Proteinele

Proteinele reprezinta o clasa de nutrienti cu importanta speciala pentru sportivi si mai ales pentru cei care urmaresc dezvoltarea masei musculare, pentru ca sunt unitatile structurale ale tesutului muscular, ca si a tuturor celorlalte tesuturi din organism.

Ele sunt molecule deosebit de complexe, indispensabile materiei vii, fiindca intra in compozitia plasmei si nucleului si participa la metabolismul celular. Toate celulele corpului uman au capacitatea de a sintetiza proteine, cu conditia sa li se furnizeze aminoacizii necesari.

Dupa ce ingeram proteine de origine animala sau vegetala, acestea vor fi descompuse in aminoacizi sub actiunea enzimelor din sucul intesinal, iar acestia vor fi absorbiti in fluxul sanguin, prin mucoasa intesinala. Ei vor ajunge la nivelul ficatului unde o parte va fi metabolizata, iar restul il vor traversa si vor ajunge la tesuturi unde vor fi utilizati. Ficatul este "fabrica" unde o parte dintre aminoacizi sunt pregatiti pentru a indeplini diverse roluri in functionarea organismului.

Aminoacizii reprezinta "caramizile" din care sunt construiti peretii celulari, tesuturile, hormonii, enzimele si o multime de alte molecule. Sangele contine o larga varietate de proteine: globulinele care formeaza anticorpii, albumina - o proteina care contribuie la mentinerea presiunii osmotice a plasmei, fibrinogenul ce intervine in procesul de coagulare si hemoglobina care transporta oxigenul la tesuturi. Celulele sunt tot timpul inlocuite, iar proteinele intracelulare permanent descompuse si resintetizate, deci metabolismul proteinelor este permanent activ.

Antrenamentul stimuleaza sinteza proteinelor: antrenamentul aerob induce in principal sinteza de enzime aerobe din cadrul lanturilor de producere a energiei, in timp ce antrenamentul anaerob (de forta) induce formarea de proteine contractile (actina si miozina, precum si altele).

Proteinele sunt alcatuite din carbon, hidrogen, oxigen, dar spre deosebire de carbohidrati contin si azot (unele dintre ele si sulf si fosfor). Probabil ca ati auzit de balanta (echilibrul) azotului si v-ati intrebat la ce se refera. O balanta pozitiva a azotului inseamna ca predomina reactiile anabolice, de construire a tesuturilor, in timp ce o balanta negativa se refera la faptul ca reactiile catabolice (de distrugere a tesuturilor) sunt predominente.

Proteinele musculare, adica actina si miozina reprezinta cel mai mare "depozit" de proteine, care furnizeaza aminoacizi in caz de infometare (a se remarca ghilimelele, fiindca in fond, in organismul uman nu exista depozite reale de proteine, asa cum sunt cele de carbohidrati - glicogenul, si cele de lipide - trigliceridele din tesutul adipos). Prin distrugerea proteinelor musculare, aminoacizii rezultati intra in procesul numit gluconeogeneza, cu ajutorul caruia se va mentine nivelul glicemiei. In plus, se va asigura concentratia plasmatica optima de aminoacizi esentiali si de glutamina, un aminoacid cu rol in imunitate si in refacerea dupa efort. Infometarea, in special asociata cu efort fizic intens, conduce la scaderea sintezei proteice si la catabolizarea proteinelor, ceea ce in final se traduce prin pierderi nete de proteine si balanta azotata negativa. Sinteza proteinelor poate fi stimulata prin efort fizic. In conditiile unui aport adecvat de proteine alimentare, hipertrofia musculara este sustinuta adecvat si se poate obtine o dezvoltare durabila si consistenta a masei musculare.

Reglarea metabolismului proteic se face prin intermediul unor hormoni, dintre care unii au rol de stimulare a sintezei (hormoni anabolizanti - insulina, somatotropul, cei sexuali, in special testosteronul), iar altii inhiba sinteza si stimuleaza degradarea (hormoni catabolizanti - glucocorticozii, hormonii tiroidieni).

Rolurile proteinelor in organism

Au fost identificati 20 de aminoacizi necesari dezvoltarii si metabolismului uman. Dintre acestia, 11 sunt considerati neesentiali, ceea ce inseamna ca organismul ii poate sintetiza, deci nu e absolut necesar sa fie prezenti in alimentatie. Alti 9 aminoacizi sunt esentiali, pentru ca nu pot fi sintetizati in organism. Acestia sunt izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina si histidina (esentiala doar la copii). Absenta oricarui aminoacid dintre acestia in alimentatie conduce la incapacitatea de a sintetiza proteine foarte importante pentru supravietuirea organismului. Acesti 20 de aminoacizi pot forma milioane de combinatii, insa natura a optat doar pentru cateva dintre acestea.

Sursele de proteine care contin toti aminoacizii esentiali sunt denumite proteine complete. Exemple de astfel de surse sunt: laptele, ouale, carnea, pestele si unele alimente de origine vegetala, cum ar fi soia. Proteinele din majoritatea legumelor si cerealelor sunt incomplete, deoarece nu contin toti aminoacizii esentiali. In functie de calitatile lor, proteinele au fost asezate intr-un clasament al valorii pentru organismul uman (biodisponibilitate, procent de utilizare neta). Standardul de aur este considerat a fi proteina din ou, urmata de proteinele din peste, carne de vaca, lapte de vaca, orez, soia. Odata cu introducerea tehnologiilor de separare a nutrientilor din alimente s-a constatat ca o fractiune din totalul de proteine din lapte, si anume proteinele din zer, au o valoare nutritiva chiar mai ridicata decat a celor din oua.

Legumele, fructele si cerealele nu sunt surse foarte bogate de proteine si nici nu sunt complete, dar prin realizarea unor combinatii optime se poate asigura un aport acceptabil. Exemple de astfel de combinatii: orez cu fasole, paine cu fasole, legume cu paine.

Necesarul de proteine difera in functie de nivelul de activitate fizica a fiecaruia. Se considera ca un aport optim pentru un individ cu activitate fizica moderata se incadreaza in limitele 0,6-0,8 g/kgcorp/zi. Barbatii au nevoie de mai multe proteine in alimentatie decat femeile, datorita faptului ca au o greutate mai mare si masa musculara mai multa.

Cei care fac sport cu componenta de rezistenta au nevoie de 1,2-1,4 g/kgcorp/zi, in timp ce sportivii care se antreneaza cu greutati depasesc aceste valori ajungand la 1,8-2 g/kgcorp/zi. In general, se considera ca pentru dezvoltarea masei musculare e nevoie de minim 2 g/kgcorp/zi, adica o persoana de 70 kg va avea nevoie de 140 g proteine. In sporturile de rezistenta, aportul mai mare de proteine este necesar pentru ca acestea sunt utilizate si ca sursa de energie, in timp ce in sporturile de forta proteinele sunt necesare fiindca asa cum spuneam, stau la baza construirii masei musculare.

Necesarul zilinic de proteine de origine animala ar putea fi asigurat de 200-300 g carne, 5-6 oua pe saptamana, 300 ml lapte pe zi, 250 ml iaurt, 100 g branza de vaci. Alimentele de origine vegetala, cu unele mici exceptii nu reprezinta surse serioase de proteine, in special pentru o persoana care face mult efort fizic si mai ales pentru cei ce urmaresc dezvoltarea masei musculare.

Exista numeroase studii care au dovedit ca persoanele care se antreneaza au nevoie de un aport mai mare de proteine, care sa le sustina ritmul de dezvoltare fizica. Astfel se naste intrebarea: sunt necesare suplimentele nutritive cu concentratie mare de proteine, in dieta sportivilor? Masa musculara se dezvolta nu numai cu antrenament regulat, ci si cu aport optim de nutrienti, iar proteinele reprezinta baza; problema multora este consumul suficient de proteine fara aport exagerat de grasime. Unii sunt de parere ca o dieta ce contine o varitate de alimente incluzand carne, peste, lactate, oua ar fi suficienta. Da, dar atunci cand urmarim dezvoltarea masei musculare, problema se pune altfel. Aici intervine rolul concentratelor proteice, care au un continut foarte redus de grasimi si aduc suficiente proteine intr-un volum redus. Pe langa aceste aspecte, suplimentele nutritive contin o multime de alti nutrienti cum ar fi minerale, vitamine, factori de crestere, pe care sportivul nu ii poate lua totdeauna din alimente. Majoritatea concentratelor proteice sunt extrase din lapte, oua si soia, toate fiind surse valoroase de proteine.

Din totalul caloric al unei zile, specialistii recomanda ca 10-15% sa provina din proteine, iar in cazul celor ce urmaresc dezvoltarea masei musculare, aceasta valoare poate creste la 20-25%.

Aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA - branched chain aminoacids), care sunt leucina, izoleucina si valina, au un rol important in refacerea musculara dupa eforturi foarte intense (fiindca strabat ficatul aproape in totalitate si pot fi o sursa de azot pentru muschi in perioadele de refacere). De asemenea, reduc oboseala generala (centrala).

Un aport insuficient de proteine in organism are repercusiuni serioase atat in ceea ce priveste performanta sportiva, cat si in privinta starii de sanatate. Spre exemplu, un deficit de hemoglobina va limita transportul oxigenului la tesuturi, ceea ce reduce capacitatea oxidativa de producere a energiei.

In privinta aportului de proteine, o persoana care se antreneaza fara sa urmareasca marea performanta ar trebuie sa consume o cantitate adecvata de proteine, fara sa exagereze, evitand sursele animale bogate si in grasimi (carnea rosie) si sa suplimenteze dieta cu concentrate proteice, daca urmareste dezvoltarea masei musculare sau doar cu aminoacizi, in scopul refacerii dupa efort.

Cum alegi un nutritionist bun in Bucuresti?

22 Aprilie 2025

Menținerea unei stări optime de sănătate și prevenirea afecțiunilor cronice presupun, în mod esențial, adoptarea unui regim alimentar echilibrat. Pentru a obține rezultate sustenabile și adaptate nevoilor proprii, este indicată consultarea unui expert în nutriție. Deși în București există numeroși profesioniști în acest domeniu, identificarea celui mai potrivit poate deveni o sarcină dificilă fără un set clar de repere.

Acest material îți oferă câteva direcții utile pentru a facilita procesul de selecție. În primul rând, este esențial să te asiguri că nutriționistul are o pregătire academică solidă și o practică relevantă în domeniu. Un dietetician calificat este, de regulă, absolvent al unei instituții de învățământ superior din aria științelor medicale, cu specializare în Nutriție și Dietetică. Acesta este capabil să interpreteze rezultatele analizelor clinice și să conceapă planuri nutriționale personalizate, în funcție de particularitățile fiziologice ale fiecărui individ.

Totodată, este recomandabil să alegi un specialist care deține experiență practică în aria ta de interes – fie că urmărești reducerea greutății corporale, dezvoltarea masei musculare sau controlul unei patologii specifice, cum ar fi diabetul. Un profesionist competent va solicita evaluări medicale înainte de a propune o intervenție alimentară, evitând dietele dezechilibrate sau soluțiile extreme. Un plan nutrițional eficient trebuie să fie realist, sustenabil și integrat stilului tău de viață.

Evaluarea opiniilor altor pacienți poate constitui, de asemenea, un criteriu valoros. Recenziile disponibile online sau recomandările directe pot oferi indicii relevante despre seriozitatea, empatia și eficiența specialistului. În plus, este important să iei în calcul amplasarea cabinetului, disponibilitatea programărilor și opțiunile de consiliere la distanță – mai ales în contextul actual, în care telemedicina este tot mai frecvent utilizată.

Pentru a simplifica alegerea, îți recomandăm Centrul Medical Superfit, unde vei găsi o echipă de profesioniști cu experiență și acces la tehnologii de ultimă generație, pregătiți să te sprijine cu soluții personalizate și eficiente. Îi poți contacta telefonic la 0722 61 67 85 sau poți face o vizită la sediul din Str. Moise Nicoară 20, sector 3, București.

Remedii Naturale pentru Sănătatea Articulațiilor

3 Aprilie 2025

Pentru a ne menține articulațiile sănătoase, e important să le folosim corect și să le protejăm de suprasolicitare. Mișcarea regulată, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga, ajută la menținerea flexibilității și la întărirea mușchilor care susțin articulațiile.

Hidratarea joacă și ea un rol esențial, deoarece lichidul sinovial din articulații are nevoie de apă pentru a le menține lubrifiate. Alimentația echilibrată contribuie și ea la sănătatea articulațiilor. Alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, nucile și semințele, reduc inflamația, iar colagenul și vitamina C din citrice, ardei sau supa de oase ajută la regenerarea cartilajului. E bine să evităm excesul de zahăr și alimentele ultraprocesate, care pot favoriza inflamația și rigiditatea articulară.

Greutatea corporală are un impact mare asupra articulațiilor, mai ales asupra genunchilor, șoldurilor și coloanei vertebrale. Dacă avem kilograme în plus, presiunea asupra acestor articulații crește, ceea ce poate duce la uzură și dureri. Menținerea unei greutăți sănătoase printr-o alimentație echilibrată și mișcare regulată poate preveni multe probleme.

Nu în ultimul rând, postura corectă și evitarea mișcărilor bruște sau repetitive pot preveni accidentările. Dacă stăm mult timp la birou, e bine să facem pauze pentru a ne mișca, iar dacă ridicăm greutăți, trebuie să folosim tehnici corecte pentru a proteja coloana și articulațiile. Cu puțină grijă și atenție, ne putem menține articulațiile sănătoase și flexibile pentru mai mult timp!

Magneziul, mineralul esenţial pentru sănătatea ta!

17 Februarie 2025

Magneziul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, dar adesea trecut cu vederea. Joacă un rol crucial în peste 300 de reacții biochimice din organism, contribuind la funcționarea optimă a mușchilor și a sistemului nervos, la reglarea glicemiei și la menținerea sănătății oaselor.

Un nivel adecvat de magneziu ajută la reducerea stresului și a oboselii, îmbunătățind calitatea somnului și starea generală de bine. De asemenea, susține sănătatea cardiovasculară, ajutând la menținerea unei tensiuni arteriale normale și la prevenirea aritmiilor. Alimente precum nucile, semințele, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale sunt surse excelente de magneziu, dar uneori suplimentele pot fi necesare, mai ales în perioade de stres intens sau efort fizic crescut.

Deficiența de magneziu poate duce la crampe musculare, iritabilitate, insomnie și chiar probleme cardiace, așa că este important să ne asigurăm că avem un aport suficient pentru o viață echilibrată și sănătoasă.