Sunteti aici :: Antrenament » BALACESTE-TE CU CAP!
BALACESTE-TE CU CAP!
Fara doar si poate ca te topesti de caldura zilele acestea si te tenteaza macar o vizita la un strand, dar cum ar fi sa imbini utilul cu placutul? Apa poate face mult mai mult decat sa te racoreasca si sa te relaxeze intr-o zi caniculara: poate deveni un mediu nou in care poti sa-ti faci exercitiile. Bazinul cu apa se poate transforma in lunile de vara in singurul loc in care poti sa-ti faci exercitiile cardio, de tonifiere si de stretching fara un strop de transpiratie.
Exercitii cardiovasculare in apa
Turele de bazin sunt o modalitate foarte buna de a-ti intari inima si nu numai. Daca esti un inotator bunicel, petrece cateva minute pe zi facand ture de bazin pentru incalzire, tonifiere si stretching.
Daca pare prea obositor, plimbarea sau alergatul in bazinul cu apa pot fi la fel de eficiente. Daca esti in apa pana la umeri si incepi sa alergi, o sa-ti maresti ritmul cardiac fara probleme. Exerseaza pana cand o sa-ti dezvolti o rezistenta de pana la 20 de minute. Un amanunt foarte important este sa iti tii picioarele cat mai bine asezate pe fundul bazinului in timpul exercitiilor, mai ales cand mergi sau alergi prin apa. Evita sa mergi pe varfuri prin apa, vei avea probleme cu gambele a doua zi.
Tonifierea la apa
Apa iti ofera o rezistenta naturala fara niciun impact asupra incheieturilor. Pentru cei care sufera de artrita severa sau alte probleme ale incheieturilor, apa ofera o alternativa foarte buna la exercitile de ridicare a greutatilor. Poti cu adevarat sa te tonifiezi in apa. La fel ca si in cazul exercitiilor cu greutati, muschii se contracta, opunand rezistenta si devin mai puternici dupa fiecare sesiune in apa.
Fii creativ, dar si constient de pozitia corpului tau, altfel risti sa cazi. Mentine-ti greutatea distribuita in mod egal si verifica-ti des postura. Tine-ti muschii abdominali incordati pentru a-ti proteja spatele la fiecare exercitiu. Nu te indoi, intinde si nu incerca miscari pe care nu le faci in mod obisnuit pe uscat. E nevoie de timp pentru a te obisnui cu diferenta gravitationala din apa, dar, pe masura ce vei capata mai multa experienta, corpul va fi si mai corelat cu apa. Iata cateva exemple de astfel de exercitii:
Exercitii pentru cvadricepsi si fesieri: Stai cu picioarele departate la nivelul soldurilor in apa putin adanca cu bratele indoite in lateral, cu mainile departate, cu degetele apropiate si palmele in sus. Incet, indoaie-ti genunchii intr-o pozitie de ghemuire, scotandu-ti fundul in exterior. Incearca sa simulezi o pozitie de tipul asezarii pe un scaun. Tine-ti spatele destul de relaxat, nu arcuit, abdomenul incordat, expira si stai drept. Adu-ti mainile in pozitia initiala. Ai grija sa ai o postura perfecta pe toata durata acestui exercitiu.
Exercitii pentru solduri si fesieri: Cu fata la marginea bazinului, tine-te cu ambele maini si du incet un picior in lateral, tinandu-ti spatele drept. Inspira in timp ce iti ridici piciorul cat de mult poti. Adu-l in pozitia initiala si repeta, facand un set intreg pentru fiecare picior.
Loveste apa cu piciorul! Poti sa te tii de marginea bazinului pentru acest exercitiu. Miscarea tip foarfece este grozava pentru posterior si iti tonifiaza indirect muschii abdominali.
Exercitii pentru spate, umeri si brate: Apuca-te cu mainile de marginea bazinului si coboara-ti corpul atat cat iti permit bratele. Tinandu-ti genunchii indoiti, expira si ridica-te cat de sus poti. Pentru piept, stai in apa la nivelul gatului, intinde-ti mainile una spre cealalta in lateral, cu coatele neindoite si cu palmele in fata. Apropie-le incet, batand din palme, si apoi intoarce-ti mainile pentru a ajunge in pozitia initiala.
Exercitii pentru tricepsi si bicepsi: Stai drept, cu palmele in jos pe suprafata apei. Tinandu-ti coatele aproape de partile laterale ale corpului, expira si apasa in jos cu mainile pana cand acestea iti ajung in dreptul soldurilor. Intoarce-ti mainile si adu-le in pozitia initiala.
Adu-ti mainile deschise in lateralul fiecarui sold, cu palmele inainte si cu degetele apropiate. Expira in timp ce iti indoi incet umarul pentru a-ti aduce mainile inspre umeri.
Exercitii pentru abdomen: Stai cu spatele in partea laterala a bazinului, tinandu-te de margine cu coatele. Cu genunchii drepti, ridica incet ambele picioare pana intr-o pozitie de "asezat" si mentine pozitia pentru 10 secunde. Respira incet pe parcursul acestui exercitiu. Apoi indoaie-ti genunchii si coboara-i, repetand de cate ori vrei.
Stretching acvatic
Poti sa nu renunti la stretching nici in apa, la fel ca si in cazul majoritatii exercitiilor obisnuite de pe uscat. Dupa tonifiere, tine-te cu o mana de o margine a bazinului, stai intr-un picior, indoaie celalalt genunchi si apuca-ti glezna cu mana libera pentru a-ti intinde cvadricepsii si flexorii soldului. Tine-te de o parte a bazinului cu o mana si rasuceste-ti corpul, indepartandu-ti degetele de la picioare de peretele bazinului pentru a-ti intinde bicepsii si pectoralii. Poti face multe astfel de exercitii in apa. Asigura-te doar ca esti suficient de bine incalzit si ca iti protejezi gleznele in permanenta.
Un alt sfat ar fi sa te hidratezi tot timpul, chiar daca esti in apa, inainte si dupa antrenament. Exercitiile realizate in apa sunt o maniera distractiva si mult mai usoara de a face miscare, de a arde calorii, de a te tonifia si de a scapa de stres si caldura excesiva, asa ca ai putea sa le acorzi o sansa vara aceasta. Poti sa fii cat mai inventiv si sa-ti creezi propriile exercitii, important e sa te simti bine si cu siguranta rezultatele nu se vor lasa asteptate prea mult.
Alexandra Igna
Acest articol a fost vizualizat de 57517 ori.
5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă
27 Ianuarie 2025Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.
Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.
La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.
Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti
20 Ianuarie 2025Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.
De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.
Dieta antiinflamatoare
13 Ianuarie 2025Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.
Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.
Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.

Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...

Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...

Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...