Sunteti aici :: Antrenament » ABDOMEN MAI PLAT CU EXERCITII EFICIENTE
ABDOMEN MAI PLAT CU EXERCITII EFICIENTE
Abdomen, genuflexiuni, inot, jogging, toate aceste forme de miscare par sa iti promita ca te vor lasa cu un abdomen de neuitat. Dca ai incercat cel putin cateva dintre acestea si rezultatele au continuat sa se lase asteptate, sau daca pur si simplu nu esti sigur care sunt principalele directii catre care ar trebui sa iti indrepti atentia cand vine vorba de obtinerea unui abdomen considerabil mai plat, ai venit unde trebuia. O sa-ti vorbesc de o serie de exercitii care ar trebui sa iti trezeasca interesul cel putin datorita elementului de noutate pe care e foarte probabil sa il emane. Pentru executarea acestora, vei avea nevoie doar de un prosop si de o pereche de caramizi pentru yoga (facute din spuma).
EXERCITIUL "CAINE-PASARE"
Acest exericitu presupune lucrarea regiunii spatelui, a muschilor oblici si a celor transversali. Exercitiul incepe din pozitia initiala de stat in patru labe. Apoi, trebuie sa iti fixezi degetele de la picioare sub tine si sa iti trimiti soldurile in spate si in sus pe masura ce te tragi inapoi, facand un V intors. Mentine piciorul stang in spate sau tine ambele picioare pe saltea, la inceput, pentru o mai mare usurinta in executie. Tinand piciorul drept ridicat, roteste-ti corpul inainte pentru a ajunge in pozitia in care executi de regula flotari. Ai grija ca umerii sa iti treaca peste nivelul incheieturilor. Mentine pozitia si intoarce-te in pozitia de start. Executa circa 10-15 repetari, schimba piciorul, repeta. Pentru inceput, doua seturi complete ar trebui sa fie suficiente.
EXERCITIU CU CARAMIZI DE YOGA
Pentru acest exercitiu, e nevoie sa stai pe o saltea cu genunchii indoiti si gleznele incrucisate (turceste) si sa iti pui fiecare palma deasupra unei caramizi de yoga - caramizile trebuie sa fie plasate de o parte si de alta a soldurilor, cu degetele indreptate inainte. Indreapta-ti bratele si expira in timp ce iti contractezi muschii abdominali si iti ridici posteriorul si picioarele de pe saltea. Mentine pozitia timp de 10-15 secunde, coboara in pozitia de start si repeta. Fa 5 repetari, alternand piciorul de deasupra.
SCANDURA LATERALA
Acest exercitiu tinteste muschii abdominali, pe cei oblici si pe cei transversali. Incepe in pozitia normala de flotari, tinandu-ti picioarele apropiate. Apuca o caramida de yoga in mana dreapta si roteste-ti corpul astfel incat sa formeze o scandura laterala: umerii si soldurile trebuie sa fie incordati si aliniati - realizeaza un balans pe palma stanga si pe partea laterala a piciorului stang. Intinde bratul drept in sus. Adu-ti bratul drept sub cutia toracica. Ridica bratul. Fa 10-15 repetari si schimba bratele, apoi repeta. Fa 2 sau 3 seturi.
COVORUL MAGIC
Aceste exerictii tintesc muschii abdominali, pe cei oblici si transversali. Incepe pe o podea neacoperita in pozitia de flotari, balanseaza-te pe palme si pe degetele de la picioare. Intinde-ti picioarele si pune-ti un prosop indoit sub picioare. Contracteaza-ti muschii abdominali si adu-ti genunchii inspre piept. Daca vrei sa transformi acest exercitiu intr-unul si mai dificil, incearca sa iti tii picioarele drepte si ridica-ti soldurile pentru a-ti aduce picioarele inspre maini. Mentine pozitia timp de o secunda, apoi revino in pozitia de start. Fa cate 3 seturi a 10 repetari si odihneste-te timp de 45 de secunde intre seturi.
PASEAZA CARAMIDA
Acest exercitiu incepe stand intins cu fata in sus pe o saltea cu bratele intinse in spatele capului, tinand cu ambele maini o caramida de yoga. Curbeaza-te astfel incat sa iti atingi degetele de la picioare cu mainile si indoaie genunchii pentru a-ti bloca drumul spre picioare. Tine caramida de yoga cu picioarele, lasa-te pe spate pe saltea in timp ce iti intinzi bratele in spatele capului si picioarele inainte. Inverseaza miscarea pentru a completa o repetare. Fa 3 seturi a cate 10 repetari fiecare.
BALANSOARUL
Stai intins cu fata in sus pe o saltea si indoaie genunchii spre piept, astfel incat sa poti aseza o singura caramida de yoga pe talpa picioarelor flexate. Pune-ti bratele pe podea, usor departate de corp si intinde-ti picioarele in sus. Daca vrei sa iti fie mai usor, poti sa nu te folosesti de caramida de yoga pentru acest exercitiu. Fara a te balansa, ridica-ti coapsele cativa centimetri de pe podea si apoi adu-le inapoi. Fa 2 sau 3 seturi a cate 10 repetari.
Acest articol a fost vizualizat de 52270 ori.
Magneziul, mineralul esenţial pentru sănătatea ta!
17 Februarie 2025Magneziul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, dar adesea trecut cu vederea. Joacă un rol crucial în peste 300 de reacții biochimice din organism, contribuind la funcționarea optimă a mușchilor și a sistemului nervos, la reglarea glicemiei și la menținerea sănătății oaselor.
Un nivel adecvat de magneziu ajută la reducerea stresului și a oboselii, îmbunătățind calitatea somnului și starea generală de bine. De asemenea, susține sănătatea cardiovasculară, ajutând la menținerea unei tensiuni arteriale normale și la prevenirea aritmiilor. Alimente precum nucile, semințele, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale sunt surse excelente de magneziu, dar uneori suplimentele pot fi necesare, mai ales în perioade de stres intens sau efort fizic crescut.
Deficiența de magneziu poate duce la crampe musculare, iritabilitate, insomnie și chiar probleme cardiace, așa că este important să ne asigurăm că avem un aport suficient pentru o viață echilibrată și sănătoasă.
5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă
27 Ianuarie 2025Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.
Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.
La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.
Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti
20 Ianuarie 2025Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.
De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.