Sunteti aici :: Sanatate » SOMNUL - VERIGA SLABA ?
SOMNUL - VERIGA SLABA ?
Daca am incerca sa exprimam esenta dezvoltarii musculare in cateva cuvinte am putea spune: antrenament cu greutati + alimentatie + odihna. Bineinteles, culturismul inseamna mult mai mult decat atat, dar ca in orice domeniu este bine ca la inceput sa existe privirea de ansamblu, altfel exista riscul "sa nu vezi padurea din cauza copacilor". Multi incepatori, in goana lor dupa crestere in masa musculara sunt mult mai procupati sa afle care supliment e mai bun, de la ce firma sa cumpere, dar scapa din vedere probleme mult mai importante, asa cum este si problema somnului.Omul isi petrece o treime din viata dormind. Somnul este de o importanta fundamentala pentru sanatatea noastra, atat pe plan fizic, cat si pe plan mintal si afectiv. De fapt, somnul reprezinta o necesitate a vietii, rolul sau in mentinerea sanatatii fiind la fel de important ca si cel al aerului, alimentelor si apei. Daca somnul este perturbat, indivizii nu isi mai pot desfasura activitatile in mod eficient, acesta afectand aproape toate aspectele vietii. Pentru culturisti un somn bun si odihnitor, respectarea numarului de ore necesar refacerii reprezinta una dintre premizele esentiale obtinerii performantelor dorite, exprimate mai ales in dezvoltare eficienta in masa musculara.
De curand am avut placerea sa particip la o conferinta in cadrul Proiectului International "Somnul si sanatatea", organizat de Societatea Romana de Neurologie cu sprijinul OMS si pentru ca se vorbeste destul de putin despre somn, despre importanta lui in activitatea sportiva, fiindca am intalnit tot felul de idei eronate despre utilizarea hipnoticelor as vrea sa va prezint cateva informatii interesante, cu aplicabilitate directa in culturism.Nu multi sunt cei care stiu ca muschii se dezvolta in perioada de repaus si nu in timpul efortului fizic. Efortul depus in cadrul antrenamentelor cu greutati reprezinta doar stimulul de crestere, dar hipertrofierea musculara are loc in perioada cand muschiul nu mai este solicitat, mai ales in somn. Privarea de somn, in unele cazuri voluntara (pentru diverse distractii sau pentru invatat), dar in multe cazuri provocata de nerespectarea unei igiene a somnului, va duce la modificarea tuturor functiilor fiziolgice ale organismului, si se va manifesta atat la nivel comportamental (iritabilitate, stare depresiva, capacitate scazuta de concentrare), cat si in ceea ce priveste mentinerea performantelor fizice. Un culturist care nu doarme suficient o perioada de timp va remarca stagnarea dezvoltarii musculare, uneori chiar o involutie, alterarea capacitatilor motrice, de coordonare si a fortei. Cu alte cuvinte, va constata ca antrenamentul "nu mai merge" ca inainte, oboseste mult mai repede, nu se poate concentra, nu mai poate incarca bara sau nu mai poate efectua numarul de repetari propus, respira cu dificultate si in general, nu are "chef" de sala. Privarea de somn este cumulativa si poate avea efecte grave asupra sanatatii.
Pana a se ajunge la administarea de medicamente hipnotice este esential sa facem o analiza a somnului, a conditiilor in care se desfasoara si sa identificam cauzele problemei. Culturistii adevarati sunt oameni cu un program de viata foarte ordonat si cu multa vointa; aspirantii la titiul de "culturist adevarat" ar trebui sa stie cateva lucruri despre igiena somnului:Orarul de somn. Desi exista diferente mari intre oameni (unii dorm 6-7 ore si se simt perfect odihniti, iar altii au nevoie de 10 ore) este recomandat un minim de 8 ore pe noapte si optional inca 1-2 ore in cursul zilei. Treziti-va la aceeasi ora in fiecare dimineata (chiar si in week-end). Incercati sa mergeti la culcare la aceeasi ora in fiecare seara. Un orar regulat de somn va face ca acesta sa fie cat se poate de eficient.
Antrenamentul. S-a constatat ca exercitiile fizice efectuate in cele 3-4 ore premergatoare orei de culcare altereaza somnul. Asadar aveti grija cand va programati antrenamentul. De asemenea, se stie ca exercitiul fizic regulat efectuat in prima parte a dupa-amiezei imbunatateste profunzimea somnului.Mesele bogate. Mesele bogate consumate seara pot modifica somnul. Portia de proteine luata inainte de culcare, pe langa faptul ca asigura necesarul proteic pe perioada noptii, se poate constitui intr-un obicei care sa faca parte din "ritualul" de culcare, cu rol in inducerea somnului.
Somnul din timpul zilei. Nu este obligatoriu. Daca nu simtiti nevoia sa dormiti, nu va fortati. Unora le este suficient somnul de noapte.Cofeina, ceaiul si suplimentele cu proprietati neurostimulatoare (unele produse termogenice, mai ales cele care contin efedrina, vitaminele, produsele pentru slabit cu structura amfetaminica). Trebuie evitate cu 4-6 ore inainte de culcare.Nicotina. Tigarile si alte produse care contin nicotina sunt stimulante; ele trebuie evitate inainte de culcare si in timpul trezirilor din cursul noptii.
Alcoolul. Alcoolul grabeste instalarea somnului. Din nefericire, chiar in cantitati reduse, el afecteaza ultima parte a somnului.
Mediul. Locul in care doarme o persoana trebuie sa fie cat se poate de confortabil. Trebuie evitate temperaturile extreme, lumina si zgomotul. Zgomotul este cea mai frecventa problema, care uneori nu poate fi controlata; impactul sau negativ asupra somnului poate fi totusi redus folosind un aparat care sa "mascheze" zgomotul, de exemplu un ventilator.
Este bine ca fiecare dintre noi sa-si creeze un "ritual" de culcare, de exemplu sa bea un pahar cu lapte, sau sa ia ultima portie de proteine pe ziua respectiva, sa citesca 1-2 pagini dintr-o carte usoara si sa incerce sa alunge din minte problemele din acea zi sau cele care il asteapta in ziua urmatoare. O metoda buna de inducere a somnului consta in rememorarea unor amintiri relaxante si placute din copilarie, cu incercarea de transpunere in mediul respectiv.
Uneori problemele pot fi mai garve decat niste insomnii tranzitorii, iar in aceste cazuri cea mai indicata solutie este o consultatie la medicul de familie, care este singurul in masura sa recomande utilizarea hipnoticelor. Auto-administarea comporta unele riscuri, mai ales daca este aplicata in necunostinta de cauza.
Dr. Serban Damian
Acest articol a fost vizualizat de 57076 ori.
Cum previi degradarea creierului?
4 Noiembrie 2024Menținerea sănătății creierului este esențială pentru o viață activă și echilibrată. Printre cele mai eficiente metode se numără o alimentație sănătoasă, somnul adecvat, activitatea fizică regulată și stimularea mentală continuă.
O dietă bogată în antioxidanți, acizi grași omega-3 și vitamine (cum ar fi vitamina B și E) sprijină funcțiile cognitive. Somnul de calitate ajută la consolidarea memoriei și la regenerarea celulară, iar exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui către creier, contribuind la o mai bună funcționare cognitivă. De asemenea, activitățile precum cititul, puzzle-urile, învățarea unei limbi noi sau practicarea unui hobby pot stimula creierul și pot preveni declinul cognitiv.
Menținerea unei vieți sociale active și gestionarea stresului prin tehnici de relaxare, precum meditația, sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea mentală.
Secretul oaselor puternice
7 Octombrie 2024Pentru a avea oase puternice si sănătoase, este important să urmezi câteva reguli esențiale:
Consumă alimente bogate în calciu și vitamina D - Calciul întărește oasele, iar vitamina D ajută organismul să absoarbă acest mineral. Include în dietă lactate, pește gras, migdale și legume verzi.
Fă mișcare regulată – Exercițiile fizice de impact, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau ridicarea greutăților, stimulează întărirea oaselor.
Evită fumatul și consumul excesiv de alcool – Ambele obiceiuri slăbesc densitatea osoasă și cresc riscul de osteoporoză.
Menține un stil de viață echilibrat – Somnul suficient și evitarea stresului contribuie la sănătatea generală a organismului, inclusiv a oaselor.
Prin combinarea unei alimentații corecte, a exercițiilor fizice și a obiceiurilor sănătoase, poți menține oase puternice și rezistente.
Am o surpriza pentru tine: cu codul "DRDamian15" ai reducere 15% la comanda produsului D3 + K2 MK7 Duo Lipozomal, pe site - https://www.cosmopharm.eu
Beneficiile vinului rosu
1 Octombrie 2024Vinul roșu, consumat cu moderație, are numeroase beneficii pentru sănătate datorită antioxidanților, cum ar fi resveratrolul. Acesta ajută la protejarea inimii prin reducerea riscului de boli cardiovasculare și îmbunătățirea circulației sângelui.
De asemenea, poate contribui la creșterea nivelului de colesterol „bun” (HDL) și la protejarea vaselor de sânge. Polifenolii din vinul roșu au proprietăți antiinflamatoare și pot ajuta la prevenirea bolilor degenerative. Totuși, este important să fie consumat cu moderație, deoarece excesul poate avea efecte negative asupra sănătății.
In sezonul rece, organismul are tendinta de a fi mult ...
Daca nu vrei sa iei mereu medicamente pentru problemele minore ...