Durerile de spate sunt frecvent inregistrate atat la cei ce practica un sport, cat si la sedentari. Ele pot varia de la o durere usoara, sacaitoare, pana la forme severe, incapacitante. Cauzele durerilor de spate sunt complexe si variate. Le vom trece in revista doar pe cele care au legatura directa cu practicarea culturismului.
Inca de la inceput vreau sa precizez ca aceste probleme ale spatelui nu sunt produse de parcticarea culturismului, ci de practicarea INCORECTA a culturismului !
Colana vertebrala este compusa din 33 de vertebre care actioneaza unitar in scopul mentinerii verticalitatii, protectiei maduvei spinarii, redistribuirii presiunilor si facilitarii miscarilor de flexie-extensie. Daca aceste vertebre se inflameaza, se deplaseaza sau exercita presiune anormala pe discurile intervertebrale, apare durerea lombara. Colana este sustinuta de ligamente si muschi, ce pot suferi intinderi sau leziuni.
Aceste aduc la spasm muscular exprimat prin dureri dorsale.S-a constatat ca 70-75% din problemele spatelui apar la cei ce practica un sport. Dintre sporturi, cele cu potential mare de afectare a spatelui sunt fotbalul, voleiul, baschetul, sporturile cu racheta si probele de alergare viteza sau pe plan declinat. Alte sporturi au potential mai mic de afectare: jogging, schiul, hocheiul si culturismul. Acest lucru se poate explica si prin faptul ca in aceste sporturi se acorda o mai mare atentie prevenirii traumatismelor.
In culturism si alte sporturi, traumatismele care duc la aparitia durerilor de spate sunt provocate de miscari gresite, ce duc la mici intinderi sau leziuni microscopice ale musculaturii si tendoanelor, si de obicei sunt usor de tratat.
O alta cauza este hernierea discurilor intervertebrale. Este de obicei cea mai severa afectiune a colanei vertebrale in regiunea lombara. Se produce prin "alunecarea" laterala sau posterioara a unui disc intervertebral. Apare mai ales la persoane sub 50 de ani, dar se constata si la varstnici. Discul intervertebral este compus dintr-o substanta de consitenta moale, dar si elastica, ce are rolul de a absorbi socurile mecanice dintre vertebre. Portiunea centrala a discului poate fi comparat cu interiorul lichid al unei mingi de golf, care iese la exterior printr-un punct de slaba rezistenta sau leziune. El realizeaza o compresiune asupra nervilor, ceea duce la aparitia durerii la nivel lombar, cu iradiere in membrul inferior de aceeasi parte. La varstinici discurile isi pierd din elasticitate si consitenta lichidiana, se micsoreaza si astfel fetele articulare ale vertebrelor se apropie anormal, producand iritarea nervului adiacent.La culturisti, cele mai multe probleme apar la miscarea de ridicare a unei greutati de la planul solului, cu spatele curbat si eventual usor roatat in plan axial. De aceea este ESENTIALA invatarea corecta a exercitiilor precum ramatul sau indreptarile si purtarea unei centuri late, care sa fixeze regiunea lombara. Trebuie avut mereu in minte ca aceste exercitii (precum si orice alta miscare de ridicare a unei greutati de la sol) se executa cu spatele drept, chiar in usoara extensie. Miscarea trebuie controlata pe tot parcursul ei. Sunt interzise miscarile bruste. De asemenea este recomandat mai ales la incepatori acordarea unei atentii deosebite asupra exercitiilor ce au rolul de dezvoltare a musculaturii lombare si abdominale.
Presupunand ca s-a produs un mic accident si apar dureri la nivel lombar, ce masuri imediate ar trebui luate?
In primul rand se impune intreruperea oricarei activitati fizice care ar putea solicita mijlocul. In cazurile cele mai severe, repausul la pat este obligatoriu. Se recomanda asezarea celui in cauza pe o suparfata de consistenta mai ridicata (o saltea mai tare, eventual o scandura sub saltea, sau chiar direct pe podea). Doua pozitii sunt recomandate:
asezat pe spate cu o perna plasata sub genunchi
asezat pe o parte, cu genunchii adusi la piept si o cu o perna intre ei
Daca se constata contractura spastica a musculaturii, este indicata aplicarea locala de gheata si/sau masaj. Aceste masuri diminueaza spasmul si durerea asociata, dar se recomanda numai in perioada acuta a afectiunii. Mai tarziu, pentru a scadea rigidiatea musculaturii lombare se poate aplica local caldura, sub forma unor comprese sau bai calde.Pentru reducerea spasmului muscular, a inflamatiei articulatiilor si ligamentelor si a durerii se poate asocia o medicatie antiinflamatorie usoara,Cu ajutorul fizioterapiei, spasmul si inflamatia musculaturii dorsale pot fi reduse semnificativ. In plus, la indicatia unui specialist in fiziokinetoterapie sportivul poate urma un antrenament specific de reabilitare si fortificare a anumitor grupe musculare pentru a preintampina aparitia altor episoade dureroase. Acest antrenament are rolul de a ameliora flexibilitatea si forta structurilor lombare.
In unele cazuri, mai ales la cei care stau mult timp asezati pe scaun se poate recomanda purtarea unui corset special care mentine rectiliniaritatea colanei si scade nivelul durerii.De tinut minte: mici modificari ale stilului de viata, in ceea ce priveste felul de a dormi, de a sta asezat sau in picioare ne pot scapa de mari probleme. De multe ori este suficient un control minim al posturii pentru a preveni aparitia altor episoade dureroase.La persoanele supraponderale o scadere in greutate chiar de numai 5 kg poate fi benefica, astfel micsorandu-se presiunea care "apasa" pe colana lombara.
Dupa un episod dureros, revenirea la programul de antrenament trebuie sa fie treptata. Proverbul "graba strica treaba" se poate exemplifica foarte usor: sportivul proaspat revenit la sala dupa cateva zile de repaus incepe in forta, durerea revine, iar el este nevoit sa mai stea cateva zile"pe tusa", poate chiar mai mult decat prima data. Cheia problemelor legate de suprasolicitarea musculaturii dorsale este, paradoxal, antrenarea muschilor abdominali. Bineinteles alaturi de acestia trebuie foarte bine lucrati muschii lombari. Impreuna realizeaza o "centura" musculara, care prin contractie (mai ales o contractie blocata de purtarea unei centuri speciale de culturism) creaza presiune intrabdominala, care va mentine coloana dreapta.Un exercitiu de baza este reprezentat de flexia pelvisului pe abdomen, din pozitia culcat. Sa va descriu acest exercitiu minunat, care trebuie introdus urgent in programul de antrenament al oricarui culturist care considera ca are probleme cu spatele. Intindeti-va pe spate cu genunchii usor indoiti si cu talpile lipite de sol. Relaxati-va. Acum contractati muschii abdominali si presati portiunea lombara a spatelui ("mijlocul") de podea contractand in acelasi timp fesele si ridicand bazinul cat mai mult. Mentineti aceasta pozitie 10 secunde si apoi relaxati musculatura. Repetati miscarea de 10 ori.
Urmatoarea faza a acestui exercitiu este ridicarea genunchilor. Executati miscarile descrise anterior, iar cand aveti bazinul ridicat de la sol, aduceti genunchiul drept la piept, fara sa va ajutati de maini, apoi aduceti-l si pe cel stang, si mentineti pozitia pentru 5 secunde. Repetati exercitiul de 10 ori.In continuare incercati alt exercitiu cu rol de fortificare a musculaturii lombare. Pe spate, cu un picior perfect intins, cu genunchiul blocat (celelalt picior usor indoit, intr-o pozitie neutra) incepeti sa ridicati usor din articulatia soldului, contractand musculatura spatelui inferior. Apoi coborati membrul, fara sa atingeti solul. Repetati miscarea de 10 ori. Daca apar dureri, exercitiul trebuie intrerupt.
Dupa cum am afirmat anterior, antrenarea musculaturii abdominale are rol foarte important in prevenirea accidentelor colanei lombare. Se recomanda clasicele "abdomene", cu genunchii indoiti, cu pelvisul in usoara flexie, iar miscarea sa se faca lent, fara smucituri sau trisari. Chiar daca la inceput nu sunt posibile decat cateva repetari, trebuie perseverat.Cei mai multi culturisti invata din primele antrenamente cum trebuie ridicate greutatile de la sol, astfel incat sa nu se accidenteze. Pentru cei care au lipsit de la aceasta lectie elementara, sa reamintim regulile de baza: ridicarea se face cu spatele drept, chiar usor in extensie (ca si cum ati tine un calaret in spate). Contactul talpilor cu solul trebuie sa fie ferm, picioarele departate la latimea umerilor. Genunchii se flecteaza putin. Nu se fac miscari bruste de rasucire in axul vertical in timpul ridicarii sau coborarii greutatii. Priza pe haltera sau gantere trebuie sa fie sigura, iar miscarea trebuie controlata permanent. In afara exercitiilor propriu-zise pentru muschii lombari, este de preferat ca ridicarea de jos a unei greutati (de exemplu cand vreti sa duceti un disc la rastel) sa se realizeze prin intermediul unei genuflexiuni, care este mult mai sigura decat o miscare a spatelui.
Vorbeam mai inainte despre posturile corpului si posibila lor implicare in aparitia durerilor dorsale. Este important sa ne controlam corectitudinea pozitiei in orice moment al zilei, nu numai la sala. Atunci cand stam in picioare sau mergem, varfurile picioarelor trebuie sa fie mereu orientate drept inainte. Cea mai mare parte a greutatii corpului trebuie distribuita pe calcaie. Scoateti pieptul inainte iar bazinul incercati sa il mentineti ca atunci cand urcati un plan inclinat. Privirea trebuie sa fie orientata inainte, iar atunci cand stati pe loc inchipuiti-va ca incercati sa atingeti tavanul cu crestetul capului. Atunci cand stati asezat pe un scaun, tineti totdeauna spatele drept, incercand sa reduceti curburile spatelui (mai ales cea lombara).Este bine sa incercati sa dormiti pe o saltea ortopedica, de consistenta mai dura. In timpul durerilor acute, dormiti cu o perna sub genunchi si una sub cap.Este mai usor sa preveniti decat sa tratati. Asa ca nu va amagiti cu ideea "mie nu mi se poate intampla", pentru ca si cel mai antrenat culturist este supus greselii sau neatentiei.
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)
Acest articol a fost vizualizat de 101334 ori.
Metabolism activ la +40 de ani
10 Decembrie 2024
După vârsta de 40 de ani, metabolismul începe să încetinească, iar acest lucru poate influența modul în care corpul tău procesează energia. În general, masa musculară începe să scadă treptat, iar asta poate duce la o ardere mai redusă a caloriilor, chiar și atunci când ești activ. De aceea, multe persoane observă că le este mai ușor să acumuleze kilograme, chiar dacă dieta și nivelul de activitate fizică rămân aceleași. Această schimbare nu este doar despre vârstă, ci și despre stilul de viață. Factorii precum nivelul de stres, somnul insuficient și schimbările hormonale, cum ar fi scăderea nivelului de estrogen sau testosteron, joacă un rol important.
Corpul tău începe să stocheze mai multă grăsime în jurul abdomenului, iar energia pare să fie mai greu de menținut pe parcursul zilei. Vestea bună este că poți contracara aceste efecte! Exercițiile care întăresc musculatura, cum ar fi antrenamentele de rezistență, pot ajuta la menținerea masei musculare și la stimularea metabolismului. Totodată, o dietă echilibrată, bogată în proteine, legume și fibre, alături de un somn de calitate, te poate sprijini în a-ți menține greutatea sub control.
Cu puțină atenție la nevoile corpului tău, poți să rămâi în formă și să te bucuri de energie la orice vârstă. Cheia este să-ți adaptezi obiceiurile pentru a susține un metabolism sănătos pe termen lung.
Beneficiile sucului de Noni
10 Decembrie 2024
Sucul de noni, obținut din fructele arborelui Morinda citrifolia, este apreciat pentru numeroasele beneficii asupra sănătății. Bogat în antioxidanți, acest suc ajută la combaterea stresului oxidativ și la protejarea celulelor împotriva daunelor provocate de radicalii liberi. Este cunoscut și pentru proprietățile sale antiinflamatorii, fiind de ajutor în reducerea inflamațiilor și în susținerea sistemului imunitar.
Un alt beneficiu important al sucului de noni este capacitatea sa de a îmbunătăți digestia. Conținutul său de enzime și fibre sprijină sănătatea intestinală, ajutând la eliminarea toxinelor și la asimilarea mai bună a nutrienților.
Îmbătrânirea articulaţiilor poate fi limitată
25 Noiembrie 2024
Îmbătrânirea fără probleme este despre a-ți păstra sănătatea și energia pe măsură ce anii trec, astfel încât să te bucuri din plin de viață. E vorba de a avea grijă de tine, atât fizic, cât și emoțional, printr-un stil de viață echilibrat care include o alimentație sănătoasă, mișcare regulată și odihnă suficientă. Un aspect esențial este să rămâi activ social și mental.
Conexiunile cu ceilalți și implicarea în activități care îți stimulează mintea te pot ajuta să te simți conectat și împlinit. În plus, gestionarea stresului și a emoțiilor negative joacă un rol important, pentru că liniștea interioară contribuie la sănătatea ta generală.
Totodată, prevenția este cheia. Vizitele regulate la medic, controalele de rutină și adoptarea unor obiceiuri care să sprijine imunitatea te pot ajuta să previi problemele majore. Asta înseamnă și să fii deschis să înveți și să te adaptezi, inclusiv când vine vorba de tehnologie sau noi perspective asupra vieții. Îmbătrânirea fără probleme nu înseamnă să lupți împotriva timpului, ci să-l accepți cu grație, să ai grijă de corpul și mintea ta, și să te bucuri de tot ce ai realizat până acum.
