MODELEAZA-TI COAPSELE

Cu siguranta ca, pe langa abdomen, zona coapselor este alta zona care prezinta un interes sporit pentru toti cei care doresc sa arate cat mai bine in costum de baie vara aceasta. Muschii fesieri si coapsele reprezinta unele dintre cele mai importante grupe musculare, iar dezvoltarea acestora influenteaza in mod decisiv aspectul exterior al fiecaruia dintre noi. Trebuie, asadar, sa aloci o atentie deosebita acestor grupe de muschi si sa le lucrezi ca atare. Daca nu vei face acest lucru, nu vei face altceva decat sa creezi un mediu propice aparitiei unor disproportii in raport cu grupele musculare mai dezvoltate din zona toracelor sau din zona bratelor. Daca nu ai timp, bani sau pur si simplu dispozitia necesara sa iti faci un abonament la sala (pe care sa il si folosesti), poti sa faci o serie de exercitii pentru coapse acasa, in sufragerie sau in curte, unde ai mai mult spatiu si unde te simti fericit de privirile celor din jur.

Fandari (cu/FARA gantere)

Acest exercitiu iti este probabil cunoscut din timpul orelor de sport din liceu sau scoala generala. Poate ca atunci nu puteai sa iti dai seama prea bine cat de folositoare sunt aceste exercitii si, cu trecerea timpului, ai ajuns sa le ignori complet. Totusi, fandarile sunt un exercitiu minunat pentru definirea si formarea cvadricepsilor, dar si a posteriorilor coapsei. Pentru a executa fandarile in mod corect, dar si pentru a obtine rezultate mai bune, va trebui sa folosesti o pereche de gantere. Tinand cate o gantera in fiecare mana, plaseaza-ti mainile pe langa corp si incepe sa pasesti cu un picior inainte. Lasa-ti greutatea sa apese tot timpul pe piciorul din fata. Tine minte sa iti mentii in permanenta spatele drept, iar piciorul din spate sa fie cat mai intins posibil.

Revino in pozitia intiala, cu picioarele apropiate, si repeta fandarea cu celalalt picior. Expira atunci cand fandezi si expira cand revii in pozitia initiala. Incearca sa sprijini o haltera de umeri si executa acelasi exercitiu.

Genuflexiuni cu haltera

Pentru acest tip de exercitiu, va trebui sa iti achizitionezi o haltera, in caz ca nu doresti sa mergi la sala. Fiind cunoscute ca si unele dintre cele mai utile si eficiente exercitii pentru modelarea coapselor, genuflexiunile nu trebuie sa se transforme intr-un calvar din cauza numarului mare de repetari cu care s-ar putea sa te fi obisnuit. Foloseste-te de o haltera si redu semnificativ numarul acestor repetari, dar ai grija sa folosesti o haltera a carei greutate sa iti permita sa realizezi un numar optim de repetari. Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor si cu mainile departate mai mult decat latimea umerilor. Imobilizeaza bara pe umeri, avand palmele orientate in fata. Tine spatele drept si privirea inainte. Pastreaza haltera intr-o pozitie paralela cu solul in permanenta si indoaie genunchii in timp ce iti cobori incet trunchiul. Implica-ti si fesierii in acest exercitiu, coborandu-ti trunchiul pana cand coapsele sunt cu circa 5 centimetri sub pozitia paralela cu solul. Contracta-ti coapsele si fesierii fara a te balansa si incearca sa te ridici in pozitia initiala. Inspira la coborare si expira in timp ce te ridici spre pozitia de start.

Protejeaza-ti zona lombara folosind un suport pentru haltera , pentru a nu fi nevoit sa te apleci pentru a o ridica de fiecare data si mentine spatele drept pe toata durata executarii acestui tip de exercitiu. Incearca sa executi aceste genuflexiuni cu ajutorul unor aparate speciale, cum ar fi un carucior in plan inclinat sau o presa pentru picioare.

Extensia picioarelor

Acest exercitiu iti va izola cu succes cvadricepsul si poate fi executat prin intermediul unei varietati de aparate. Totusi, pozitia initiala si cea finala vor trebui sa fie aceleasi. Incearca sa iti agati picioarele sub suporturile acestui aparat si sprijina-te de spatar, in caz ca aparatul pe care il folosesti are asa ceva. Daca nu, incearca sa iti mentii spatele cat mai drept cu putinta. Tine-te cu mainile de banca. In continuare, ridica greutatea intinzand genunchii si contractand cvadricepsii in pozitia de varf, apoi coborand incet spre pozitia de start. Alterneaza picioarele, expirand cand impingi si inspirand cand cobori.

ALTE EXERCITII PENTRU MODELAREA COAPSELOR

Daca nu doersti sa folosesti gantere sau haltere in timp ce iti lucrezi coapsele si fesierii, iata ce poti sa faci. Incepe prin a sta drept, tinand picioarele usor departate. Apleaca-te din mijloc si atinge-ti degetul marte de la piciorul stang cu mana dreapta. Repeta de cel putin 15 ori pentru fiecare mana, avand grija sa alternezi mainile la fiecare repetare. Apoi, stai drept cu picioarele departate si tinand mainile pe solduri. Mentine-ti spatele drept si indoaie-ti genunchii, miscand mainile de la solduri spre genunchi. Mentinand pozitia pentru cateva secunde, ai grija sa nu iti extenuezi muschii si fa cel putin 10 repetari.

Foloseste-te de un perete si sprijina-ti spatele de acesta. Tine picioarele usor in fata si apelaca-te incet, fara a te indeparta de perete. Coapsele trebuie sa iti ajunga intr-o pozitie de paralelism perfect cu podeaua. Indoaie genunchii la 90 de grade si mentine pozitia pana numeri la 10. Revino in pozitia de start si repeta de cel putin10 ori, in total.

Stand intins pe podea, pe partea dreapta, tine-ti capul pe bratul si cotul stang si plaseaza-ti picioarele unul peste altul. Ridica piciorul drept la cativa centimetri in aer si apoi ridica piciorul stang pana cand cele doua se lipesc. Folosindu-ti mana ramasa libera, pastreaza-ti echilibrul.

Acest articol a fost vizualizat de 45041 ori.