EVITAREA SUPRAANTRENAMENTULUI LA ANTRENAMENTUL CU GREUTATI

Exista o rata foarte mare a accidentarilor in randul celor care incep sa practice exercitii cum ar fi cele de forta, cu greutati. Cauza principala ar fi lacunele in cunostintele privind principiile esentiale ale unui antrenament sigur si eficient. Iti oferim cateva sfaturi pentru a te putea bucura de antrenamente cat mai eficiente si lipsite de neplaceri.

Cum sa eviti supraantrenamentul

Ai trase de fiare si te simti epuizat, slabit si ai dureri? Este foarte probabil sa te confrunti cu o forma de supraantrenament. Citeste aici mai pe larg aspecte legate de pericolele supraantrenarii. Iata cateva sfaturi utile pentru a evita aceste neplaceri la urmatorul antrenament:

- In cazul in care muschii tai nu sunt suficient de bine odihniti, mai mult ca sigur ca te vor impiedica sa faci progrese. Daca timp de cateva zile iti antrenezi grupe gresite de muschi, rezultatele vor fi similare cu cele anterioare. Daca faci prea multe repetari si seturi de exercitii pentru o singura grupa de muschi, risti de asemenea sa te supraantrenezi.

Tine cont de faptul ca ridicarea greutatilor, in special in cadrul unui program intens, produce microtraume ale tesuturilor, adica acele mici ruperi ale muschilor care descresc temporar forta si cauzeaza diferite grade de durere de muschi. Este absolut necesar sa oferi un timp suficient de mare odihnei dintre sesiuni succesive de antrenament, pentru a evita supraantrenamentul.

- Muschii necesita in general circa 48 de ore pentru a se odihni si pentru a se recupera inainte de a-i pune din nou la lucru.

- Nu ar trebui sa-ti antrenezi aceeasi grupa de muschi doua sau mai multe zile la rand (cu exceptia muschilor abdominali). De exemplu, iti poti executa exercitiile pentru piept, umeri, tricepsi si abdomen lunea, martea ar trebui sa-ti lucrezi picioarele, spatele, bicepsii si abdominalii; miercurea ar trebui sa-ti iei "liber" pentru a le oferi tuturor muschilor timp suplimentar de odihna; joi ar trebui sa iti antrenezi pieptul, umerii, tricepsii si muschii abdominali din nou; vineri ar fi bine sa iti lucrezi picioarele, spatele, bicepsii si din nou abdomenul. Acest program ti-ar permite doua zile de odihna pentru fiecare muschi intre zilele de antrenament si te-ar ajuta sa eviti supraantrenamentul.

Pentru cei care se antreneaza foarte intens, e bine de stiut ca beneficiile sunt cu atat mai mari cu cat va veti acorda un interval si mai mari de timp de odihna intre antrenamente. O saptamana nu trebuie sa fie limitata la numai sapte zile - o poti "extinde" la opt, noua sau chiar zece zile. Prima zi ar putea fi perfecta pentru exercitii destinate pieptului, umerilor, tricepsilor si abdominalilor - ziua de luni. Ia-ti martea libera, iar ziua a doua - miercuri - ar putea sa conste in seturi de exercitii pentru picioare, spate, bicepsi si abdominali. Ia-ti ziua de joi libera. Vinerea fa exercitii pentru piept, umeri, tricepsi si muschii abdominali din nou - si asa mai departe.

De exemplu, daca iti antrenezi pieptul lunea si apoi tricepsii in ziua urmatoare, tricepsii au nevoie de o odihna completa pentru ca se antreneaza indirect odata cu pieptul in ziua de luni, si in mod direct martea. Dar daca separi exercitiile pentru piept/umeri/tricepsi sau spate/bicepsi, lucrandu-i in zile diferite, poti sa implementezi acest program de opt zile astfel incat sa iti acorzi un timp maxim de odihna.

Tine minte ca trebuie sa le acorzi in permanenta muschilor sansa de a creste, de a se dezvolta, mai ales atunci cand te simti supraantrenat. Daca e nevoie, acorda-ti o zi suplimentara pentru ca muschii sa se dezvolte. Sa nu te simti niciodata vinovat daca sari peste o zi de antrenament. Acea odihna suplimentara ar putea fi exact ceea ce are nevoie corpul tau.

Multi gresesc atunci cand fac prea multe seturi de exercitii si/sau prea multe exercitii pentru o singura grupa de muschi. Frecvent, cei care doresc sa-si mareasca masa musculara fac mult prea multe exercitii pentru fiecare grupa de muschi si se supraantreneaza pana in punctul in care isi fac mai mult rau decat bine.

- O recomandare des intalnita pentru cei care ridica greutati este sa faca cel putin trei seturi din fiecare exercitiu si cel putin cate trei exercitii pentru fiecare grupa de muschi. Ideea ca "mai mult inseamna mai bine" este o idee gresita vehiculata adesea in industria fitnessului si in multe reviste de profil si nu numai. Nu te lasa pacalit de copertile revistelor "de muschi" care iti arata culturisti care isi descriu exercitiile a cate 4-5 seturi/exercitiu si 4-5 exercitii pentru fiecare grupa de muschi. Tine cont ca ei sunt profesionisti, foarte probabil iau steroizi si isi permit asemenea eforturi pentru ca muschii li se refac foarte repede. Daca nu te incadrezi in categoria lor, muschii nu ti se vor reface suficient de repede incat sa creasca in volum si in masa si te vei supraantrena.

Sunt suficiente intre 2 si 4 exercitii pentru fiecare grupa majora de muschi, cum ar fi spatele, pieptul, umerii. Pentru grupele mai mici de muschi, cum ar fi bicepsii sau trapezul sunt de ajuns intre 1 si 3 exercitii.

- Deoarece spatele are muschi specifici care trebuiesc izolati, este important ca printre cele 3 exercitii pe care le faci sa executi unul care sa tinteasca fiecare din cele 3 zone ale spatelui.

- Cand faci intre doua si patru exercitii pentru fiecare grupa de muschi, asigura-te ca nu faci de doua ori aceeasi miscare pentru o grupa specifica de muschi. De exemplu, nu are sens sa faci trei seturi de "impins de la piept" folosind o haltera si apoi alte trei seturi de "impins de la piept" folosind gantere. Toate aceste exercitii implica exact aceeasi miscare si lucreaza aceeasi muschi. Poti in schimb sa faci "impins de la piept" pentru partea mediana a pieptului (folosind haltere sau gantere) si "impins de la piept pe plan inclinat" pentru partea superioara a pieptului.

- In mod ideal, ar trebui sa treci in permanenta printr-o faza de "impuls" in care sa incerci ceva nou pentru a-ti "soca" muschii, fortandu-i sa se intareasca. In cele din urma, vei ajunge intr-un punct in cadrul antrenamentului in care fie te vei confrunta cu plictiseala, fie vei inceta sa vezi rezultate noi. Cand acest lucru se va intampla, este foarte important sa schimbi ceva, sa devii creativ incorporand ceva nou in program. Poti realiza schimbari eficiente in multe moduri: poti incerca exercitii noi sau alternative, poti schimba ordinea in care iti antrenezi muschii sau ordinea exercitiilor si asa mai departe.

Cea mai mare provocare nu este sa inveti exercitii noi sau tehnica potrivita, sau cate seturi sau repetari sa faci sau ce greutati sa folosesti. Nici macar nu trebuie sa decizi cand sau cum sa iti schimbi programul de antrenament sau sa eviti supraantrenarea. Cea mai mare provocare pentru tine este sa decizi daca esti dispus sa actionezi si sa transformi antrenamentul de forta intr-o prioritate.

Cand incepi sa obtii rezultate bune, buna dispozitie va face schimbarea sa merite orice efort. Actiunea te motiveaza, nu uita!

Alexandra Igna

Acest articol a fost vizualizat de 73322 ori.