Home  |  Sitemap  |  Contact



Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Lucru în România
Ecuatia Slabirii
Sala Bucuresti
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole SHBAM SI UGI, ANTRENAMENTE PENTRU 2013
CSID - Cateva cesti de ceai pe zi previn bolile cardiovasculare
FAST FOOD, AVANTAJE VS. DEZAVANTAJE
FOSFATIDILSERINA SI PERFORMANTA
EVIDENTIEREA EXPERIMENTALA A LEZIUNILOR HEPATICE PRODUSE DE RL
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Top 10 alimente pentru masa musculara Fierbinte
Daca vrei sa ai un corp armonios si o musculatura puternica, pe langa antrenamente este nevoie de o alimentatie...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam CINE MI-A FURAT ADOLESCENTA?
PREGATIREA PENTRU MESERIA DE PARINTE
ROSIILE SI BENEFICIILE LOR ASUPRA SANATATII
FATA NEVAZUTA A STEROIZILOR ANABOLIZANTI
POPCORNUL CONTINE MAI MULTI POLIFENOLI CA FRUCTELE SI LEGUMELE
slabire cu nutritionist online gratis

Sunteti aici :: Antrenament » PIEPT PUTERNIC, SPATE SOLID

PIEPT PUTERNIC, SPATE SOLID


Oricine trage de fiare isi doreste un piept puternic si un spate solid - doua parti ale corpului foarte expuse si vizibile. Aproape toate programele de antrenament evita antrenarea in aceeasi sedinta de antrenament a acestor doua mari grupe antagoniste, insa eu va propun o schimbare de plan - un antrenament in care veti face superserii piept cu spate. O superserie este o tehnica de antrenament in care se lucreaza impreuna doua grupe musculare antagoniste. De exemplu, o serie de flexii cu bara pentru biceps si imediat o serie de flotari la paralele. Antrenamentul cu superserii stimuleaza la maxim fiecare dintre cele doua grupe musculare, fiindca le lasa putin ragaz pentru refacere. Asa cum stiti, atunci cand o grupa musculara exercita o actiune, grupa antagonista nu este relaxata, ci se contracta intr-o oarecare masura pentru a controla si modula miscarea de baza.

Inainte de a incepe programul de antrenament efectuati o incalzire de 10 minute constand in pedalare pe bicicleta stationara (clasica sau eliptica) sau alergare pe banda. Puteti efectua si cateva miscari de stretching pentru muschii spatelui, ai pieptului si ai bratelor. Apoi treceti la incalzirea specifica. Luati o haltera incarcata cu o greutate egala cu 25% din greutatea cu care puteti face o repetare. Cu aceasta haltera faceti o serie de ramat, avand grija sa mentineti spatele drept si sa trageti bara spre abdomen. Genunchii trebuie sa fie intr-o usoara flexie. Efectuati 8-10 repetari. Dupa aceasta prima serie asezati-va pe o banca orizontala si efectuati o serie de impins de la piept cu gantere, folosind o greutatea care sa fie 25% din cea cu care puteti face o repetare maximala. Stati cu talpile ferm fixate pe podea si cu regiunea lombara usor arcuita. Aduceti ganterele in partile laterale ale corpului si apoi extindeti bratele deasupra corpului, cu palmele indreptate una spre cealalta. Dupa ce efectuati 8-10 repetari, faceti o scurta pauza si incarcati bara si ganterele la o greutate egala cu 50% din 1RM. Efectuati cate o serie din fiecare exercitiu.

Seriile trei si patru vor trebui sa fie efectuate cu 75% din 1 RM. Odihniti-va cate 1-2 minute intre superserii si beti apa.

Urmatoarele superserii vor fi alcatuite din tractiuni la helcometru cu priza larga si impins cu gantere pe plan inclinat. Apucati bara helcompetrului cu o priza cu cel putin 10 cm mai larga decat latimea umerilor. Tineti spatele drept pe toata durata exercitiului. Pentru prima serie folositi 25% din 1RM, 8-10 repetari si apoi treceti fara pauza la o serie de impins de la piept. Si aceasta serie o veti efectua tot cu 25% din 1RM, apoi faceti o scurta pauza si treceti la o superserie cu 50% din 1RM. Dupa ce faceti cate 8-10 repetari din fiecare exercitiu, luati o pauza si pregatiti-va pentru ultimele doua superserii cu 75% din 1RM, din care veti face tot 8-10 repetari.

SUPERSERIA 1 - ramat cu haltera / impins de la piept cu gantere pe plan orizontal

  • Seria 1 - 25% din 1RM, 8-10 repetari
  • Pauza 1 minut
  • Seria 2 - 50% din 1RM, 8-10 repetari
  • Pauza 1 minut
  • Seria 3 - 75% din 1RM, 8-10 repetari
  • Pauza 1 minut
  • Seria 4 - 75% din 1RM, 8-10 repetari

SUPERSERIA 2 - tractiuni la helcometru cu priza larga / impins de la piept cu gantere pe plan inclinat

  • Seria 1 - 25% din 1RM, 8-10 repetari
  • Pauza 1 minut
  • Seria 2 - 50% din 1RM, 8-10 repetari
  • Pauza 1 minut
  • Seria 3 - 75% din 1RM, 8-10 repetari
  • Pauza 1 minut
  • Seria 4 - 75% din 1RM, 8-10 repetari


Dr. Serban Damian

Bookmark and Share
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 43410 ori.



Top 10 alimente pentru masa musculara

1 August 2021

Daca vrei sa ai un corp armonios si o musculatura puternica, pe langa antrenamente este nevoie de o alimentatie potrivita. Aceasta te va ajuta sa progresezi mai repede spre obiectivul tau, sustinand dezvoltarea muschilor si sanatatea organismului.

In acest video iti vom recomanda 10 alimente pe care sa le consumi pentru a-ti dezvolta masa musculara!

Daca ai nevoie de consiliere in nutritie sportiva, click aici.


Are nevoie un sportiv de o dietă specială?

30 Iulie 2021

Ce înseamnă o alimentație sănătoasă, echilibrată, în cazul unui sportiv de performanță? Care sunt principalele probleme în alimentația sportivilor și de ce nutriția este extrem de importantă în atingerea obiectivelor?

Am fost curioși să aflăm răspunsurile la toate aceste întrebări, așadar am stat de vorbă cu dr. Șerban Damian, nutriționistul Echipei Olimpice de Baschet Feminin 3x3 și fostul nutriţionist al Echipei Naţionale de Fotbal a României. Citește interviul pentru a afla multe informații interesante despre nutriție și sănătate.

Daca ai nevoie de consiliere in nutritie sportiva, click aici.


Cum sa NU te ingrasi in concediu

26 Iulie 2021

Concediile sunt momente ispititoare, în care ne propunem doar să ne răsfățăm și să uităm de reguli. Adesea, după câteva zile departe de casă, într-un loc relaxant, multe persoane se întorc cu kilograme în plus.

Mâncărurile pe care le ai disponibile în vacanță diferă în funcție de locul unde mergi, de cultura locală, de opțiunile de masă, însă alegeri alimentare mai bune poți face oriunde.

In acest clip iti oferim câteva recomandări pentru concediu, ca să nu te întorci cu un “bagaj” excesiv de grăsime!



Adauga un comentariu Acest articol are 0 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii

Articole din aceeasi categorie

CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA? CE ESTE ACTIVITATEA FIZICA?
Din pacate, prea multa lume are tendinta de a se ...
TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA TAI CHI PENTRU OSTEOARTRITA
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...


TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014 TENDINTE DE ANTRENAMENT PENTRU 2014
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE ANTRENAMENT IN TIMPUL SEZONULUI RECE
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...


Alte articole despre Antrenament






1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 » »»
Pagina 1 din 14






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii