Imi amintesc si acum orele de educatie fizica in care, in cadrul incalzirii, domnul profesor ne punea sa ne "rotim" gatul cate 20 de secunde intr-o parte si 20 de secunde in partea opusa. Poate ca atunci nu constientizam importanta acelor exercitii care, cel putin pentru mine, aveau mai mult harul de a ma ameti grozav, dar acum pot sa spun ca le inteleg necesitatea. E nevoie de muschi puternici ai gatului daca vrei sa tii la distanta accidentarile, pentru a te asigura ca poti sa sustii halterele in cadrul diferitelor tipuri de exercitii, marimea muschilor gatului fiind importanta in bodybuilding. In plus, mentinerea "in alerta" a muschilor gatului te scapa de senzatia de gat intepenit cu care te poti confrunta dupa o zi istovitoare la birou sau un somn mai dificil.

Ce ai de facut?

Inainte de toate, trebuie sa iti iei cateva masuri de precautie, cum ar fi o discutie cu un doctor si cu antrenorul personal sau cu orice alt antrenor de la sala pentru a stabili cu exactitate greutatea pe care o poti folosi pentru a evita accidentarile coloanei vertebrale. Iti prezentam o serie de exercitii in cadrul carora se lucreaza atat muschii gatului, dar si trapezul si umerii.

Antrenarea muschilor gatului se traduce, asadar, prin antrenarea efectiva a gatului, dar si a muschilor trapezului si umerilor. Ingredientele principale sunt greutatile si o cantitate considerabila de atentie. Iata cateva exemple de exercitii pentru gat:

Exercitii cu greutati

-Inclinari ale capului (cu greutati)

Pozitioneaza un singur disc pentru haltere pe cap (pentru inceput de 1 kg), dupa ce ai invelit in prealabil discul intr-un prosop. Tinand discul cu ambele maini, indoaie-ti gatul inainte si inapoi, folosind gatul pentru a realiza exercitiul. Singurul scop al mainilor este mentinerea unei greutati sigure pe cap. Se recomanda 2-3 seturi de cate 8-12 repetari, cu pauze obligatorii in cazul in care apar dureri de orice natura, dar si pentru hidratare. Treptat, poti sa folosesti greutati din ce in ce mai mari.

-Ridicari verticale

Ridica o haltera la nivelul barbiei, tine-ti coatele deasupra nivelului barei si fa cate 8-12 repetari in 2 sau 3 seturi, expirand la prima miscare si inspirand la cea de a doua. Nu uita de pauzele de hidratare.

- Ridicari de umeri cu gantere

Tinand o pereche de gantere cu palmile spre interior la o lungime de brat in lateral, coboara-ti bratele cat de mult poti, apoi ridica-ti umerii cat de tare poti. Executa 8-12 repetari. Expira la prima miscare si inspira la a doua miscare. Acest exercitiu trebuie realizat cu atentie sporita si cu multa apa la indemana.

-Prese frontale ale umerilor, din culcat

Stai cu mainile pe piept, cu cate o gantera in fiecare mana, la nivelul umerilor. Ridica ganterele deasupra capului si inapoi de cate 8-12 ori, in 2-3 seturi.

Exercitii fara greutati

-Asaza-te pe podea, pozitioneaza-ti ambele maini la ceafa, cu degetele incrucisate, cu degetele mari in jos si coatele indreptate inainte. Apropie-ti incet capul de piept si ramai asa circa 20 de secunde.
-Stai in picioare, cu capul si gatul intr-o pozitie normala, pune-ti mainile pe frunte (eventual incruciseaza-ti degetele), apoi impinge-te incet inainte folosindu-te doar de muschii gatului, fara a-ti misca deloc capul. Treptat, poti sa cresti intensitatea exercitiului, respirand normal pe masura ce-l executi. Mentine pozitia 25 de secunde, apoi elibereaza incet tensiunea, fa o scurta pauza si repeta exercitiul, de data aceasta punandu-ti mainile in lateralul capului.
-Pune o rola pentru masaj (de preferat pentru gat) pe ceafa, sprijinita de muschii situati de o parte sau de cealalta a coloanei vertebrale. Incepand cu partea de sus a gatului, "parcurge" cu rola muschii gatului, insistand (facand o pauza de cateva secunde) asupra punctelor cu tensiune.
-Relaxeaza-ti umerii, apoi inclina-ti incet capul spre un umar, ajutandu-te si de o mana pentru a-ti inclina si mai mult capul. Mentine pozitia cateva secunde, apoi executa miscarea pentru umarul opus.
-Standul in cap te va ajuta sa iti fortifici gatul si iti va asigura un plus de echilibru. Ingenuncheaza, pune-ti mainile in fata si apleaca-ti capul. Sprijina-ti genunchii pe coapse si impinge picioarele in aer, apoi mentine un echilibru al mainilor si capului in aceasta pozitie cat de mult poti. Revino in pozitia initiala, terminand exercitiul.

E important de stiut ca aceste exercitii trebuie realizate avand in permanenta muschii gatului relaxati, respectand regulile unei respiratii corecte, fara exagerari cu privire la greutatile folosite si ascultand in permanenta semnalele emise de propriul corp, sub forma de durere sau ameteala. In cazul in care te confrunti cu ultimele, e recomandat sa reduci intensitatea exercitiilor sau numarul repetarilor.

Dieta PALEO - adevar sau mit?

28 Martie 2023

Dieta Paleo propune un regim alimentar bazat pe hrana care era disponibila oamenilor primitivi din epoca paleolitica, de acum 2,5 milioane de ani, cand ocupatia principala era cea de vanatori-culegatori. Dieta Paleo a pornit ca un stil de viata mai bun pentru sanatate, care respinge alimentele moderne, foarte procesate din dieta occidentala, in favoarea intoarcerii la hrana mai simpla a oamenilor primitivi.

Curentul Paleo sugereaza ca si in prezent organismul uman ar fi mai bine adaptat hranei din paleolitic, in opozitie cu dieta occidentala, bogata in alimente care au intrat in meniu de 100-200 de ani, deci foarte recent, daca raportam aceasta perioada la intreaga evolutie umana. In general, regimul Paleo este bogat in proteine si sarac in carbohidrati, cu un continut moderat de grasimi. Include multe fibre, dar putin sodiu si zaharuri rafinate.

Cum sa mananci cu adevarat sanatos

20 Martie 2023

"Vreau sa mananc mai sanatos!" Acest obiectiv afirmat periodic de multe persoane reuseste rareori sa fie indeplinit sau macar sa depaseasca termenul de o saptamana. Probabil si pentru ca e destul de vag.

Vine intrebarea de 100 de puncte: Ce inseamna, de fapt, sa mananci sanatos? Urmareste acest clip ca sa afli!

Alimente care reduc inflamatia

13 Martie 2023

Desi se poate manifesta in diferite moduri, iata cateva semne clare ca ai putea avea o inflamatie in organism si ar trebui sa mergi la medic: febra, dureri ce apar doar in anumite situatii si in acelasi loc, o zona „iritata”, rosie, fierbinte provocata de dilatarea vaselor capilare, edem, adica umflarea tesuturilor.

Daca simptomele nu sunt prea severe, poti reduce si chiar scapa de inflamatia din corp printr-un stil de viata sanatos. De pilda, incearca sa eviti o perioada dulciurile, carnea grasa, untul, branzeturile grase, laptele gras, prajelile si, in general, toate alimentele ultraprocesate.

Vestea buna este ca poti combate inflamatia si cu ajutorul unor alimente si condimente sanatoase.

Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.