HIDRATAREA CELULARA

Cei care practica culturism cunosc si iubesc starea pe care ti-o lasa in tot organismul un antrenament bine facut, acea senzatie de muschi "lucrat", sentimentul ca esti puternic, acea oboseala combinata cu surescitare, care persista cateva ore, timp in care simti ca ai putea sa muti muntii din loc. Este ca un fel de recompensa pe termen scurt pentru tot efortul si transpiratia consumate in cateva ore de "tras de fiare". Daca esti un individ care se tine de treaba si se antreneaza constant, aceste scurte perioade de timp in care experimentezi senzatia de muschi "umflat" pot conduce catre castiguri reale in forta si masa musculara. Insa pentru a stimula la maxim cresterea musculara, simplul antrenament nu este suficient.Cercetatorii americani au aratat ca hidratarea celulara joaca un rol important in reglarea multor procese fiziologice, inclusiv sinteza proteinelor. Mai mult, hormonii si o parte dintre nutrienti pot afecta direct hidratarea celulara , astfel avand un rol de reglare asupra sintezei proteinelor.

Hidratarea celulara se refera la volumul de fluid din celule. Oamenii de stiinta au aratat ca acest volum de lichid are numerose functii fiziologice. De exemplu, crescand fluxul lichidian in celula s-a remarcat o scadere a distrugerii proteinelor si chiar o crestere a sintezei proteice. Pe de alta parte, reducerea volumului celular (prin deshidratare), care se inregistreaza frecvent in cadrul diverselor stari patologice, favorizeaza degradarea proteinelor si inhibarea sintezei proteice. De asemenea, s-a aratat ca valoarea volumului celular poate influenta expresia anumitor gene, activitatea unor enzime si impactul unor hormoni asupra celulei (de exemplu insulina sau glucagonul). In plus, ajuta la reglarea metabolismului prin modificarea gradului de responsitivitate la diversele molecule cu valoare de semnal. A fost determinat ca volumul celular se poate schimba rapid (in cateva minute) sub influenta hormonilor, nutrientilor si sub actiunea stresului oxidativ.

Hidratarea. Cantitatea totala de apa din constitutia organismului unui individ influenteaza hidratarea celulara. Daca se produce deshidratare, volumul celular scade si sinteza proteica se poate opri. Teoretic, prevenirea deshidratarii in timpul antrenamentelor poate fi important pentru optimizarea hidratarii celulare si sintezei proteice.

Insulina. Recent s-a demonstrat ca insulina induce dilatarea celulelor hepatice prin alterarea modului in care se produce transferul membranar al electrolitilor din si in celula. Efectul antiproteolitic si anticatabolic al insulinei este dat si de faptul ca acest hormon promoveaza cresterea in volum a celulelor. Teoretic, cresterea moderata a nivelului de insulina in sange in timpul si dupa efectuarea unor exercitii poate servi la ameliorarea hidratarii celulare, scaderea degradarii proteice (proteoliza) si/sau stimularea sintezei proteinelor.

Nutrientii. Despre unii nutrienti s-a raportat ca au capacitatea de a afecta hidratarea celulara. De exemplu, glutamina poate mari volumul celular si stimuleaza sinteza de proteine si glicogen. Teoretic, suplimentarea cu glutamina (6-10 grame) inainte sau/si dupa antrenament, poate ajuta la optimizarea hidratarii celulare si sintezei proteice, ceea ce va conduce la castiguri semnificative in masa musculara si forta. Suplimentarea cu creatina ( 0,3 grame/kilogramcorp/zi timp de 7 zile si 3-5 grame/zi dupa aceea ) va creste nivelul de creatina intramusculara si fosfocreatina cu 15 pana la 40 %, inregistrandu-se imbunatatiri semnificative ale rezistentei si masei musculare. Se pare ca in spatele acestui fenomen sta capacitatea creatinei de a creste volumul celular, ceea ce duce la stimularea sintezei proteinelor si in acelasi timp la reducerea degradarilor. Taurina este un aminoacid foarte important in organism derivat din metabolismul metioninei si cisteinei. El este implicat in numeroase mecanisme fiziologice, inclusiv in reglarea volumului celular, antioxidare, detoxificare si metabolismul carbohidratilor. Desi se cunoaste putin despre potentiala valoare ergogenica a taurinei, suplimentarea cu acest aminoacid (0,5-3 grame/zi) in timpul perioadelor de antrenament se pare ca ajuta la optimizarea hidratarii celulare si sinteza proteinelor.

Stresul oxidativ. Cercetatorii au mai aratat ca stresul oxidativ are influenta asupra hidratarii celulelor. In aceasta privinta, cresterea stresului oxidativ (de exemplu formarea de radicali liberi) are capacitatea de a micsora volumul celular si de a deprima sinteza proteica. Exercitiile intense produc formarea de radicali liberi in cantitati mari, ceea ce se traduce printr-o crestere a stresului oxidativ. Teoretic, prin aportul dietetic de antioxianti precum vitamina E, vitamina C, beta carotenul, seleniumul si/sau acidul alfa lipoic, sau prin ingestia antioxidantilor inainte de antrenamente se poate reduce stresul oxidativ indus de exercitii, mentinandu-se astfel o hidratare celulara optima.

Pana acum am am stabilit ca volumul celular este un stimulator important al sintezei proteice si ca exista cativa factori fiziologici si nutritionali care pot influenta hidratarea celulara. In mod logic, urmatoarea problema pe care trebuie sa o abordam este cum am putea sa ne structuram dieta si/sau aportul de suplimente nutritive pentru a optimiza hidratarea celulelor. Vom vorbi despre cateva strategii ale caror scop este prevenirea deshidratarii, cresterea nivelului de insulina, reducerea la minim a catabolismului, imunosupresiei si stresului oxidativ induse de exercitiile fizice, amplificarea sintezei de proteine si glicogen si gestionarea aportului de nutrienti despre care s-a demonstrat ca pot creste hidratarea celulara.Dieta trebuie sa fie echilibrata, isocalorica si bogata in compusi cu valoare nutritiva ridicata. Daca acest lucru este dificil de reglat numai prin dieta se recomanda suplimentarea cu doze moderate de multivitamine, sau consumul de suplimente sub forma de pudra ce inlocuiesc mesele si care asigura un aport zilnic suficient de calorii, minerale, vitamine si antioxidanti.

Este recomandata ingerarea unei doze de 30-60 grame de carbohidrati si 10-20 grame de proteine impreuna cu 4-6 cani de apa, cu 30-60 de minute inaintea antrenamentului. De preferat aceasta doza ar trebui sa contina glutamina si antioxidanti. Rolul acestei mese este de a creste disponibilitatea pentru metabolizare a carbohidratilor si aminoacizilor in timpul antrenamentului, marirea nivelului insulinei circulante, micsorarea catabolismului indus de exercitii si minimizarea stresului oxidativ.Consumati apa din belsug sau bauturi speciale pentru sportivi in timpul exercitiilor. Incercati sa nu eliminati mai mult de 2% din greutatea corporala la un antrenament.

Dupa antrenament (maxim dupa 30 de minute) este bine sa consumati o doza de suplimente bogate in carbohidrati si proteine de calitate (1,5 g/kg carbohidrati si 0,5 g/kg proteine). Acesta strategie are rolul de a creste secretia de hormoni anabolizanti si de a stimula sinteza de proteine si aminoacizi. Tot acum este un moment propice pentru a va administra creatina, glutamina si taurina.Luati cate o masa de proteine si carbohidrati la doua ore de la antrenament, pentru a optimiza sinteza proteica si de glicogen.Rehidratati-va complet in timpul antrenamentelor si ori de cate ori apare senzatia de sete.Am convingerea ca urmand aceste indicatii simple, veti ajunge la performante remarcabile si veti constientiza totdeauna cat de important este rolul apei pentru mentinerea unei forme fizice perfecte

Cum alegi un nutritionist bun in Bucuresti?

22 Aprilie 2025

Menținerea unei stări optime de sănătate și prevenirea afecțiunilor cronice presupun, în mod esențial, adoptarea unui regim alimentar echilibrat. Pentru a obține rezultate sustenabile și adaptate nevoilor proprii, este indicată consultarea unui expert în nutriție. Deși în București există numeroși profesioniști în acest domeniu, identificarea celui mai potrivit poate deveni o sarcină dificilă fără un set clar de repere.

Acest material îți oferă câteva direcții utile pentru a facilita procesul de selecție. În primul rând, este esențial să te asiguri că nutriționistul are o pregătire academică solidă și o practică relevantă în domeniu. Un dietetician calificat este, de regulă, absolvent al unei instituții de învățământ superior din aria științelor medicale, cu specializare în Nutriție și Dietetică. Acesta este capabil să interpreteze rezultatele analizelor clinice și să conceapă planuri nutriționale personalizate, în funcție de particularitățile fiziologice ale fiecărui individ.

Totodată, este recomandabil să alegi un specialist care deține experiență practică în aria ta de interes – fie că urmărești reducerea greutății corporale, dezvoltarea masei musculare sau controlul unei patologii specifice, cum ar fi diabetul. Un profesionist competent va solicita evaluări medicale înainte de a propune o intervenție alimentară, evitând dietele dezechilibrate sau soluțiile extreme. Un plan nutrițional eficient trebuie să fie realist, sustenabil și integrat stilului tău de viață.

Evaluarea opiniilor altor pacienți poate constitui, de asemenea, un criteriu valoros. Recenziile disponibile online sau recomandările directe pot oferi indicii relevante despre seriozitatea, empatia și eficiența specialistului. În plus, este important să iei în calcul amplasarea cabinetului, disponibilitatea programărilor și opțiunile de consiliere la distanță – mai ales în contextul actual, în care telemedicina este tot mai frecvent utilizată.

Pentru a simplifica alegerea, îți recomandăm Centrul Medical Superfit, unde vei găsi o echipă de profesioniști cu experiență și acces la tehnologii de ultimă generație, pregătiți să te sprijine cu soluții personalizate și eficiente. Îi poți contacta telefonic la 0722 61 67 85 sau poți face o vizită la sediul din Str. Moise Nicoară 20, sector 3, București.

Remedii Naturale pentru Sănătatea Articulațiilor

3 Aprilie 2025

Pentru a ne menține articulațiile sănătoase, e important să le folosim corect și să le protejăm de suprasolicitare. Mișcarea regulată, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga, ajută la menținerea flexibilității și la întărirea mușchilor care susțin articulațiile.

Hidratarea joacă și ea un rol esențial, deoarece lichidul sinovial din articulații are nevoie de apă pentru a le menține lubrifiate. Alimentația echilibrată contribuie și ea la sănătatea articulațiilor. Alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, nucile și semințele, reduc inflamația, iar colagenul și vitamina C din citrice, ardei sau supa de oase ajută la regenerarea cartilajului. E bine să evităm excesul de zahăr și alimentele ultraprocesate, care pot favoriza inflamația și rigiditatea articulară.

Greutatea corporală are un impact mare asupra articulațiilor, mai ales asupra genunchilor, șoldurilor și coloanei vertebrale. Dacă avem kilograme în plus, presiunea asupra acestor articulații crește, ceea ce poate duce la uzură și dureri. Menținerea unei greutăți sănătoase printr-o alimentație echilibrată și mișcare regulată poate preveni multe probleme.

Nu în ultimul rând, postura corectă și evitarea mișcărilor bruște sau repetitive pot preveni accidentările. Dacă stăm mult timp la birou, e bine să facem pauze pentru a ne mișca, iar dacă ridicăm greutăți, trebuie să folosim tehnici corecte pentru a proteja coloana și articulațiile. Cu puțină grijă și atenție, ne putem menține articulațiile sănătoase și flexibile pentru mai mult timp!

Magneziul, mineralul esenţial pentru sănătatea ta!

17 Februarie 2025

Magneziul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, dar adesea trecut cu vederea. Joacă un rol crucial în peste 300 de reacții biochimice din organism, contribuind la funcționarea optimă a mușchilor și a sistemului nervos, la reglarea glicemiei și la menținerea sănătății oaselor.

Un nivel adecvat de magneziu ajută la reducerea stresului și a oboselii, îmbunătățind calitatea somnului și starea generală de bine. De asemenea, susține sănătatea cardiovasculară, ajutând la menținerea unei tensiuni arteriale normale și la prevenirea aritmiilor. Alimente precum nucile, semințele, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale sunt surse excelente de magneziu, dar uneori suplimentele pot fi necesare, mai ales în perioade de stres intens sau efort fizic crescut.

Deficiența de magneziu poate duce la crampe musculare, iritabilitate, insomnie și chiar probleme cardiace, așa că este important să ne asigurăm că avem un aport suficient pentru o viață echilibrată și sănătoasă.