Concentratele proteice

Aceste concentrate proteice reprezinta o cale convenabila de a consuma proteine de calitate superioara, fara un aport suplimentar de grasimi si cu un aport controlat de carbohidrati.

Asa cum am afirmat si in capitolul de nutritie, proteinele reprezinta nutrienti cu importanta vitala pentru organism. Stiti deja ca organismul uman nu poate depozita proteine. Fiecare miligram de proteine din corp are o functie specifica si nu exista rezerve.

Suplimentarea cu concentrate proteice s-a dovedit necesara pentru cei ce se antreneaza serios, in special cei ce urmaresc dezvoltarea masei musculare. In cazul acestora este necesar ca in organism sa existe o balanta azotata pozitiva, adica aportul de proteine sa depaseasca catabolizarea proteinelor.

Doza recomandata omului fara activitate sportiva este de 0,8-1 g proteine/kgcorp/zi, insa aceasta s-a dovedit insuficienta pentru sportivi. Desi degradarea proteinelor structurale creste in timpul efortului, cel putin 24-48 de ore dupa un antrenament intens sinteza proteinelor va fi crescuta. Dar pentru ca aceasta sinteza sa fie sustinuta, e nevoie ca aportul sa fie mentinut la 1,5-2 g proteine/kgcorp/zi. Cei ce fac fitness doar la nivel de intretinere pot consuma 1,2-1,5 g proteine/kgcorp/zi. De mentionat ca aceste valori includ atat proteinele din suplimente, cat si pe cele din alimentatia obisnuita.

Sa analizam in continuare cateva dintre sursele de proteine, folosite cel mai frecvent in fabricarea concentratelor proteice.

Proteinele din zer - Zerul este o fractiune a laptelui care se separa atunci cand se face branza. Cealalta proteina din lapte este caseina, care reprezinta aproximativ 80% din totalul de proteine, in timp ce proteinele zerului reprezinta aproximativ 20%. Proteinele din zer sunt considerate cele mai valoroase proteine de origine animala, avand o buna biodisponibilitate, si care sunt asociate cu o mai mare retentie azotata. Administrarea proteinelor din zer amplifica sinteza proteica si sustine functia imunitara. Aceste proteine sunt bogate in aminoacizi cu lant ramificat (leucina, valina si izoleucina), care au proprietatea de a intarzia aparitia oboselii in timpul efortului prelungit.

De asemenea, administrarea de proteine din zer se pare ca stimuleaza cresterea nivelului de glutation din organism - un antioxidant foarte important. Lactoferina este o proteina din zer care are proprietati bacteriostatice si protejeaza impotriva infectilor gastrointestinale si toxiinfectiilor alimentare.

Proteinele din zer se absorb rapid, de aceea se recomanda sa fie administrate imediat dupa antrenament.

In comert se gasesc sub forma de pudre simple (30% din totalul proteic), concentrate proteice din zer (30-85% proteine) sau izolate proteice (90% sau mai mult).

Proteinele din soia - Soia este o excelenta sursa de proteine, in ciuda lipsei aminoacidului metionina. Se prezinta sub forma de concentrat proteic din soia (70%) si izolat proteic din soia (90%). Soia ca atare contine in jur de 35-40% proteine. In functie de modul de procesare, proteinele din soia pot contine sau nu izoflavone, compusi cu rol protector impotriva cancerului si osteoporozei, care reduc concentratia serica de colesterol si trigliceride, avand astfel si un rol protector impotriva bolilor coronariene.

Proteinele din ou - Concentratul proteic obtinut din albus este foarte hranitor, ovalbumina fiind considerata o proteina de referinta (reprezinta "standardul de aur", cu care se compara alte proteine). Totusi este o sursa de proteine destul de scumpa.

Colostrul - Reprezinta secretia glandelor mamare care apare inainte ca lactatia propriu-zisa sa se instaleze (in primele cateva zile dupa nastere). Ca supliment nutritiv reprezinta o sursa importanta de proteine si alti nutrienti, cum ar fi calciul si vitamina D, precum si numeroase imunoglobuline, factori antimicrobieni (lactoferina, lactoperoxidaza, lizozim) si factori de crestere (IGF1).

Pentru sportivi, colostrul este important datorita prezentei IGF1 care are proprietatea de stimulare a dezvoltarii celulare (musculare) si care in combinatie cu proteine de calitate asigura mediul anabolic adecvat. Pe de alta parte, factorii imunologici aminititi previn aparitia unor boli infectioase gastrointestinale. Doza zilnica recomandata este de 60 grame.

Siguranta administrarii concentratelor proteice

Multi sportivi isi pun intrebarea daca utilizarea acestor "prafuri" este sigura pentru organism si daca nu pot sa apara efecte secundare in timp, in special la nivel hepatic si renal.

Au fost efectuate multe studii si majoritatea cercetatorilor sunt de acord ca nu exista nici o dovada ca indivizii sanatosi care consuma cantitati mari de proteine, dar adaptat nevoilor lor (raportat la nivelul de efort fizic depus), ar avea de suferit de pe urma acestei practici.

O doza de 2-2,5 g/kgcorp/zi in conditii de antrenament de forta este bine tolerata si nu este insotita de efecte secundare.

Beneficiile scortisoarei

26 Septembrie 2022

Scortisoara este disponibila sub forma de pudra, bastonase, ulei esential si intra in compozitia diferitor suplimente. Ea contine minerale - calciu, magneziu, fosfor, fier, potasiu, vitaminele A, B, K si antioxidanti ca beta-caroten, colina, alfa-caroten, licopen. Totusi, deoarece in mancare se foloseste de obicei putina scortisoara, nutrientii nu vor avea un impact semnificativ la necesarul zilnic.

Dar oare este buna pentru slabit?

Dieta in premenopauza

21 Septembrie 2022

Premenopauza este etapa de tranziție spre menopauză, în această perioadă având loc diferite schimbări fiziologice în organismul feminin. Nivelurile de estrogen și progesteron încep să fluctueze, iar ulterior scad. Astfel, apar simptome ca: menstruații neregulate, cu schimbări ale fluxului sau frecvenței, uscăciune vaginală, bufeuri, transpirații în timpul nopții, modificări ale dispoziţiei, iritabilitate, probleme de somn.

O problema frecvent intalnita este cresterea in greutate! In acest clip vorbim despre alimentatia optima in perioada de premenopauza.

Proportiile optime intre macronutrienti

12 Septembrie 2022

Numaratul caloriilor din alimente este o strategie adoptata uneori de persoanele care vor sa slabeasca. Daca mergem mai in profunzime cu acest proces, putem lua in calcul si macronutrientii, care duc discutia un pas mai departe, spre sursa caloriilor.

Este util sa ai un anumit raport de macronutrienti daca vrei sa slabesti sau conteaza mai mult caloriile?