Sunteti aici :: Antrenament » TEHNICI PENTRU CULTURISTII AVANSATI

TEHNICI PENTRU CULTURISTII AVANSATI

Ca sa poti face trecerea de la stadiul de incepator la cel de avansat trebuie sa incorporezi in programul tau de antrenament unele tehnici specifice. Voi face o scurta descriere a celor mai populare metode:Adauga mai multe exercitii in programul de antrenament fara insa a adauga timp suplimentar. Sau poti incerca sa executi programul tau anterior intr-un interval mai scurt. Acest lucru inseamna o pauza mai redusa intre serii si exercitii si necesita o rata mai rapida de recuperare.Alta metoda de "socare" a muschilor este alternarea zilelor cu antrenament greu, cu zile cu antrenament mai lejer. In zilele "grele" va fi folosita greutate cu care se pot executa numai 3-4 repetari, iar in zilele "usoare" greutate care permite efectuarea a 12-15 repetari. Aceasta metoda se preteaza unui program pentru avansati de 5-6 zile pe saptamana, in care fiecare grupa este lucrata de doua ori pe saptamana.

Repetarile fortate au destul de multa popularitate, fiindca mai ales la nivel de culturist avansat se pot obtine rezultate bune. O repetare fortata este acea repetare pe care nu o poti efectua singur, ci doar ajutat de un partener. Se poate executa si de la inceputul unei serii, dar cel mai des repetarile fortate se folosesc spre sfarsitul unei serii, cand se atinge pragul epuizarii si este nevoie de un mic ajutor din partea partenerului de antrenament pentru a finaliza seria.Repetarile partiale reprezinta o metoda interesanta de a "arde" muschiul. Daca vrei sa faci repetari partiale pentru impins de la piept vei ridica haltera doar 10-15 cm deasupra toracelui. Se poate aplica oricarui exercitiu. Practic se executa doar prima jumatate a repetarii. Unii sunt de parere ca repetarile partiale aplicate la genuflexiuni reprezinta o pierdere de vreme.Alege exerciti de izolare ca sa obtii maximul de crestere si definire pentru grupa musculara vizata. Pentru coapse executa extensia membrelor inferioare la aparat, iar pentru biceps (brahial) cel mai recomandat exercitiu de izolare este flexia concentrata a antebratului pe brat cu gantera.

Contractiile izotonice sunt absolut necesare daca vrei sa participi la un concurs de culturism. Inainte, in timpul, dupa antrenament si chiar intre serii flecteaza si relaxeaza (fara greutati) toate grupele musculare. O forma de exercitii izotonice reprezinta repetarea programului de pozare pe care il vei prezenta in concurs.Repetarile negative sunt cele in care greutatea este doar coborata (panta descendenta a contractiei). O forma de repetare negativa este coborarea foarte lenta a halterei (de exemplu cand faci flexii cu bara pentru biceps). Daca poti mentine cu usurinta bara pe panta descendenta, atunci folosesti prea putina greutate. Greutatea optima este aceea care te obliga sa te concentrezi pentru a mentine o miscare lina, fara ajutor din partea altor grupe musculare.Trisarea reprezinta renuntarea pentru cateva secunde la forma corecta de executie pentru a depasi un moment critic. De exemplu, daca faci impins cu bara de la ceafa (stand in picioare) si ai senzatia ca nu mai poti efectua ultima repetare, poti trisa putin oferind un mic impuls halterei printr-o flexie usoara a coapselor si extensie rapida. Trebuie sa retineti ca mentinerea unei forme corecte de executie a exercitilor reprezinta o conditie importanta pentru a deveni puternici, dar si sanatosi, cu alte cuvinte metoda trisarii trebuie evitata cat mai mult posibil.

Antrenamentul de tip Heavy Duty presupune utilizarea greutatii maxime, fara piramidare si fara seturi de incalzire in prealabil (incalzirea de dinainte de antrenament este obligatoriu).Grupele musculare "incapatanate", adica cele care se dezvolta mai greu necesita o atentie speciala. De exemplu, daca ai gambe prea mici ai putea introduce inca o zi de antrenament in ziua dedicata pectoralilorÂ - intre seriile pentru piept introdu cate o serie dintr-un exercitiu pentru gambe.

Superseturile se pot efectua in doua moduri:

1. Superseturi pentru aceeasi grupa musculara (de exemplu flotari intre seturile de impins de la piept cu haltera)

2. Superseturi pentru grupe musculare antagoniste (de exemplu tractiuni la bara fixa intre seturile de impins de piept).

Da jos din greutate in timpul unui set. Este om metoda foarte eficienta de crestere a masei musculare si iti permite sa lucrezi pana la epuizare. In principiu, faci repetari pana ai obosit dupa care elimini o parte din greutate fara sa te intrerupi (prea mult) si continui pana obosesti si cu aceasta greutate.Seturile alternative cu un partener (preferabil la acelasi nivel de dezvolatare ca tine) se executa astfel: daca faci flexii cu bara, imediat ce termini un set ii dai partenerului tau haltera, apoi face el un set si asa mai departe. Sau poti sa faci tu un set, apoi partenerul tau unul, urmezi tu si faci 2 serii, apoi partenerul etc.

Toate aceste metode reprezinta "armele secrete" cu ajutorul carora culturistii pot depasi momentele in care stagneaza in dezvoltare.

Dr. Serban Damian

Voteaza articolul ( Articolul este votat ca foarte bine.)

Acest articol a fost vizualizat de 67531 ori.

Cum alegi un nutritionist bun in Bucuresti?

22 Aprilie 2025

Menținerea unei stări optime de sănătate și prevenirea afecțiunilor cronice presupun, în mod esențial, adoptarea unui regim alimentar echilibrat. Pentru a obține rezultate sustenabile și adaptate nevoilor proprii, este indicată consultarea unui expert în nutriție. Deși în București există numeroși profesioniști în acest domeniu, identificarea celui mai potrivit poate deveni o sarcină dificilă fără un set clar de repere.

Acest material îți oferă câteva direcții utile pentru a facilita procesul de selecție. În primul rând, este esențial să te asiguri că nutriționistul are o pregătire academică solidă și o practică relevantă în domeniu. Un dietetician calificat este, de regulă, absolvent al unei instituții de învățământ superior din aria științelor medicale, cu specializare în Nutriție și Dietetică. Acesta este capabil să interpreteze rezultatele analizelor clinice și să conceapă planuri nutriționale personalizate, în funcție de particularitățile fiziologice ale fiecărui individ.

Totodată, este recomandabil să alegi un specialist care deține experiență practică în aria ta de interes – fie că urmărești reducerea greutății corporale, dezvoltarea masei musculare sau controlul unei patologii specifice, cum ar fi diabetul. Un profesionist competent va solicita evaluări medicale înainte de a propune o intervenție alimentară, evitând dietele dezechilibrate sau soluțiile extreme. Un plan nutrițional eficient trebuie să fie realist, sustenabil și integrat stilului tău de viață.

Evaluarea opiniilor altor pacienți poate constitui, de asemenea, un criteriu valoros. Recenziile disponibile online sau recomandările directe pot oferi indicii relevante despre seriozitatea, empatia și eficiența specialistului. În plus, este important să iei în calcul amplasarea cabinetului, disponibilitatea programărilor și opțiunile de consiliere la distanță – mai ales în contextul actual, în care telemedicina este tot mai frecvent utilizată.

Pentru a simplifica alegerea, îți recomandăm Centrul Medical Superfit, unde vei găsi o echipă de profesioniști cu experiență și acces la tehnologii de ultimă generație, pregătiți să te sprijine cu soluții personalizate și eficiente. Îi poți contacta telefonic la 0722 61 67 85 sau poți face o vizită la sediul din Str. Moise Nicoară 20, sector 3, București.

Remedii Naturale pentru Sănătatea Articulațiilor

3 Aprilie 2025

Pentru a ne menține articulațiile sănătoase, e important să le folosim corect și să le protejăm de suprasolicitare. Mișcarea regulată, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga, ajută la menținerea flexibilității și la întărirea mușchilor care susțin articulațiile.

Hidratarea joacă și ea un rol esențial, deoarece lichidul sinovial din articulații are nevoie de apă pentru a le menține lubrifiate. Alimentația echilibrată contribuie și ea la sănătatea articulațiilor. Alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, nucile și semințele, reduc inflamația, iar colagenul și vitamina C din citrice, ardei sau supa de oase ajută la regenerarea cartilajului. E bine să evităm excesul de zahăr și alimentele ultraprocesate, care pot favoriza inflamația și rigiditatea articulară.

Greutatea corporală are un impact mare asupra articulațiilor, mai ales asupra genunchilor, șoldurilor și coloanei vertebrale. Dacă avem kilograme în plus, presiunea asupra acestor articulații crește, ceea ce poate duce la uzură și dureri. Menținerea unei greutăți sănătoase printr-o alimentație echilibrată și mișcare regulată poate preveni multe probleme.

Nu în ultimul rând, postura corectă și evitarea mișcărilor bruște sau repetitive pot preveni accidentările. Dacă stăm mult timp la birou, e bine să facem pauze pentru a ne mișca, iar dacă ridicăm greutăți, trebuie să folosim tehnici corecte pentru a proteja coloana și articulațiile. Cu puțină grijă și atenție, ne putem menține articulațiile sănătoase și flexibile pentru mai mult timp!

Magneziul, mineralul esenţial pentru sănătatea ta!

17 Februarie 2025

Magneziul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, dar adesea trecut cu vederea. Joacă un rol crucial în peste 300 de reacții biochimice din organism, contribuind la funcționarea optimă a mușchilor și a sistemului nervos, la reglarea glicemiei și la menținerea sănătății oaselor.

Un nivel adecvat de magneziu ajută la reducerea stresului și a oboselii, îmbunătățind calitatea somnului și starea generală de bine. De asemenea, susține sănătatea cardiovasculară, ajutând la menținerea unei tensiuni arteriale normale și la prevenirea aritmiilor. Alimente precum nucile, semințele, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale sunt surse excelente de magneziu, dar uneori suplimentele pot fi necesare, mai ales în perioade de stres intens sau efort fizic crescut.

Deficiența de magneziu poate duce la crampe musculare, iritabilitate, insomnie și chiar probleme cardiace, așa că este important să ne asigurăm că avem un aport suficient pentru o viață echilibrată și sănătoasă.