CREATINA - eficienta si potentiale efecte secundare

Multi culturisti ce utilizeaza creatina ca supliment nutritiv au obtinut beneficii reale de pe urma ei. Doza optima de creatina recomandata de specialisti, in folosirea ca supliment nutritiv este de 20 grame pe zi timp de patru cinci zile, urmate de o doza de intretinere de doua-cinci grame pe zi pentru a se mentine un nivel optim de creatina in muschi. Cele mai noi studii arata ca o alta alternativa de administrare a creatinei consta intr-un aport de trei grame zilnic timp de o luna.

Exista cativa factori care determina beneficiul pe care fiecare individ in parte il va obtine in urma suplimentarii cu creatina. De exemplu, cu cat depozitele de creatina initiale sunt mai mici, cu atat trebuie sa fie mai crescut aportul ulterior de creatina (in muschi). Acest fapt apare evident la indivizii care nu consuma carne, stiindu-se ca principala sursa de creatina este carnea (dintre alimente). Cineva care mananca jumatate de kilogram de carne rosie pe zi probabil ca nu va remarca nici un efect notabil dupa administrarea de creatina sub forma de supliment nutritiv. In plus, antrenamentele puternice consuma depozitele de creatina din muschi, astfel cei ce mananca carne pot sa aiba un beneficiu real din consumul de creatina, daca se antreneaza intens.

Un alt factor cheie este modalitatea de administrare a creatinei. Dovezi stiintifice recente arata in mod clar ca prin administrarea de creatina se declanseaza un raspuns insulinic, ceea ce va conduce la patrunderea unei cantitati semnificativ mai mari de creatina in muschi. Cea mai buna cale de a stimula raspunsul insulinic este ingestia de carbohidrati simpli, ca sucul de fructe, impreuna cu suplimentul creatinic. De asemenea, exista suplimente speciale care au incorporat un sistem de eliberare al creatinei, care in cele mai multe cazuri este un simplu zaharid.

Pentru ca creatina sa fie eficienta, in tesutul muscular trebuie crescut nivelul depozitelor de creatina pana la o anume valoare. Studiile arata totusi ca 20-30 % dintre oamenii care utilizeaza creatina nu se apropie de aceasta valoare necesara. Alte studii arata ca ca numai 20% dintre cei ce se suplimenteaza cu creatina reusesc sa obtina depozite musculare la valoare maxima.

Exercitiile pot creste capacitatea de depozitare in muschi, iar administrarea de creatina impreuna cu o sursa de carbohidrati simpli poate creste aceasta capacitate cu pana la 60% (in comparatie cu situatia cand creatina ar fi administrata fara carbohidrati). In practica, acest lucru se realizeaza prin administrarea a 20 de grame de creatina impreuna cu 370 de grame de carbohidrati simpli pe zi, in perioada de castig de masa. Interesant ar fi un studiu care sa-si centreze atentia pe suplimentarea cu creatina in timpul unei diete saraca in carbohidrati.

Un studiu realizat in Belgia a demonstrat ca administrarea de creatina impreuna cu o sursa de cofeina, precum cafeaua, inhiba patrunderea creatinei in muschi. Mecanismul acestui fenomen nu a putut fi inca explicat, iar doza de cofeina utilizata in cadrul acelui studiu a fost mult mai mare decat cantitatea pe care un om o consuma in mod obisnuit zilnic. Datele obtinute au incurcat si mai tare cercetatorii, pentru ca se cunostea dintr-un studiu mai vechi realizat in Anglia, ca administrarea de creatina dizolvata in ceai fierbinte poate creste performantele atletice, ori ceaiul contine cofeina...

Opinia finala a specialistilor este ca administrarea de creatina in amestec cu cafeina nu are efecte negative, doar daca nu este vorba de 10 sau mai multe cani de cafea pe zi. Oricum, acest lucru ar provoca probleme cu mult mai serioase decat interferenta cu aportul de creatina.

Cat despre efectul creatinei asupra bunei functionari a rinichilor - exista o opinie gresita, impamantenita in mintea oamenilor, privind principalul metabolit al creatinei, si anume creatinina. Toata lumea a auzit de analiza medicala de laborator, ce masoara valoarea creatininei excretate de rinichi. Intervalul normal al creatininei urinare este de 140-400 mg / 24h la barbati si 110-400 mg / 24h la femei. O crestere peste aceste valori poate sugera imbolnavirea rinichilor. Totusi, atunci cand se consuma cantitati mari de creatina (din alimente bogate in aceasta substanta sau prin suplimente) este normal sa se gaseasca valori mai crescute ale creatininei in urina. Acest fapt nu este considerat periculos, pentru ca pur si simplu reflecta cresterea aportului exogen de creatina si metabolizarea ei. Intr-o astfel de situatie este bine sa fie informat medicul curant ca sunt folosite suplimente nutritive cu creatina, pentru a evita o vizita nedorita la spital pentru investigatii mai aprofundate.

Efectele administrarii pe o perioada mai indelungata a creatinei nu sunt inca bine cunoscute. Dr. Paul Greenhaff, unul dintre cei mai importanti cercetatori care se ocupa cu studiul creatinei, sugereaza ca administrarea a doua grame de creatina pe zi mentine depozitele de creatina in perioada de masa, "nu cu mult mai eficient decat o face cantitatea de creatina ce se gaseste in dieta unui consumator de carne".

Dieta antiinflamatoare

13 Ianuarie 2025

Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.

Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.

Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.

7 Strategii Puternice pentru Combaterea Stresului

6 Ianuarie 2025

Te-ai simțit vreodată copleșit de stres, fără să știi cum să-l gestionezi? Stresul poate să ne afecteze pe toți, dar vestea bună este că există soluții simple și eficiente pentru a-l controla. În acest videoclip, îți prezint 8 metode pe care le folosesc eu personal pentru a reduce stresul și pentru a avea o stare de bine mai bună în fiecare zi.

Vei afla: ✨ De ce mișcarea este un instrument magic în combaterea stresului și cum poți să o integrezi ușor în rutina ta zilnică. Chiar și 10-15 minute de exerciții fizice pot face o diferență uriașă pentru mintea ta. ✨ Importanța alimentației echilibrate în gestionarea stresului: ce alimente pot contribui la starea ta de calm și de ce este bine să eviți excesele de zahăr și cafeină. ✨ Tehnici de respirație profundă și meditație pentru a te relaxa rapid și pentru a-ți calma sistemul nervos. Acestea sunt metode pe care le poți folosi oricând, chiar și atunci când ai doar câteva minute la dispoziție. ✨ Cum timpul petrecut în natură poate să-ți reducă nivelul de stres. O plimbare prin parc sau o escapadă în natură pot face minuni pentru starea ta mentală. ✨ Beneficiile suplimentelor precum Ashwagandha KSM-66 în reducerea stresului și a anxietății. Voi explica cum funcționează acest adaptogen, ce efecte are asupra corpului și cum poate contribui la un somn mai bun. ✨ De ce relațiile sociale sunt esențiale în lupta cu stresul. Petrecerea timpului cu prietenii sau familia nu doar că te ajută să te relaxezi, dar contribuie și la o stare de bine generală. ✨ Rolul somnului de calitate în reducerea stresului și cum să-ți creezi un mediu ideal pentru odihnă. Somnul insuficient poate amplifica nivelul de stres, dar există soluții pentru a îmbunătăți acest aspect. ✨ Impactul activităților creative și a hobby-urilor asupra reducerii stresului. Descoperă cum pasiunea pentru un hobby poate deveni un instrument puternic pentru relaxare.

Dieta cu dulciuri? Cum e posibil?

30 Decembrie 2024

Când vrei să slăbești, consumul de dulciuri poate fi o adevărată provocare, mai ales dacă ai obiceiul să le incluzi în rutina zilnică. Totuși, nu este nevoie să le elimini complet, ci să găsești un echilibru care să-ți permită să te bucuri de ele fără să-ți afecteze progresul. Este important să înțelegi că moderația este cheia – porții mai mici și alegerea unor alternative mai sănătoase, precum ciocolata neagră sau deserturile fără zahăr adăugat, pot face diferența.

Un alt aspect important este să fii atent la momentul în care mănânci dulciurile. De exemplu, este mai bine să le consumi după o masă principală decât pe stomacul gol, deoarece asta poate preveni fluctuațiile bruște ale glicemiei. În plus, satisfacerea poftelor prin înlocuitori naturali, cum ar fi fructele proaspete sau iaurturile cu puțină miere, poate fi la fel de plăcută, dar mult mai benefică pentru sănătatea ta. De multe ori, pofta de dulce poate ascunde alte nevoi ale organismului, precum lipsa unui aport suficient de nutrienți sau chiar deshidratarea.

Așadar, asigură-te că dieta ta include proteine, fibre și grăsimi sănătoase, care îți pot menține nivelul de sațietate mai ridicat și îți reduc dorința de a ronțăi ceva dulce. Nu uita să bei suficientă apă pe parcursul zilei, pentru că uneori setea poate fi confundată cu foamea. În final, nu te învinovăți dacă cedezi ocazional unei prăjituri sau unui baton de ciocolată. Slăbitul nu este despre perfecțiune, ci despre un stil de viață echilibrat și sustenabil. Bucură-te de momentele de răsfăț, dar fii conștient de alegerile tale și amintește-ți că fiecare pas mic contează în călătoria spre obiectivul tău.