Temporizarea suplimentelor nutritive

O nutritie adecvata nu inseamna numai CE mancam, dar si CAND. Exista o abordare moderna a alimentatiei sportivilor pentru a beneficia de maxim de efectele antrenamentului de forta si pentru a facilita dezvoltarea musculara si a fortei.

Obiectivul principal este contracararea statusului catabolic (eliberarea in circulatie a glucagonului, adrenalinei, noradrenalinei, cortizolului) si activarea hormonilor anabolizanti (testosteron, GH, IGF1, insulina) pentru a facilita refacerea dupa efort si dezvoltarea musculara.

De la inceput trebuie spus ca fiecare eveniment sportiv, sedinta de antrenament si fiecare atlet are necesitati nutritionale unice, care atunci cand sunt satisfacute se obtine performanta maxima.

Inainte de antrenament (faza energetica)

Aceasta faza are rolul de a proteja glicogenul muscular si proteinele structurale, de a creste rezistenta musculara la efort, de a limita supresia sistemului imunitar, de a reduce distrugerea musculaturii si a facilita recuperarea in perioada post-efort.

Consumand un supliment cu carbohidrati si proteine inainte si eventual in timpul antrenamentului veti mari rezistenta musculara la efort; proteinele ingerate stimuleaza metabolismul proteic, reducand cererea de aminoacizi care ar putea fi preluati din tesutul muscular. Carbohidratii consumati in timpul efortului inhiba eliberarea de cortizol, limitand efectul supresiv al antrenamentului asupra sistemului imun.

Profilul suplimentului adecvat fazei energetice ar trebui sa contina urmatorii nutrienti: 20-25 g carbohidrati cu indice glicemic mare, 5-6 g proteine din zer (rapid digerabile, de calitate superioara) si in plus 100 mg vitamina C, 50 UI vitamina E, 100-250 mg sodiu.

In timpul antrenamentului

Antrenamentul de forta nu impune necesitati speciale in privinta suplimentarii, in schimb eforturile aerobe, cu durata lunga pot fi sustinute prin consumarea unor bauturi cu carbohidrati, destinate sportivilor.

Atat timp cat intensitatea efortului este mentinut la nivel redus, principala sursa de energie este reprezentata de grasimi, insa daca intensitatea creste, organismul cauta un combustibil mai eficient si incepe sa consume carbohidrati. La un moment dat, rezervele de glicogen se vor termina si sportivul nu mai poate face fata solicitarii. Daca sportivul nu a avut grija sa isi umple depozitele de glicogen consumand carbohidrati cu indice glicemic mic cu cateva ore inainte de efort (de exemplu: orez, mere, piersici) 1 g/kgcorp si sa bea suficienta apa, acum in timpul efortului este absolut necesar sa consume o bautura cu carbohidrati (care este de preferat sa contina 50% carbohidrati cu indice glicemic mic si 50% carbohidrati cu indice glicemic mare). Concentratia solutiei trebuie sa fie de 7-10%, altfel eliminarea continutul stomacului este prea lenta. De asemenea, aceste bauturi de rehidratare trebuie sa contina nivele adecvate de sodiu, calciu, potasiu si clor pentru a inlocui pierderile de electroliti prin transpiratie.

Dupa antrenament

Intervalul 0-45 minute - faza anabolica (sau "fereastra" anabolica) - este o perioada in care creste sensibilitatea la insulina si astfel depozitele de glicogen sunt refacute mai rapid, iar sinteza tesutului muscular mai accelerata.

In aceasta perioada este indicat a se consuma un supliment bogat in carbohidrati cu indice glicemic mare, care serveste ca activator al secretiei de insulina. De asemenea, e bine sa contina si proteine din zer, care sub influenta insulinei vor participa la sinteza tesutului muscular.

Formula recomandata: 40-50 g carbohidrati, 13-15 g proteine din zer, 1-2 g glutamina, 100 mg vitamina C, 200 mg vitamina E.

Faza de crestere - incepe de la sfarsitul fazei anabolice si se intinde pana la inceputul urmatorului antrenament. In aceasta perioada este important a se mentine un nivel crescut de sensibilitate la insulina si un status anabolic care sa sustina castigurile de masa musculara si forta.

In primele ore se va face reumplerea depozitelor de glicogen, concomitent cu eliminarea produsilor de metabolism prin cresterea fluxului de sange si stimularea repararii tesutului muscular.

In urmatoarele 16-18 ore se va avea in vedere mentinerea unei balante pozitive de azot. Acest deziderat se obtine prin administrarea a 2-2,5 g/kgcorp/zi de proteine.

Profilul recomandat al suplimentarii: 14 g proteine din zer, 2 g caseina, 1 g glutamina si 2-4 g carbohidrati cu indice glicemic mare.

Secretul oaselor puternice

7 Octombrie 2024

Pentru a avea oase puternice si sănătoase, este important să urmezi câteva reguli esențiale:

Consumă alimente bogate în calciu și vitamina D - Calciul întărește oasele, iar vitamina D ajută organismul să absoarbă acest mineral. Include în dietă lactate, pește gras, migdale și legume verzi.

Fă mișcare regulată – Exercițiile fizice de impact, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau ridicarea greutăților, stimulează întărirea oaselor.

Evită fumatul și consumul excesiv de alcool – Ambele obiceiuri slăbesc densitatea osoasă și cresc riscul de osteoporoză.

Menține un stil de viață echilibrat – Somnul suficient și evitarea stresului contribuie la sănătatea generală a organismului, inclusiv a oaselor.

Prin combinarea unei alimentații corecte, a exercițiilor fizice și a obiceiurilor sănătoase, poți menține oase puternice și rezistente.

Am o surpriza pentru tine: cu codul "DRDamian15" ai reducere 15% la comanda produsului D3 + K2 MK7 Duo Lipozomal, pe site - https://www.cosmopharm.eu

Beneficiile vinului rosu

1 Octombrie 2024

Vinul roșu, consumat cu moderație, are numeroase beneficii pentru sănătate datorită antioxidanților, cum ar fi resveratrolul. Acesta ajută la protejarea inimii prin reducerea riscului de boli cardiovasculare și îmbunătățirea circulației sângelui.

De asemenea, poate contribui la creșterea nivelului de colesterol „bun” (HDL) și la protejarea vaselor de sânge. Polifenolii din vinul roșu au proprietăți antiinflamatoare și pot ajuta la prevenirea bolilor degenerative. Totuși, este important să fie consumat cu moderație, deoarece excesul poate avea efecte negative asupra sănătății.

Cat de folositoare sunt aplicatiile de numarat calorii?

9 Septembrie 2024

Aplicațiile de numărat calorii sunt instrumente utile pentru gestionarea alimentației și menținerea unui stil de viață sănătos. Acestea permit utilizatorilor să își monitorizeze aportul zilnic de calorii, macronutrienți și micronutrienți, facilitând atingerea obiectivelor de pierdere în greutate, menținere sau creștere în masă musculară.

De obicei, aplicațiile oferă baze de date extinse cu alimente, inclusiv produse de branduri populare, și permit adăugarea manuală a alimentelor consumate. Prin oferirea unui feedback în timp real, utilizatorii pot ajusta cantitățile și tipurile de alimente pentru a se încadra în obiectivele stabilite.