EXERCITII PENTRU UN GAT PUTERNIC

Imi amintesc si acum orele de educatie fizica in care, in cadrul incalzirii, domnul profesor ne punea sa ne "rotim" gatul cate 20 de secunde intr-o parte si 20 de secunde in partea opusa. Poate ca atunci nu constientizam importanta acelor exercitii care, cel putin pentru mine, aveau mai mult harul de a ma ameti grozav, dar acum pot sa spun ca le inteleg necesitatea. E nevoie de muschi puternici ai gatului daca vrei sa tii la distanta accidentarile, pentru a te asigura ca poti sa sustii halterele in cadrul diferitelor tipuri de exercitii, marimea muschilor gatului fiind importanta in bodybuilding. In plus, mentinerea "in alerta" a muschilor gatului te scapa de senzatia de gat intepenit cu care te poti confrunta dupa o zi istovitoare la birou sau un somn mai dificil.

Ce ai de facut?

Inainte de toate, trebuie sa iti iei cateva masuri de precautie, cum ar fi o discutie cu un doctor si cu antrenorul personal sau cu orice alt antrenor de la sala pentru a stabili cu exactitate greutatea pe care o poti folosi pentru a evita accidentarile coloanei vertebrale. Iti prezentam o serie de exercitii in cadrul carora se lucreaza atat muschii gatului, dar si trapezul si umerii.

Antrenarea muschilor gatului se traduce, asadar, prin antrenarea efectiva a gatului, dar si a muschilor trapezului si umerilor. Ingredientele principale sunt greutatile si o cantitate considerabila de atentie. Iata cateva exemple de exercitii pentru gat:

Exercitii cu greutati

-Inclinari ale capului (cu greutati)

Pozitioneaza un singur disc pentru haltere pe cap (pentru inceput de 1 kg), dupa ce ai invelit in prealabil discul intr-un prosop. Tinand discul cu ambele maini, indoaie-ti gatul inainte si inapoi, folosind gatul pentru a realiza exercitiul. Singurul scop al mainilor este mentinerea unei greutati sigure pe cap. Se recomanda 2-3 seturi de cate 8-12 repetari, cu pauze obligatorii in cazul in care apar dureri de orice natura, dar si pentru hidratare. Treptat, poti sa folosesti greutati din ce in ce mai mari.

-Ridicari verticale

Ridica o haltera la nivelul barbiei, tine-ti coatele deasupra nivelului barei si fa cate 8-12 repetari in 2 sau 3 seturi, expirand la prima miscare si inspirand la cea de a doua. Nu uita de pauzele de hidratare.

- Ridicari de umeri cu gantere

Tinand o pereche de gantere cu palmile spre interior la o lungime de brat in lateral, coboara-ti bratele cat de mult poti, apoi ridica-ti umerii cat de tare poti. Executa 8-12 repetari. Expira la prima miscare si inspira la a doua miscare. Acest exercitiu trebuie realizat cu atentie sporita si cu multa apa la indemana.

-Prese frontale ale umerilor, din culcat

Stai cu mainile pe piept, cu cate o gantera in fiecare mana, la nivelul umerilor. Ridica ganterele deasupra capului si inapoi de cate 8-12 ori, in 2-3 seturi.

Exercitii fara greutati

-Asaza-te pe podea, pozitioneaza-ti ambele maini la ceafa, cu degetele incrucisate, cu degetele mari in jos si coatele indreptate inainte. Apropie-ti incet capul de piept si ramai asa circa 20 de secunde.
-Stai in picioare, cu capul si gatul intr-o pozitie normala, pune-ti mainile pe frunte (eventual incruciseaza-ti degetele), apoi impinge-te incet inainte folosindu-te doar de muschii gatului, fara a-ti misca deloc capul. Treptat, poti sa cresti intensitatea exercitiului, respirand normal pe masura ce-l executi. Mentine pozitia 25 de secunde, apoi elibereaza incet tensiunea, fa o scurta pauza si repeta exercitiul, de data aceasta punandu-ti mainile in lateralul capului.
-Pune o rola pentru masaj (de preferat pentru gat) pe ceafa, sprijinita de muschii situati de o parte sau de cealalta a coloanei vertebrale. Incepand cu partea de sus a gatului, "parcurge" cu rola muschii gatului, insistand (facand o pauza de cateva secunde) asupra punctelor cu tensiune.
-Relaxeaza-ti umerii, apoi inclina-ti incet capul spre un umar, ajutandu-te si de o mana pentru a-ti inclina si mai mult capul. Mentine pozitia cateva secunde, apoi executa miscarea pentru umarul opus.
-Standul in cap te va ajuta sa iti fortifici gatul si iti va asigura un plus de echilibru. Ingenuncheaza, pune-ti mainile in fata si apleaca-ti capul. Sprijina-ti genunchii pe coapse si impinge picioarele in aer, apoi mentine un echilibru al mainilor si capului in aceasta pozitie cat de mult poti. Revino in pozitia initiala, terminand exercitiul.

E important de stiut ca aceste exercitii trebuie realizate avand in permanenta muschii gatului relaxati, respectand regulile unei respiratii corecte, fara exagerari cu privire la greutatile folosite si ascultand in permanenta semnalele emise de propriul corp, sub forma de durere sau ameteala. In cazul in care te confrunti cu ultimele, e recomandat sa reduci intensitatea exercitiilor sau numarul repetarilor.

Cat de folositoare sunt aplicatiile de numarat calorii?

9 Septembrie 2024

Aplicațiile de numărat calorii sunt instrumente utile pentru gestionarea alimentației și menținerea unui stil de viață sănătos. Acestea permit utilizatorilor să își monitorizeze aportul zilnic de calorii, macronutrienți și micronutrienți, facilitând atingerea obiectivelor de pierdere în greutate, menținere sau creștere în masă musculară.

De obicei, aplicațiile oferă baze de date extinse cu alimente, inclusiv produse de branduri populare, și permit adăugarea manuală a alimentelor consumate. Prin oferirea unui feedback în timp real, utilizatorii pot ajusta cantitățile și tipurile de alimente pentru a se încadra în obiectivele stabilite.

Dieta Rina, regimul de 90 de zile

26 August 2024

Dieta Rina este un regim de slăbire popular, cunoscut pentru abordarea sa de 90 de zile, în care alimentele sunt împărțite în funcție de grupe alimentare și consumate ciclic.

Dieta se bazează pe un principiu de disociere, unde fiecare zi este dedicată unui anumit tip de aliment: proteine, amidon, carbohidrați și vitamine. Aceasta nu doar ajută la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea metabolismului și la adoptarea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase. Flexibilitatea și varietatea alimentelor fac ca dieta Rina să fie ușor de urmat pe termen lung.

Cum alegi cel mai eficient COLAGEN?

19 August 2024

Colagenul este o proteină esențială în organism, reprezentând aproximativ 30% din totalul proteinelor corporale. Este componenta principală a pielii, oaselor, tendoanelor, ligamentelor și cartilajului, oferind structura și elasticitatea necesare acestor țesuturi.

Colagenul ajută la menținerea fermității și elasticității pielii, contribuie la regenerarea celulară și joacă un rol crucial în vindecarea rănilor. De asemenea, susține sănătatea articulațiilor și oaselor, prevenind uzura și deteriorarea acestora odată cu înaintarea în vârstă.

Pe măsură ce organismul îmbătrânește, producția de colagen scade, ceea ce poate duce la apariția ridurilor, durerilor articulare și slăbirea țesuturilor. Astfel, menținerea nivelurilor optime de colagen este esențială pentru o sănătate generală bună și pentru încetinirea procesului de îmbătrânire.