Sunteti aici :: Antrenament » EXERCITII PENTRU MUSCHII FESIERI
EXERCITII PENTRU MUSCHII FESIERI
Indiferent daca ai scos pana acum de la naflatina costumul de baie pentru o iesire la strand sau inca astepti o binemeritata vacanta pentru a-l imbraca, una din problemele cu care e posibil sa te confrunti e "posesia" unui posterior nu foarte atragator, cel putin in ochii tai. Daca doresti sa schimbi aceasta "stare de fapt" si sa ai un posterior frumos, ferm si lucrat, iti recomandam cateva exercitii care pot sa contribuie la indeplinirea telului tau.
Studiile au aratat ca unele dintre cele mai eficiente exercitii pentru aceasta grupa de muschi sunt genuflexiunile, fandarile, step-up-urile, kickback-urile si "podurile" . Pentru a-ti imbunatati efectivitatea fiecaruia dintre acestea, e recomandat sa adaugi greutati, de exemplu sub forma unor saculeti cu nisip (in regiunea gleznelor). Succesul consta in realizarea fiecaruia dintre aceste exercitii intr-un ritm lent si luarea unei pauze de 30 de secunde in punctul final al unui exercitiu, ca mai apoi sa se realizeze intoarcerea lenta in pozitia initiala.
Genuflexiunile
O genuflexiune de baza presupune sa te asezi cu toata talpa pe podea, cu picioarele departate la o lungime de umeri, apoi sa iti indoi incet genunchii pana cand soldurile sunt la acelasi nivel cu acestia (genunchii inclinati la un unghi de 90 de grade), apoi te intorci la pozitia initiala. Daca nu te simti foarte stabil pe picioare sau daca nu esti capabil sa realizezi o genuflexiune completa, poti sa apelezi la o genuflexiune partiala, mentinandu-ti soldurile deasupra nivelului genunchilor. Dimpotriva, daca vrei sa experimentezi o genuflexiune mai "provocatoare", incearca una din combinatiile de mai jos:
-genuflexiune tip crab: stai in picioare cu talpile mai departate decat o lungime de umeri si cu picioarele indreptate in lateral, apoi realizeaza genuflexiunea descrisa mai sus.
-genuflexiunea pe un singur picior: stai sprijinit de un perete sau plaseaza o minge de exercitii intre un perete si partea inferioara a spatelui. Ridica incet un picior, apoi balanseaza-te cu celalalt picior, si apoi realizeaza genuflexiunea clasica.
Kickback
Acest exercitiu iti lucreaza muschiul luteus maximus, cel mai mare muschi fesier, dar in acelasi timp iti poate suprasolicita partea inferioara a spatelui in cazul in care exercitiul nu este executat corespunzator. Contracta-ti intotdeauna muschii abdominali atunci cand realizezi acest exercitiu. In cazul in care simti orice fel de durere de spate, opreste-te si asigura-te ca ai o postura corecta.
Prima varianta: stai asezat pe stomac, cu capul in jos si cu mainile sprijinite pe podea deasupra capului. Contracta-ti muschii abodominali "tragandu-ti" buricul spre coloana vertebrala. Contracta-ti muschii fesieri si ridica incet un picior la 10-15 grade de la niveulul podelei. Daca simti discomfort in regiunea inferioara a spatelui, inseamna ca ti-ai ridicat prea mult piciorul. Mentine pozitia pentru 30 de secunde si apoi revino in pozitia de start in mod lent.
A doua varianta: aseaza-te in maini si genunchi. Contracta-ti muschii abdominali sip e cei fesieri si ridica incet un picior pana cand acesta se situeaza pe aceeasi linie cu spatele. Tine-ti genunchiul indoit la 90 de grade.
Fandari
Paseste in fata cu un picior. Mentinandu-ti piciorul din fata pe podea si spatele drept, coboara-ti incet genunchiul piciorului din spate inspre podea. Mentine genunchiul piciorului din fata in spatele degetelor mari ale piciorului. Ai grija ca genunchiul piciorului din spate sa nu atinga efectiv podeaua. Ajuta-te de piciorul din spate pentru a reveni in pozitia de start.
Step-up: paseste cu un picior pe o scara, apoi impinge-te inapoi cu acelasi picior si pune celalalt picior pe scara. Coboara indoindu-ti piciorul din fata.
"Podul"
Stai asezat pe spate cu genunchii indoiti. Contracta-ti muschii abdominali si fesieri si ridica-ti soldurile pana cand spatele iti devine drept. Acest exercitiu izoleaza fesierii si intareste partea inferioara a spatelui.
Nici mersul pe jos nu este de neglijat in lupa pentru un posterior lucrat, sau simplele incordari ale muschilor fesieri facute "pe ascuns" de cate ori ai ocazia, la birou, asezat pe scaunul acela inconfortabil sau in fotoliul de acasa, cand urmaresti stirile.
Aici gasesti si alte exercitii pentru muschii fesieri.
Alexandra Igna

Acest articol a fost vizualizat de 59061 ori.
Ce mananci ca sa previi osteoporoza
26 Septembrie 2023Oasele au reputatia de a fi dure, dar cu toate acestea sunt tesut viu, care se transforma si se reface de-a lungul anilor. La fel ca alte parti din corp, oasele se dezvolta si se regenereaza mai rapid in tinerete, pentru ca pe masura ce inaintam in varsta procesul sa devina mai anevoios. Osteoporoza este o boala care afecteaza densitatea oaselor, astfel ca acestea devin fragile si se pot rupe usor. Este o boala “silentioasa”, in sensul ca se dezvolta in timp, fara dureri sau simptome majore.
Totul despre DIETA NORDICA
19 Septembrie 2023Dieta nordica are legatura cu alimentatia din tarile nordice - Norvegia, Danemarca, Suedia, Finlanda si Islanda. Totusi, ea nu reflecta neaparat modul in care mananca in mod obisnuit persoanele din aceste tari, asa ca daca mergi in vacanta acolo, nu te astepta sa gasesti doar alimente despre care vei citi in acest articol.
De asemenea, dieta nu include doar ce mancau oamenii acum cateva secole in aceasta zona, ci este deschisa si catre produse mai “actuale”, cum este uleiul de rapita.
Beneficiile pentru sanatate ale cireselor
11 Septembrie 2023Exista numeroase varietati de cirese, iar pe langa varianta proaspata le poti consuma si sub forma de compot, gem, sosuri, confiate, in diferite dulciuri sau sucuri. Tine cont insa ca acestea din urma au de obicei zahar adaugat si sunt mai calorice. Rezultatele studiilor realizate pe animale si pe oameni sugereaza ca ciresele pot reduce riscul aparitiei mai multor boli inflamatorii cronice, inclusiv artrita, bolile cardiovasculare, diabetul si cancerul. In plus, exista dovezi ca un consum de cirese poate imbunatati somnul, functia cognitiva si recuperarea dupa exercitii fizice intense. Ciresele sustin sanatatea si prin prevenirea sau scaderea stresului oxidativ si a inflamatiei.

Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...

Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...

Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...
Adauga un comentariu
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii