SISTEMUL SPLIT

Evolutia a devenit revolutie cand am creat cele doua principii de baza ale culturismului modern : Sistemul Split si Sistemul Incarcarii Progresive. Aceste doua principii au rupt lanturile care ii tineau in loc pe culturisti si le-au oferit sansa de a se dezvolta cum nimeni nu crezuse pana atunci ca poate fi posibil. Mai important decat atat : procesul a eliberat intelectul celor implicati in culturism, si a impins acest sport dintr-o era intunecata intr-una aflata in lumina stiintei. Pana in 1940 Principiul Incarcarii Progresive era folosit in principal de halterofili ,care incercau sa doboare recorduri si sa castige titiuri. Ei foloseu uneori chiar si Sistemul Split intr-o oarecare masura. Repetarile si seturile erau complet diferite de cele folosite de culturisti : halterofilii se antreneaza penru putere si forta, iar culturistii pentru putere si masa musculara.

Principiul Incarcarii Progresive ,folosit corect, va ofera posibilitatea sa cresteti intensitatea antrenamentului, lucru esential in cladirea masei si puterii.Sistemul Split ,cand e combinat cu beneficiile celuilalt principiu, va permite sa utilizati intensitatea optima pentru fiecare grupa musculara, fara a depasi capacitatea organismului de recuperare. Acum mai mult de 50 de ani am intuit ca aceste doua sisteme vor deveni fundamentul culturismului modern, si pornind de la acestea s-au dezvoltat si celelalte Principii Weider care va ajuta sa construiti un corp perfect.Fara aceste doua tehnici de antrenament, nu am fi fost capabili sa descoperim conceptul de recuperare, prag al oboselii sau dezvoltare maxima, pe care acum le putem regla cu precizie. Aceste doua principii sunt singurele mijloace prin care un culturist isi poate atinge cele mai indraznete teluri !

La varsta de 13 ani am pecetiuit angajamentul meu pe viata cu lumea culturismului. Prima mea pasiune a fost halterele (ca sport). Mai tarziu m-am concentrat pe powerlifting, in timp ce imi mentineam pasiunea pentru haltere. Cand s-a declansat Al Doilea Razboi Mondial, evenimentele sportive s-au oprit si eu mi-am indreptat atentia catre culturism.Practicand aceste trei sporturi, am reusit sa cercetez si sa inteleg o serie de tehnici diferite, pe care apoi le-am imbunatatit, modificat sau reconfigurat. Erau primele studii care au stat la baza a ceea ce urma sa devina Sistemul Weider , o colectie de metode ce ajuta culturistul modern in eforturile sale de dezvoltare fizica.In acele zile de inceput ale sportului, am avut mari antrenori din Uniunea Sovietica, Germania si Franta. In State l-am avut ca indrumator pe Allan Calvert, un pionier al halterelor si omul care a realizat revista "Strenght". Alti antrenori americani au calcat pe urmele sale, ca de exemplu Bob Hoffman. Altii ca David P. Willoughby si George F. Jewelt au avut stiluri diferite de antrenament, insa si-au lasat si ei amprenta personala. Toti acesti iluminati au contribuit mult la dezvoltarea culturismului, insa s-au limitat la metodele de antrenament deja cunoscute.

La inceputul anilor 40, am inceput sa realizez ca acest sport, culturismul, putea sa fie mult mai mult decat era. Exista consensul, chiar si printre culturistii cei mai buni ca nu trebuie sa aiba pretentii prea mari, astfel ca se accepta cu usurinta organizarea unei competitii de culturism catre sfarsitul unui concurs de haltere - un fel de rol secundar intr-un film.Mi-am dat seama ca daca nu va indrazni cineva sa sparga gheata dand la o parte metodele vechi si inlocuindu-le cu tehnici noi, bazate pe date stiintifice, culturismul va stagna in acea stare fara sa mai faca nici un pas inainte. M-am decis sa fiu eu acela care da jos "ochelarii de cal" si deschide ochii culturistilor catre o noua perspectiva. Aceasta preocupare a devenit meseria mea de o viata !

In 1941 am publicat revista "Your Phisique" si astfel am ajuns in pozitia ideala din care puteam sa vorbesc proprietarilor de sali de forta, atietilor renumiti si starurilor in devenire din fiecare sport la care participasem si eu in tinerete.Cu multii mei ani de experienta si cercetare eram nu numai in in stare sa-mi formulez ideile in teorie, dar puteam sa si dovedesc aceste teorii in sensul cel mai practic, intr-o sala de antrenament. Proprietarii de sali urmau sa explice principiile mele culturistilor si apoi sa-mi comunice mie rezultatele obtinute.Datele culese le-am publicat in revista, ba mai mult am organizat un studiu pe care l-am intitulat "Cobai" , invitand cititorii sa testeze metodele mele. Am primit sute de scrisori si fotografii in fiecare luna, iar eu publicam regulat cateva dintre ele. Ca urmare a acestor activitati am inteles ca pot dezvolta o metoda cu adevarat stiintifica in culturism. In acest fel Principiile Weider de antrenament au inceput sa fie formulate.

Pina in 1940 culturistii urmau o metoda primitiva de antrenament. Asa cum se intampla de obicei, cand o doctrina intra in constiinta unei comunitati, este considerata sacra si protejata de orice mici modificari. Asa se intampla cu culturismul in acel moment. Culturistilor li se spunea ca cea mai buna metoda de antrenament este sa lucreza intreg corpul de trei ori pe saptamana, ridicand cat de multa greutate pot la fiecare exercitiu (format dintr-un singur set de 9 repetari). Urmatoarea saptamana trebuiauÃ? sa incerce 10 repetari, apoi 11 repetari si asa mai departe pana la 12 cand incepeau sa creasca greutatea pentru doar 9 repetari. Era asa-zisul Sistem Progresiv. Se faceau cate 12 exercitii in acest program, insa combinate fara nici o logica. Primul exercitiu putea fi flexii pentru biceps brahial, urmat de genuflexiuni, apoi impins pentru umeri si una din miscarile pentru piept. Nu exista ideea de a lucra grupele musculare intr-o ordine anume si nici nu se faceau modificari de la program. Pe scurt, nu exista o baza stiintifica !

Eu am aplicat Sistemul Progresiv cand am inceput sa practic culturismul la 13 ani si m-am simtit repede frustrat. De exemplu daca ma simteam puternic si motivat sa ridic mai multa greutate luni, nu aveam voie, fiindca sistemul nu prevedea acest lucru. Martea era destinata odihnei, deci nu puteamsa ma antrenez nici daca vroiam.Sistemul Progresiv nu facea loc improvizatiei sau inovatiei, aceste constrangeri restrictionand potentialul de crestere al sportivului. Treptat am realizat ca Sistemul Progresiv ii facea prizonieri pe cei care il urmau.

Reflectand la efectele acelui sistem ma intrebam :"Oare instructorii care au scris acele cursuri s-au antrenat vreodata ? Au fost prea orbi ca sa vada adevarul sau pur si simplu nu l-a pasat de elevii lor ?"In mai putin de o luna am renuntat la acele cursuri si nu le-am mai reluat niciodata. In sfarsit eram liber ! M-am antrenat puternic, si cand simteam ca pot, am ridicat greutati chiar si in zilele stabilite pentru odihna.

Am lasat instinctul sa ma conduca ! Urmam astfel Principiul Instinctului , fara sa fiu constienta de el. Mi-a luat cativa ani ca sa realizez beneficiul acestei descoperiri, si apoi l-am transpus in ceea ce acum se cunoaste ca Principiul Instinctului.Totusi am continuat cu tipul de antrenament "la moda" atunci, lucrand tot corpul intr-o sedinta. Dar dupa cateva luni mi-am dat seama ca stau pe loc la capitolele cele mai importante : cresterea in masa si forta.

Am devenit constient ca antrenandu-mi tot corpul intr-o singura sesiune, energia mea scadea progresiv in timpul lucrului : incepeam antrenamentul proaspat si capabil sa-mi "muncesc" eficient partea superioara a corpului, dar pe parcurs energia scadea si nu mai aveam suficienta putere pentru antrenarea picioarelor. Acum inteleg de ce era in voga sa ai picioare scheletice comparativ cu restul corpului.Pentru ca muschii partii de sus a corpului meu devenisera mai puternici in ultimele cateva luni, ei erau intru-catva obisnuiti cu incarcatura pentu antrenament. Ceea ce aveam nevoie pentru a continua procesul de crestere, era amplificarea intensitatii in ambele parti ale corpului : sus si jos. Acest lucru se putea obtine numai daca fiecare grupa musculara era solicitata in timpul fiecarei sesiuni de antrenamente. Insa eu eram aproape in stadiul de epuizare fizica... Cum puteam sa imi supun muschii la mai mult efort fara sa clachez ?Pe tot timpul evolutiei mele in culturism, powerlifting si haltere , niciodata nu am acceptat stagnarea si am incercat totdeauna sa depasesc barierele conceptelor invechite. Asa ca am inceput sa cantaresc problema si la un moment dat raspunsul mi s-a parut mai mul decat evident. Trebuia sa imi divizez antrenamentul in doua parti (in engleza "to split" inseamna "a diviza, a desparti, a rupe" ,n.tr. ). Intr-o zi trebuia sa lucrez partea de sus a corpului, iar in urmatoarea partea de jos; fiecare antrenament nu trebuia sa dureze mai mult de 60-75 minute.

Si astfel s-a nascut Sistemul Split Weider !

Sistemul Split a constituit fundatia care m-a ajutat sa dezvolt teoria antrenamentului progresiv de rezistenta. Aceasta era etapa de pionierat a miscarii spre descoperirea unor metode si mai avansate de crestere a intensitatii antrenamentului.Am inceput prin a recomanda Sistemul Split tuturor partenerilor mei de antrenament si l-am publicat in detaliu in paginile revistei mele. Numeroasele raspunsuri pe care le-am primit la redactie au dovedit ca Sistemul Split reprezinta un salt inainte in culturism : aducea stiinta in sala de culturism si crestea dramatic potentialul de dezvoltare fizica.

Eu inca ii sfatuiesc pe incepatori sa lucreze tot corpul intr-o singura sesiune, fiindca la inceput este necesar sa deprinda forma corecta a exercitiilor si in general, sa-si familiarizeze muschii cu antrenamentele. Desi un incepator este slab pregatit fizic, are totusi suficienta putere sa se descurce cu un antrenament pentru intrg corpul, efectuat cu greutati usoare si cu un numar mic de seturi. In aproximativ doua luni forta lui va creste si va deveni capabil sa aplice cu succes Sistemul Split.Sistemul Split ne permite sa folosim intreaga putere de-a lungul antrenamentului pentru partea superioara a corpului in ziua intaia, fara a ne preocupa de conservarea unei parti din energie pentru picioare. Urmatoarea zi vom fi capabili sa mergem la sala refacuti fizic si mental dupa o noapte de odihna, si sa dam tot din noi pentru antrenarea picioarelor. Odihna din ziua a treia ne permite o recuperare eficienta inainte de zilele patru si cinci cand o luam de la capat, ca in zilele unu si doi.

Ziua Parte a corpului antrenata

1 superioara

2 inferioara

3odihna

4 repetarea ciclului

Curand dupa introducerea Sistemului Split am inceput sa vedem culturisti mult mai simetric dezvoltati decat inainte : in locul indivizilor disproportionati pe care ii vedeam frecvent in sali, acum aveam in fata ochilor doar sportivi cu proportii armonioase. In plus, reusisem sa ridicam pragul arderii tesutului adipos si sa reducen riscul de accidentare prin epuizare fizica. Totusi, devenise clar ca dupa aproape sase luni de antrenamente divizate, muschii devin atat de puternici si rezistenti la stress incat au nevoie de mai multa munca si intensitate. Crescand numarul exercitiilor si seturilor pentru fiecare parte a corpului , chiar si in timpul aplicarii Sistemului Split se putea ajunge la epuizare fizica. Ce era de facut ?

Rezolvarea consta in impartirea programului in trei antrenamente distincte. Aceasta permitea nu numai o crestere a intensitatii, dar se putea mari si numarul exercitiilor pentru fiecare grupa musculara ce se dorea sa fie dezvoltata.Impartirea pe trei zile presupunea sa ne antrenam trei zile consecutiv, odihna in a patra si reluarea ciclului in a cincea zi. In loc sa ne antrenam toata partea superioara a corpului in intr-un singur antrenament, avem doua zile pentru acest scop si ne mai ramane inca suficienta energie pentru antrenarea picioarelor in a treia zi. Se lucreaza astfel cate 2-3 grupe musculare pe antrenament, acordandu-se cate 25-30 de minute pentru fiecare. Antrenamentul devine mai scurt, dar suntem capabili sa acordam mai multa energie si mai mult timp pentru fiecare grupa de muschi.Multi dintre campionii pe care i-am sfatuit sa lucreze urmand Sistemul Split original, adica antrenand fiecare parte a corpului de trei ori intr-o perioada de opt zile, au ajuns la supraantrenare. Dar dupa ce i-am pus sa antreneze fiecare parte a corpului de doua ori intr-o perioada de opt zile, s-au raportat rezultate fantastice.

Ziua Parte a corpului antrenata

1 pectorali, umeri, triceps

2Â spate, biceps, antebrate

3cvadriceps, extensori coapsa

4odihna

5 repetarea ciclului

Se ajunsese la un nou nivel de intelegere; acum culturismul era privit intr-adevar ca o stiinta, iar platforma de lansare a celor mai performante programe era Sistemul Split. Corpurile noilor culturisti campioni reflectau accelerarea procesului de intelegere, dar curand cei ce urmau programul "split" de trei zile s-au trezit intr-o alta etapa de stagnare.Am revazut punct cu punct programul Split de trei zile, si in cele din urma am descoperit Sistemul dublu split de antrenament. Ce am facut a fost sa aloc aceleasi parti ale corpului pentru zilele 1Â - 3 , ca in Sistemul Split de trei zile, insa am impartit volumul de munca in doua antrenamente pe zi, in loc de unul.

Ziua antrenamentul 1 antrenamentul 2

1pectorali umeri, triceps

2spate biceps, antebrate

3 cvadriceps extensori coapsa

4 odihna

5 repetarea ciclului

Primul antrenament trebuia facut dimineata, iar al doilea seara (sau cand aveai timp, dar la cel putin cinci ore dupa primul antrenament). Cu aceasta impartire antrenamentele deveneau mai scurte, insa intensitatea efortului depus pentru antrenarea fiecarei grupe musculare crestea simtitor . TimpulÃ? de odihna intre cele doua antrenamente ale unei zile ameliora circulatia sangelui, asimilarea nutrientilor si producea o descarcare de testosteron mai buna, astfel favorizand o recuperare si crestere rapida.Aderand la Principiul Instinctului , culturistul modern isi poate construi el singur nenumarate programe tip "split" de antrenament. Divizarea se poate modifica in functie de perioada in care te aflii : in extrasezon sau in perioada precompetitionala, sau pur si simplu daca simti ca ai ajuns intr-un punct mort in care corpul tau refuza sa mai creasca. Alte modificari si ajustari pot consta in alternarea de antrenamente usoare cu dificile. Se poate schimba ziua de odihna : doua zile de antrenament , una de pauza sau trei zile da , una nu urmate de doua zile da ,una nu. Cea mai avansata metoda de divizare consta in antrenarea fiecarei parti a corpului dupa o zi de odihna , cand aceasta e complet refacuta si poate fi "chinuita" la maximum de intensitate.

O impartire foarte la moda printre campionii de azi este programul de patru zile dublu-split. Aceasta divizare presupune antrenarea unei singure parti a corpului la un antrenament, cu mai putin volum de munca , insa cu mai mare intensitate. Sportivul se poate astfel concentra mult mai bine, lucrand cu maxim de eficienta si intensitate. Cu acest tip de program se lucreaza fiecare parte a corpului de doua ori la 10 zile.

Ziua antrenamentul 1 antrenamentul 2

1 pectorali biceps

2 spate triceps

3 cvadriceps antebrate

4 extensori coapsa umeri

5 odihna

6 repetarea ciclului

Unii campioni se antreneaza de trei ori pe zi, nu mai mult de 25 de minute per antrenament, acest lucru numindu-se triplu-split.

Ziua antrenamentul 1 antrenamentul 2 antrenamentul 3

1 pectorali abdomen antebrate

2 extensori coapsa spate gambe

3 biceps triceps cvadriceps

4 odihna

Toate programele Sistemului Split prezentate aici sunt doar la nivelul de schita. Le-am amintit pentu a va oferi o privire de ansamblu spre profunzimile Sistemului Split si ca baza de pornire pentru a va construi voi insiva propriul program. Cei mai in masura sa luati o hotarare cat de greu va antrenati si cat de intens veti face fiecare repetare sunteti chiar voi. Ca sa va puteti mari potentialul fizic, gasiti o forma a Sistemului Split care vi se potriveste, si apoi aplicat-o cu toata increderea. Din cand in cand modificati-va antrenamentele prin descoperirea unor noi rutine care completeaza programul de baza. Cale spre succes in culturism consta in potrivire la un loc a pieselor de puzzle, acceptarea celor care se potrivesc, inlocuirea celor nepotrivite, pana cand intr-un final apare imaginea mult visata, care este chiar imaginea corpului tau perfect. Principiul Sistemului Split Weider este o unealta valoroasa in asamblarea acestor piese de puzzle, dar este numai o simpla unealta. Restul depinde de tine !

(traducere)

Dr. Serban Damian

Acest articol a fost vizualizat de 53504 ori.