Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive si de asemenea, printre cele mai studiate produse de acest gen.
Creatina este un compus organic azotat, care este sintetizat in ficat, pancreas si rinichi din aminoacizii arginina, metionina si glicina, in cantitate de 1-2 g pe zi. Poate fi gasita si in surse alimentare, cum ar fi carnea de pui, vaca sau peste, in cantitate de aproximativ 4-5 g/kg.
In organismul uman, aproximativ 95% din creatina este depozitata in muschii scheletici.
Ca supliment nutritiv, creatina se prezinta sub forma de pudra, tablete, capsule sau lichid si este utilizata in sporturi in care forta este un element-cheie. Numeroase studii au aratat ca administrarea de creatina sustine dezvoltarea masei musculare (in medie 2-3 kg intr-un interval de cateva luni).
Mecanismul de actiune al suplimentelor cu creatina a fost intens studiat in ultimii ani. Dupa administrarea creatinei, aceasta trece nealterata in sange prin mucoasa intestinala. Aproape toata cantitatea ingerata va fi incorporata in muschii scheletici, prin intermediul unui mecanism de transport activ, mediat de insulina. Aproximativ 40% exista sub forma de creatina libera, restul fiind legata de fosfat, formand fosfocreatina (PC). Fibrele cu contractie rapida (tip II) stocheaza de 4-6 ori mai multa PC decat ATP. Asa cum am descris intr-un capitol anterior, PC serveste in organism drept "rezervor de energie", sustinand resinteza rapida a ATP-ului.
PC + ADP -----> Cr + ATP
Asadar PC joaca si rolul de "transportator" intermediar de energie intre mitocondrie si locul unde se formeaza puntile de actina-miozina. In timpul eforturile intense de scurta durata (10 secunde), ATP-ul nu se poate reface suficient de rapid fara ajutorul PC. Cercetatorii au observat ca prin administrarea unui supliment de creatina se obtine o marire a depozitelor de PC si creatina libera, ceea ce are ca rezultat reducerea oboselii si cresterea performantei.
Beneficiile suplimentarii cu creatina
accelereaza resinteza ATP-ului - astfel efortul muscular intens de scurta durata poate fi sustinut o perioada mai lunga de timp
intarzie consumarea rezervelor de PC (fosfocreatina)
reduce dependenta de glicoliza anaeroba cu formare de lactat
faciliteaza relaxarea musculara si refacerea dupa mai multe reprize de efort intens
Asadar, administrarea de creatina imbunatateste performantele in eforturi intense repetitive, de scurta durata. Suna cunoscut? Nu cumva aceste eforturi sunt chiar cele pe care le faceti in timpul unui antrenament de forta? In plus, a mai fost identificat un mecanism care explica eficienta creatinei: creste rata sintezei proteice prin intensificarea activitatii celulelor satelite. Celulele satelite sunt localizate pe membrana celulelor musculare; intensificarea activitatii celulelor satelite inseamna ca este facilitata repararea fibrelor musculare afectate in urma efortului, fibrele musculare cresc in dimensiuni si se mareste numarul total de fibre.
Desi creatina amplifica si hidratarea celulara, apa retinuta in muschi reprezinta doar o fractiune din cresterea inregistrata; cea mai mare parte a cresterii se datoreaza acumularii de masa musculara. Raspunsul hipertrofic pare sa aiba la baza sinteza accelerata de miozina. Trebuie mentionat insa ca aceste modificari apar doar daca administrarea creatinei se face concomitent cu un program de antrenament de forta si o alimentatie adecvata.
Suplimentarea cu creatina nu imbunatateste performantele in cazul eforturilor aerobe si nici raspunsul cardiovascular sau metabolic.
S-a constatat ca administrarea unei doze mari de creatina dupa un antrenament de forta intens, faciliteaza reumplerea depozitelor de creatina musculara si astfel se accelereaza recuperarea capacitatii contractile, ceea ce inseamna ca sportivii pot sustine eforturi repetate cu intensitate crescuta.
Cele mai bune rezultate se obtin atunci cand creatina este administrata dupa o schema cu care cei mai multi autori sunt de acord. Aceasta presupune o faza de incarcare de 5-7 zile in care se administreaza 20 g/zi. Acesta faza este urmata de o faza de mentinere in care se administreaza 2-5 g/zi (adica aproximativ 0,3 g/kgcorp/zi). Aceleasi nivele plasmatice se obtin si printr-o administrare constanta de 3g/zi fara faza de incarcare.
S-a constat ca asocierea de suplimente cu creatina cu suplimente ce contin carbohidrati mareste absorbtia creatinei si depozitarea ei in tesutul muscular. Acest fenomen se explica prin faptul ca administrarea de carbohidrati stimuleaza secretia de insulina, ceea ce faciliteaza transportul creatinei in fibrele musculare. Avantajul este dublu: atat rezervele de glicogen, cat si cele de PC vor fi refacute, organismul fiind pregatit pentru a face fata atat la efort aerob, cat si anaerob. Raportul dintre creatina si carbohidrati este de preferat sa fie de 1:6-7 (adica la 5 g de creatina veti asocia 30-35 g carbohidrati).
Retineti si faptul ca administrarea de cafeina concomitent cu creatina diminueaza efectul ergogenic al acesteia. Asadar, daca va hotarati sa suplimentati cu creatina, evitati alimentele sau suplimentele ce contin cafeina.
In jurul utilizarii creatinei s-au nascut o multime de mituri. Unii ii exageraza efectele pozitive, in timp ce altii ii atribuie efecte secundare periculoase pentru sanatate. Studiile efectuate pe indivizi sanatosi care au primit creatina, atat perioade scurte de timp (5-7 zile), cat si perioade indelungate (5-10 ani) au aratat ca nu s-au inregistrat modificari ale parametrilor fiziologici si biochimici care sa ateste afectarea rinichilor, inimii, ficatului sau altor organe. De asemenea, nu exista dovezi ca ar provoca crampe musculare sau probleme neurologice. Se impun precautii doar in cazul celor cu afectiuni renale preexitente, iar recomandarea generala este sa existe un aport suficient de apa pe durata suplimentarii cu creatina.
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)
Acest articol a fost vizualizat de 37888 ori.
5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă
27 Ianuarie 2025
Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.
Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.
La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.
Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti
20 Ianuarie 2025
Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.
De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.
Dieta antiinflamatoare
13 Ianuarie 2025
Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.
Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.
Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.
Articole din aceeasi categorie
Ce sunt suplimentele nutritive?
Conform definitiei Ministerului Sanatatii, suplimentele nutritive sunt preparate conditionate sub ...