Sunteti aici :: Antrenament » EXERCITII PENTRU UMERI FRUMOSI
EXERCITII PENTRU UMERI FRUMOSI
Muschii si articulatiile umerilor permit o gama larga de miscari, facand umerii cea mai mobila articulatie a corpului. Totusi, aceasta mobilitate mare face umerii extrem de instabili si mult mai expusi dislocarilor si altor rani in comparatie cu alte articulatii. Exercitiile urmatoare arata exemple de miscari avand ca tinta umerii - deltoizii anteriori, laterali si posteriori, cat si capsula rotatorie a umerilor. Nu numai ca vei avea o postura mai frumoasa, dar iti vei mentine si sanatatea.
Ramat cu haltera
Acest exercitiu lucreaza nu numai umerii, dar si muschiul trapez, fiind un exercitiu bun de legatura intre umeri si spate.
Loc de actiune: umerii
Grupele de muschi lucrate: deltoizi, muschii rotatori de la umeri, trapezul
Nivel de dificultate: incepator
Pasul 1. Stai cu picioarele usor mai departate decat umerii si apuca bara cu mainile, pozitionandu-ti mainile in aceeasi pozitie.(ceva mai departate decat umerii)
Pasul 2. Trage bara pana la nivelul barbiei, tinand bara aproape de corp si mentinandu-ti coatele mai sus decat bara.
Pasul 3. Mentine pozitia pentru cateva secunde inainte de a te lasa pe spate in pozitia initiala, asigurandu-te ca iti vei mentine coatele usor indoite si evitand orice smucituri sau miscari bruste.
Impins de la piept cu haltera (presa militara)
Acesta este unul din cele mai eficiente exercitii dintre cele care tintesc muschii umerilor si ar trebui incorporat in antrenamentele de toate nivelurile (incepator, intermediar, avansat) odata ce stapanesti si executi miscarea in mod corect.
Loc de actiune: umerii
Grupele de muschi lucrate: deltoizi, pectorali, tricepsi brahiali
Nivel de dificultate: intermediar
Pasul 1. Stai cu spatele sprijinit pe o banca si asigura-te ca ai o inclinatie intre 80 si 90 de grade. Apuca bara cu o priza in pronatie, tinand mainile ceva mai departate decat distanta dintre umeri si sprijin-o de partea superioara a pieptului.
Pasul 2. Incordeaza-ti umerii, inspira si ridica bara in sus, tinandu-ti coatele usor indoite.
Pasul 3. Pentru a incheia, lasa-te pe spate in pozitia initiala, tinandu-ti muschii abdominali si pe cei din partea de jos a spatelui incordati, apoi fa cate repetari doresti.
Ridicare frontala la scripete
Loc de actiune: umerii
Grupele de muschi lucrate: deltoizi, trapez, pectoral
Nivel de dificultate: intermediar
Pasul 1. Prinde manerul unui scripete cu mana stanga, stai cu picioarele departate la nivelul umerilor si aproape de scripete cu spatele inspre el.
Pasul 2. Indoaie-ti bratul stang usor si mentine-l fix in regiunea cotului in timpul miscarii.
Pasul 3. Tine-ti trunchiul nemiscat in timp ce iti ridici mana stanga inainte la nivelul umarului. Palma trebuie sa fie indreptata spre podea.
Pasul 4. Mentine pozitia aceasta cateva secunde, apoi coboara-ti incet bratul in pozitia initiala.
Ridicari laterale la cablu (din sezut)
Acest exercitiu lucreaza deltoizii, iar la finalul miscarii, cand iti strangi omoplatii, poti sa pui accent si pe trapez si pe romboizi (muschi ai spatelui asezati sub trapez).
Loc de actiune: umerii
Grupele de muschi lucrate: deltoizi, trapez
Nivel de dificultate: avansat
Pasul 1. Aseaza-te in genunchi si in maini de o parte a aparatului, asigurandu-te ca iti mentii spatele drept si muschii abdominali incordati. Intinde-te si apuca manerul.
Pasul 2.Tinandu-ti cotul usor indoit, trage-ti mana pana cand partea superioara a bratului este aliniata cu umarul. In acelasi timp, intinde-ti partea inferioara a bratului si contracta-ti umarul.
Pasul 3. Tinand miscarea sub control, ghideaza cablul inapoi in pozitia de start, mentinand tensiunea si repeta de numarul dorit de ori.
Fluturari laterale la scripete (din picioare)
Acesta este un exercitiu care izoleaza capul median al deltoizilor (la marginea umerilor) aproape complet. Miscarea este foarte eficienta si incepatorii si cei de la niveluri intermediare si avansate o pot folosi ca si o parte a unei rutine de antrenare a umerilor.
Loc de actiune: umerii
Grupele de muschi lucrate: deltoizi, muschii rotatori de la umeri, trapezul
Nivel de dificultate: avansat
Pasul 1. Stai aproape de aparat si de o parte a lui, pozitioneaza-ti usor bratele in fata soldurilor si apuca manerul.
Pasul 2. Inspira si, mentinand o usoara indoire a cotului, ridica-ti bratul in partea exterioara a corpului pana cand partea superioara a bratului este aliniata cu umarul. Tine-ti palmele indreptate in jos.
Pasul 3. Incet si mentinand miscarile sub control coboara-ti bratul in pozitia initiala.
Presa Arnold
Cand vine vorba de exercitii bune pentru muschii umerilor, in ceea ce priveste aria de miscare, presa Arnold isi face loc cu generozitate. Exercitiul se executa stand in picioare cu o pereche de gantere grele.
Pasul 1. Stai drept tinand cate o gantera in fiecare mana. Ridica ganterele in pozitia umerilor cu palmele inspre tine.
Pasul 2. Acum preseaza ganterele deasupra capului ca si la presele cu gantere, dar rasucindu-le astfel incat palmele sa fie orientate inainte la "capatul" miscarii.
Pasul 3. Coboara halterele intr-o miscare inversa.
Flotari
Tine-ti bratele indepartate aproximativ la nivelul umerilor si fixeaza-le pe podea. Picioarele ar trebui sa fie apropiate, cu greutatea fixata pe acea portiune in care degetele se unesc cu restul piciorului, tragand inapoi degetele. Corpul trebuie sa fie drept si paralel cu podeaua. Nu iti ridica posteriorul si nu te tranti pe podea. Coboara-ti corpul si inspira in timp ce o faci. Mentine pozitia minim 2 secunde. Apoi expira pe masura ce te intorci in pozitia initiala. Realizeaza 3 seturi de cate repetari poti.
Aici gasesti descrise mai multe exercitii pentru umeri.
Alexandra Igna
Acest articol a fost vizualizat de 66728 ori.
5 paşi OBLIGATORII pentru SLĂBIRE rapidă
27 Ianuarie 2025Slăbirea rapida si eficientă înseamnă mai mult decât simpla pierdere de kilograme – este despre a adopta un stil de viață sănătos și sustenabil. Aceasta implică o combinație echilibrată de alimentație corectă, activitate fizică regulată și o atitudine pozitivă față de propriul corp.
Nu este vorba despre diete drastice sau soluții rapide, ci despre înțelegerea nevoilor organismului și crearea unor obiceiuri care să dureze pe termen lung. Un aspect esențial al slăbirii eficiente este concentrarea pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitate, alegând alimente nutritive care oferă energie și sprijină sănătatea generală. În același timp, mișcarea joacă un rol vital, fie că vorbim despre exerciții intense sau activități mai blânde, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.
La fel de important este să ai răbdare și să-ți setezi obiective realiste. Slăbirea eficientă nu înseamnă să obții rezultate peste noapte, ci să construiești un echilibru care să îți permită să-ți menții greutatea dorită fără să te simți frustrată sau lipsită de energie. În final, contează să fii bună cu tine însăți și să accepți că drumul către o versiune mai sănătoasă a ta poate avea și obstacole. Fiecare pas mic contează, iar progresul real vine atunci când îți prioritizezi sănătatea, atât fizică, cât și emoțională.
Ce mănânci seara când vrei să slăbeşti
20 Ianuarie 2025Masa de seară, într-un program de slăbire, este un moment care trebuie gestionat cu grijă. Este important să fie ușoară, dar totuși hrănitoare, pentru a susține corpul în procesul de regenerare din timpul nopții. Alegerea unor proteine slabe, cum ar fi peștele sau puiul, alături de legume bogate în fibre, te poate ajuta să te simți sătulă fără să îți încarci digestia. Evită alimentele bogate în zahăr sau grăsimi procesate, care pot afecta calitatea somnului și încetini metabolismul.
De asemenea, este ideal să iei masa cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, îi dai timp corpului să proceseze mâncarea și eviți disconfortul gastric. Dacă simți nevoia de ceva dulce, un iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure poate fi o opțiune excelentă. Amintește-ți că o cină echilibrată nu înseamnă să te înfometezi, ci să faci alegeri inteligente care îți susțin obiectivele de slăbire.
Dieta antiinflamatoare
13 Ianuarie 2025Dieta antiinflamatoare este un stil de alimentație care ajută la reducerea inflamației din organism și promovează sănătatea pe termen lung. Se bazează pe consumul de alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele proaspete, peștele gras, nucile, semințele și uleiul de măsline. Acestea sunt pline de antioxidanți și grăsimi sănătoase care combat efectele radicalilor liberi și susțin echilibrul intern.
Un aspect important al acestei diete este evitarea alimentelor procesate, a zahărului rafinat, a grăsimilor trans și a excesului de carne roșie. Acestea pot favoriza inflamația cronică, care este asociată cu numeroase probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă alegerile alimentare, o hidratare adecvată și un aport constant de fibre contribuie la sănătatea microbiomului intestinal, un factor-cheie în gestionarea inflamației.
Astfel, această dietă nu doar că sprijină sănătatea fizică, dar poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de energie și stării generale de bine. Adoptarea unei diete antiinflamatoare nu înseamnă restricții drastice, ci mai degrabă o abordare echilibrată și conștientă a ceea ce punem în farfurie. Este un pas simplu, dar puternic, pentru a avea grijă de corpul nostru în fiecare zi.

Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...

Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...

Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...