METODA "HEAVY DUTY"

"Heavy Duty" este o sintagma introdusa de Mike Menzer, o stea a culturismului, fost Mr. Universe si se refera la o metoda de antrenament cunoscuta ca HIT, acronimul de la High Intensity Training ( antrenament de mare intensitate). Metoda HIT consta in antrenamente foarte intense, scurte ca durata in timp si cu frecventa redusa. Obiectivul principal este cresterea incarcaturii la fiecare antrenament. Fiecare set este efectuat pana la epuizare. Fanii sistemului HIT recomanda de obicei un singur set pentru fiecare parte a corpului. Cel mai obisnuit program Heavy Duty este compus din antrenamente in care se lucreaza tot corpul de doua sau de trei ori pe saptamana, constand din 8-10 exercitii (sau chiar mai putine), fiecare alcatuit doar dintr-un singur set care se efectueaza pana la epuizare (inainte de fiecare set se face incalzire). Nu sunt recomandate seturile multiple sau impartirea grupelor musculare pe antrenamente.

Un program tipic HIT arata cam asa:

1. Genuflexiuni 1 set x 20 repetari

2. Indreptari cu picioarele in extensie 1 set x 8-10 repetari

3. Ramat sau tractiuni 1 set x 8-10 repetari

4. Impins plan cu bara sau flotari la paralele cu greutati atasate 1 set x 8-10 repetari

5. Impins de la ceafa 1 set x 8-10 repetari

6. Flexia bratelor cu haltera (stand in picioare) 1 set x 8-10 repetari

7. Extensia bratelor cu bara ( pozitia culcat pe banca ) 1 set x 8-10 repetari

8. Ridicari pe varfuri 1 set x 8-10 repetari

9. Crunches cu greutati atasate (Ã????abdomeneÃ????) 1 set x 8-12 repetari

Numarul repetarilor adaugat in dreptul exercitiilor semnifica numarul minim de repetari. Asa cum am mai spus fiecare set se executa pana la epuizare, prin asta intelegand momentul cand este imposibil de terminat o repetare (fara a trisa si fara ajutor).

HIT este o metoda eficienta pentru dezvoltarea fortei si masei musculare. Unii sunt de parere ca se pot lucra si cate doua seturi pentru fiecare parte a corpului, fie folosind acelasi exercitiu, fie introducand exercitii diferite.

Metoda HIT nu trebuie folosita permanent, fiindca supune sportivul la un risc destul de ridicat de accidentare. Este de preferat sa se introduca de cateva ori de-a lungul anului in cadrul schemei generale de antrenament, alternand cu antrenamentul conventional. Organismul se adapteaza la acest gen de solicitare daca este mentinuta prea mult timp.
HIT nu este "cea mai buna metoda", ci este doar una dintre sutele de metode de antrenament. Este bine sa o incercati, totusi o recomand numai celor care au trecut de etapa de incepator. Este tentant pentru un incepator care isi doreste
sa creasca cel putin cat Ronnie Coleman in vreo doua luni, sa incerce metoda Heavy Duty, totusi lipsa de experienta isi poate spune cuvantul si respectivul se expune riscului de accidentare, care uneori poate pune capat foarte rapid "carierei?" sportive.

Dr. Serban Damian

Acest articol a fost vizualizat de 41158 ori.