiala ati observat ca conceptul de antrenament in etape sufera modificari periodice ale programelor propuse ce apar frecvent in revistele de specialitate si probabil ca ati auzit unii oameni discutand despre beneficiile acestei metode in dezvoltarea musculara. A discuta despre acest gen de antrenament si chiar a-l pune in aplicare sunt doua lucruri complet diferite.

Atat de multi culturisti care folosesc metoda antrenamentului in etape, aproape niciodata nu utilizeaza antrenamentele de joasa intensitate, necesare refacerii organismului dupa un efort intens si de durata. Si iata explicatia: atunci cand castigi masa musculara intr-un ritm alert, nu vrei sa scazi intensitatea antrenamentelor, deoarece pentru un culturist cea mai frustranta perioada este cea de stagnare. Pentru cei care cresc lent sau stau pe loc, singura metoda de a depasi faza de platou consta intr-un efort de mare intensitate. Pentru ca multi culturisti isi petrec o buna parte din viata de sportiv intr-una din aceste situatii, ei prefera sa lucreze la maxima intensitate la fiecare antrenament. Din nefericire, asa cum probabil deja cunoasteti, cine se antreneaza exagerat in mod constant isi va 'tari' organismul intr-o profunda stare de supraantrenare. Pentru toti acei culturisti care inteleg si cred in conceptul de antrenamente in etape - si sa speram ca reprezinta majoritatea - dar care niciodata nu simt ca este timpul sa mai scada din intensitate, exista o cale de trecere, fara a fi pe deplin constienti ca o aplica. Va fi folosit un mic truc psihologic, dar care trebuie aplicat mult timp la cei care sufera de obsesia masei si se antreneaza la limita epuizarii de fiecare data. Este destul de usor de facut : pur si simplu reluati exercitiile la fiecare 4-6 saptamani !

Acesta este conceptul de rotatie pentru recuperare, unul dintre cele mai bune cunoscute in culturism. Cand introduci un nou exercitiu in programul de antrenament, de obicei va dura o saptamana sau doua pentru ca organismul sa se obisnuiasca cu el. In primele 3-4 sedinte se va ameliora coordonarea, si in cele din urma vei descoperi metoda potrivia. Cu alte cuvinte in timpul acestor antrenamente initiale vei invata cum sa realizezi miscarea in mod eficient, astfel incat sa contracti numai grupele musculare potrivite, fara miscari nefolositoare. In mod sigur ati remarcat cat de rapid se imbunatateste forta musculara in primele saptamani de la introducerea unui nou exercitiu. Procesul de invatare este unul dintre motivele acestei evolutii. Ceea ce poate nu ati realizat este ca in timpul acestor 2 saptamani de invatare sau reinvatare a exercitiului intensitatea este mai scazuta chiar daca noua miscare este repetata pana la epuizare. Observati astfel cum modificand intreaga configuratie a antrenamentului veti diminua automat intensitatea catorva sedinte de antrenamente.

Sa spunem ca vrei sa urmezi protocolul corect al antrenamentului in etape - 4-6 saptamani de mare intensitate urmate de 2 saptamani de joasa intensitate - insa nu ai motivatia suficienta de a renunta la seturile duse pana la epuizare.

Ai posibilitatea sa alegi intre 2 alternative :

1. Foloseste programe complet diferite la fiecare 6 saptamani, ducand fiecare set pana la epuizare sau aproape de acel punct. Aceste programe vor fi alcatuite din 2 saptamani de lucru la joasa intensitate, in care veti reinvata noile exercitii, urmate de 4 saptamani de antrenamente dure dupa ce a fost castigata capacitatea de coordonare.

2. Antreneaza-te dupa programul tau preferat 4-6 saptamani, apoi pentru o saptamana aplica un program complet nou si revino la programul initial pentru alte 4-6 saptamani. Astfel vei obtine o faza de invatare de joasa intensitate pe durata acelei saptamani cu noile exercitii, ca si pe perioada primei saptamani cand revii la noul program.

Foloseste tactica rotatiei pentru recuperare in toata cariera ta de culturist ca sa eviti supraantrenarea si sa beneficiezi de o crestere continua. Metoda functioneaza in combinatie cu orice alta strategie de antrenament. Antrenamentul in etape este esential pentru cresterea rapida a masei musculare, deci nu te teme de un mic truc psihologic.

Cele 2 programe prezentate in continuare va vor ajuta sa intelegeti cu adevarat acest concept. Ele mai pot fi utilizate cu succes atunci cand reluati antrenamentele dupa o perioada lunga de pauza.

Programul 1 (luni si miercuri)

Grupa musculara Exercitiul Seturi/Repetari

Cvadriceps Genuflexiuni 2 x 10-15

Extensori coapsa Indreptari cu picioarele in extensie 1 x 10-15

Pectorali Impins din culcat 2 x 8 -12

Latissimus dorsi Tractiuni 2 x 8 -12

Ramat 2 x 8 - 12

M. lombari Indreptari cu haltera 1 x 8Ã?? - 12

Indreptari cu cablu 1 x 8 - 12

DeltoiziÃ? Presa deasupra capului 2 x 8 -12

GambeÃ? Ridicare pe varfuri (alternativ) 2 x 12-20

Triceps Extensie din culcat 1 x 8 - 12

Biceps Flexii cu haltera 1 x 8 - 12

M. abdominali Crunch 1 x 15-25

Inainte de antrenament executati cate un set din fiecare exercitiu cu 70% din greutatea pe care o veti folosi in timpul antrenamentului, pentru incalzirea musculaturii.

Programul 2 (luni si miercuri)

Grupa musculara Exercitiul Seturi/Repetari

Cvadriceps Genuflexiuni pe cate un picior 2 x 10-15

Presa la aparat 2 x 10-15

Extensori coapsa Flexii la aparat Ã?? 1 x 10-15

Good mornings 1 x 10-15

Pectorali Impins din culcat inclinat 2 x 8 -12

Latissimus dorsiÃ? Tractiuni incomplete 2 x 8 -12

Ramat incomplet 2 x 8 - 12

M. lombari Ramat cu bara TÃ? 1 x 8- 12

DeltoiziÃ? Presa cu gantere din sezandÃ? 2 x 8 -12

Ridicari laterale 1 x 8 -12

Gambe Magarusul 2 x 12-20

Triceps Extensie la marginea bancii 1 x 8 - 12

Biceps Flexii cu gantere alternativ 1 x 8 - 12

M. abdominali Crunch invers? 1 x 15-25

Inainte de antrenament executati cate un set din fiecare exercitiu cu 70% din greutatea pe care o veti folosi in timpul antrenamentului, pentru incalzirea musculaturii. Perioada de odihna dintre seturi trebuie sa fie de 90 sec.



Dr. Serban Damian


slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca foarte bine.)

Acest articol a fost vizualizat de 111894 ori.



Alimentele si inteligenta

10 Iulie 2024

Alimentația joacă un rol crucial în menținerea și îmbunătățirea funcțiilor cognitive. Consumul unor alimente bogate în nutrienți esențiali poate contribui semnificativ la dezvoltarea și protejarea sănătății creierului. Afla din acest clip ce alimente te ajuta sa iti cresti IQ-ul!


Citeşte cartea Performanță în sport

9 Iulie 2024

Vreau sa va prezint cartea "Performanță în sport", editată de Asociația Egoal și coordonată de Valentin Comănoaia. Cartea se concentrează pe îmbunătățirea cunoștințelor sportivilor în domenii dincolo de antrenament, cum ar fi comunicarea, psihologia sportivă, nutriția, educația financiară și refacerea.

Cartea își propune să ofere informații valoroase pasionaților de sport și sportivilor pe teme esențiale pentru dezvoltarea lor, inclusiv refacerea mentală și fizică, educația financiară și brandingul personal.

Capitolul despre nutritie este scris de mine si aici discut rolurile nutriției sportive în optimizarea performanțelor, ajutarea recuperării, reducerea riscurilor de accidentare, dezvoltarea masei musculare, atingerea unei compoziții corporale optime și menținerea sănătății.

Capitolul acoperă furnizarea de energie, macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi), micronutrienți (vitamine, minerale), hidratarea și sfaturi practice despre alimentația sportivilor înainte, în timpul și după competiții.

Capitolul despre educație financiară: Scris de Adrian Căruceru, acest capitol subliniază importanța alfabetizării financiare pentru sportivi, evidențiind capcanele comune, cum ar fi cheltuielile excesive și ratele ridicate de faliment în rândul foștilor sportivi. Oferă strategii pentru gestionarea eficientă a banilor, economisire, investiții și consultarea planificatorilor financiari.

Capitolul despre refacere și recuperare: Scris de Dr. Codruța Cioponea, acest capitol explică diferența dintre refacere (după efort) și recuperare (după accidentare). Detaliază semnele care indică necesitatea consultului medical și evidențiază tehnici de refacere precum masajul, hidratarea, nutriția, somnul și stretching-ul.

Capitolul despre branding personal și comunicare: Ioana Cosma, un profesionist din media, discută importanța brandingului personal pentru sportivi, în special pe rețelele sociale. Oferă ghiduri pentru o prezență online eficientă și interacțiuni cu presa, subliniind necesitatea autenticității și relațiilor profesionale.

Capitolul despre psihologia sportivă: Radu Predoiu, psiholog sportiv, explorează modul în care psihologia sportivă ajută sportivii să se înțeleagă pe ei înșiși, să gestioneze stresul și anxietatea, să îmbunătățească motivația, să facă față succesului și să se recupereze după eșecuri. De asemenea, sprijină antrenorii și părinții în rolurile lor.

Public țintă: Cartea este recomandată atât sportivilor profesioniști, cât și celor aspiranți, antrenorilor și oricui pasionat de sport. Este prezentată ca un ghid cuprinzător pentru aspectele esențiale din afara terenului legate de performanța sportivă.

Puteţi comanda cartea pe www.egoal.ro


Cum slabesti cu Dieta Dukan

4 Iulie 2024

Dieta Dukan este un regim de slăbire dezvoltat de dr. Pierre Dukan, un medic francez specializat în gestionarea greutății. Aceasta se bazează pe consumul predominant de proteine și este împărțită în patru faze:

1. Faza de atac: Aceasta durează între 2 și 7 zile și presupune consumul exclusiv de proteine slabe, cum ar fi carne de pui, pește, ouă și lactate degresate. Scopul este să se obțină o pierdere rapidă în greutate prin inducerea cetozei.

2. Faza de croazieră: În această fază, se adaugă legume fără amidon la dieta de proteine. Faza continuă până când se ajunge la greutatea dorită, cu o pierdere în greutate de aproximativ 1 kg pe săptămână.

3. Faza de consolidare: Aceasta ajută la prevenirea revenirii kilogramelor pierdute și durează 10 zile pentru fiecare kilogram pierdut. În această fază, se reintroduc treptat alimente precum fructe, pâine integrală și brânzeturi, iar o zi pe săptămână este dedicată exclusiv proteinelor.

4. Faza de stabilizare: Este menită să fie urmată pe termen lung și permite consumul normal de alimente, cu condiția de a respecta câteva reguli simple, cum ar fi o zi de proteine pe săptămână și consumul zilnic de tărâțe de ovăz.

Dieta Dukan a câștigat popularitate datorită rezultatelor rapide și a structurii sale clare. Totuși, este important de menționat că poate avea efecte secundare și nu este potrivită pentru toată lumea, de aceea se recomandă consultarea unui medic înainte de a începe acest regim.


Articole din aceeasi categorie

CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA? CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA?
Din pacate, prea multa lume are tendinta de a se ...
TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...


TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014 TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...


Alte articole despre Antrenament






1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 1 din 14






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii