TEHNICI PENTRU CULTURISTII AVANSATI

Ca sa poti face trecerea de la stadiul de incepator la cel de avansat trebuie sa incorporezi in programul tau de antrenament unele tehnici specifice. Voi face o scurta descriere a celor mai populare metode:Adauga mai multe exercitii in programul de antrenament fara insa a adauga timp suplimentar. Sau poti incerca sa executi programul tau anterior intr-un interval mai scurt. Acest lucru inseamna o pauza mai redusa intre serii si exercitii si necesita o rata mai rapida de recuperare.Alta metoda de "socare" a muschilor este alternarea zilelor cu antrenament greu, cu zile cu antrenament mai lejer. In zilele "grele" va fi folosita greutate cu care se pot executa numai 3-4 repetari, iar in zilele "usoare" greutate care permite efectuarea a 12-15 repetari. Aceasta metoda se preteaza unui program pentru avansati de 5-6 zile pe saptamana, in care fiecare grupa este lucrata de doua ori pe saptamana.

Repetarile fortate au destul de multa popularitate, fiindca mai ales la nivel de culturist avansat se pot obtine rezultate bune. O repetare fortata este acea repetare pe care nu o poti efectua singur, ci doar ajutat de un partener. Se poate executa si de la inceputul unei serii, dar cel mai des repetarile fortate se folosesc spre sfarsitul unei serii, cand se atinge pragul epuizarii si este nevoie de un mic ajutor din partea partenerului de antrenament pentru a finaliza seria.Repetarile partiale reprezinta o metoda interesanta de a "arde" muschiul. Daca vrei sa faci repetari partiale pentru impins de la piept vei ridica haltera doar 10-15 cm deasupra toracelui. Se poate aplica oricarui exercitiu. Practic se executa doar prima jumatate a repetarii. Unii sunt de parere ca repetarile partiale aplicate la genuflexiuni reprezinta o pierdere de vreme.Alege exerciti de izolare ca sa obtii maximul de crestere si definire pentru grupa musculara vizata. Pentru coapse executa extensia membrelor inferioare la aparat, iar pentru biceps (brahial) cel mai recomandat exercitiu de izolare este flexia concentrata a antebratului pe brat cu gantera.

Contractiile izotonice sunt absolut necesare daca vrei sa participi la un concurs de culturism. Inainte, in timpul, dupa antrenament si chiar intre serii flecteaza si relaxeaza (fara greutati) toate grupele musculare. O forma de exercitii izotonice reprezinta repetarea programului de pozare pe care il vei prezenta in concurs.Repetarile negative sunt cele in care greutatea este doar coborata (panta descendenta a contractiei). O forma de repetare negativa este coborarea foarte lenta a halterei (de exemplu cand faci flexii cu bara pentru biceps). Daca poti mentine cu usurinta bara pe panta descendenta, atunci folosesti prea putina greutate. Greutatea optima este aceea care te obliga sa te concentrezi pentru a mentine o miscare lina, fara ajutor din partea altor grupe musculare.Trisarea reprezinta renuntarea pentru cateva secunde la forma corecta de executie pentru a depasi un moment critic. De exemplu, daca faci impins cu bara de la ceafa (stand in picioare) si ai senzatia ca nu mai poti efectua ultima repetare, poti trisa putin oferind un mic impuls halterei printr-o flexie usoara a coapselor si extensie rapida. Trebuie sa retineti ca mentinerea unei forme corecte de executie a exercitilor reprezinta o conditie importanta pentru a deveni puternici, dar si sanatosi, cu alte cuvinte metoda trisarii trebuie evitata cat mai mult posibil.

Antrenamentul de tip Heavy Duty presupune utilizarea greutatii maxime, fara piramidare si fara seturi de incalzire in prealabil (incalzirea de dinainte de antrenament este obligatoriu).Grupele musculare "incapatanate", adica cele care se dezvolta mai greu necesita o atentie speciala. De exemplu, daca ai gambe prea mici ai putea introduce inca o zi de antrenament in ziua dedicata pectoralilor - intre seriile pentru piept introdu cate o serie dintr-un exercitiu pentru gambe.

Superseturile se pot efectua in doua moduri:

1. Superseturi pentru aceeasi grupa musculara (de exemplu flotari intre seturile de impins de la piept cu haltera)

2. Superseturi pentru grupe musculare antagoniste (de exemplu tractiuni la bara fixa intre seturile de impins de piept).

Da jos din greutate in timpul unui set. Este om metoda foarte eficienta de crestere a masei musculare si iti permite sa lucrezi pana la epuizare. In principiu, faci repetari pana ai obosit dupa care elimini o parte din greutate fara sa te intrerupi (prea mult) si continui pana obosesti si cu aceasta greutate.Seturile alternative cu un partener (preferabil la acelasi nivel de dezvolatare ca tine) se executa astfel: daca faci flexii cu bara, imediat ce termini un set ii dai partenerului tau haltera, apoi face el un set si asa mai departe. Sau poti sa faci tu un set, apoi partenerul tau unul, urmezi tu si faci 2 serii, apoi partenerul etc.

Toate aceste metode reprezinta "armele secrete" cu ajutorul carora culturistii pot depasi momentele in care stagneaza in dezvoltare.

Dr. Serban Damian

Acest articol a fost vizualizat de 62922 ori.