Sunteti aici :: Antrenament » AEROBIC
AEROBIC
Aceasta este o problema care merita sa fie dezbatuta pe larg, dar noi vom aduce acum numai citeva argumente in favoarea integrarii antrenamentului aerobic in cadrul programului unui culturist. Multi practicanti ai culturismului traiesc cu impresia gresita ca antrenamentul aerobic scade masa musculara si de aceea nu il introduc in rutinele lor de lucru , concentindu-se numai pe lucrul cu greutati. Dar antrenamentul aerobic aduce beneficii majore care nu pot fi obtinute in cadrul antrenamentului de rezistenta. Activitatea aerobica intareste sistemul cardiovascular, fortand inima sa lucreze la o frecventa sub maxim (efort submaximal) pentru o perioada de timp mai lunga decat ar permite un antrenament cu greutati. Exercitiile aerobice ajuta de asemenea la arderea acizilor grasI liberi din organism, oferindu-va un aspect mai definit, mai atletic.
De la lectiile de biochimie stim ca cele doua mari surse de energie pentru exercitii sunt cele aerobe si cele anaerobe. Sistemul anaerobic produce energie fara oxigen, in timp ce sistemul aerob are nevoie de oxigen pentru a produce energie. Energia anaerobica este folosita cu precadere in antrenamentele de rezistenta. Faptul ca activitatea aerobica utilizeaza oxigen este important pentru ca acizii grasI din corp pot fi arsI numai in prezenta oxigenului. Deci singura cale prin care potI da jos grasimea este antrenamentul aerobic.Tot ceea ce ai nevoie pentru a mentine sistemul cardiovascular sanatos este reprezentat de 2-3 sedinte de aerobic pe saptamana, a cate 30-45 minute fiecare. Asigura-te ca faci cel putin 30 de minute de fiecare data , pentru ca dureaza un timp pana cand metabolismul devine preponderent aerob. O sedinta prea scurta nu va oferi beneficiile scontate. AmintitI-va sa faceti 5 minute de incalzire si 5 minute de relaxare dupa antrenament, precum sI putin stretching (intinderi).
Reglati-va ritmul astfel incat exercitiile aerobice sa aiba eficienta maxima. Activitatea trebuie desfasurata la 60-80% din frecventa maxima a inimii - acesta fiind nivelul cel mai eficient pentru metabolismul aerobic. Lucrand la mai mult de 80% vetI reveni la sistemul energetic anaerob; lucrand la mai putin de 60% va trebui sa va antrenatI mai mult timp pentru a arde tesutul adipos.Ca sa determinatI frecventa maxima a inimii pe minut in timpul activitatii aerobe, scadeti varsta dvs. din 220. Se observa ca aceasta frecventa maxima scade cu varsta. Inmultiti acest numar cu 0,60 sau 0,80 sI vetI afla nivelul frecventei cardiace la intensitatea de 60%, respectiv 80%. Frecventa cordului se poate masura prin luarea pulsului manual sau cu un dispozitiv electronic.
Incercati sa efectuati antrenamentul cardio in asa fel incat sa nu va afecteze picioarele, ca de exemplu alergatul pe asfalt sau beton. O banda rulanta pentru alergat sau o scara mobila sunt excelente pentru antrenamentul aerobic.Organismul uman este un sistem foarte eficient, care raspunde la modificarile din mediu si se adapteaza continuu. De exemplu, daca alergati (ca activitate aerobica), corpul va deveni foarte eficient in executarea miscarilor necesare in acest proces. Cu cat veti deveni mai eficient din punct de vedere biomecanic, cu atat mai putine calorii veti consuma si cu atat mai putina grasime veti arde.
Deci trebuie sa faceti mai multe tipuri de exercitii cardio. Banda rulanta este cea mai eficienta sI ar trebui sa fie baza antrenamentului aerobic. Alte alternative sunt bicicleta stationara sau cea obisnuita, patinele "in-line",scara mobila, inotatul, saritul pe plasa elastica si power-walking. Vaslitul nu e recomandat datorita problemelor cu spatele ,pe care le poate provoca. Schimband periodic forma de antrenament, pe langa faptul ca vetI arde mai multe calorii, activitatea sportiva va fi mai interesanta decat daca ati face mereu acelasI lucru. Totdeauna trebuie sa purtatI incaltaminte adecvatapentru a absorbi socurile, si fiti atenti la accidentarile spatelui.Aerobicul sI antrenamentul de rezistenta sunt parti complementare ale unui program complex; amandoua asigura un status sanatos de lunga durata. Asigurati-va ca aveti un aport suficient de carbohidratI - ambele tipuri de activitate folosesc glicogenul muscular drept combustibil. Daca va suplimentati cu suficientI carbohidratI, un nivel mediu al exercitiilor aerobice nu va afecta progresul antrenamentului cu greutatI, ba chiar il va imbunatatii.
Dr. Serban Damian
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca foarte bine.)Acest articol a fost vizualizat de 56349 ori.
5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă
27 Ianuarie 2025Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.
Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.
La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.
Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti
20 Ianuarie 2025Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.
De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.
Dieta antiinflamatoare
13 Ianuarie 2025Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.
Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.
Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.
ANTRENAMENT DISTRACTIV, MERSUL PE ROLE
Din categoria antrenamentelor sau exercitiilor fizice distractive, relaxante si eficiente ...
