ALEGE GREUTATILE CARE TI SE POTRIVESC!

Daca nu stii ce fel de greutati sa alegi in cadrul antrenamentelor, aceste cateva randuri ar trebui sa iti vina in ajutor. In primul rand, toata lumea trebuie sa se opreasca la un moment dat si sa isi puna intrebarea: "Folosesc greutatile potrivite tipului meu de antrenament?" Nu conteaza ca abia ai inceput sa activezi in sala de forta, sau ca esti deja un expert acolo. Stabileste-ti cu atentie telurile finale - vrei sa acumulezi masa musculara, vrei doar sa iti definesti muschii, vrei sa te mentii in forma? Vei avea nevoie de greutati mai mari in cazul in care vrei sa faci rost de o masa musculara mai mare, si de greutati mai mici in cazul in care telul tau este sa te definesti mai bine. Totusi, in acest caz trebuie sa te concentrezi mai mult pe cresterea numarului de repetari in cadrul fiecarui set, mai degraba decat pe folosirea unor greutati mai mari. Asadar, va trebui sa te concentrezi pe folosirea greutatilor potrivite si pe efectuarea numarului potrivit de repetari pentru a obtine rezultate diferite.

Specialistii recomanda nu mai mult de 8-10 repetari pentru acumularea de masa msuculara. Se pot forta ultimele repetari, dar poti si sa alegi sa le "trisezi" cu ajutorul unui partener care te poate ajuta sa termini setul respectiv. Trebuie deci sa ai grija ca vei alege greutatile ideale care sa iti permita sa executi numarul maxim stabilit de repetari per set. Daca vei gresi tipul de greutati folosite vei risca sa te accidentezi sau sa nu executi corect exercitiile propuse.

Strierea se foloseste indeosebi de catre culturistii care se afla in perioada de dinaintea competitiilor si este o modalitate eficienta de a defini fibrele musculare. Aceasta definire sau striere se realizeaza prin folosirea greutatilor mai mici cu care se efectueaza un numar mai mare de repetari, pentru a epuiza muschii. Timpul alocat acestor exercitii trebuie sa fie mai mare, iar rezultatele finale vor putea fi definite prin dobandirea fortei si rezistentei de care aveai nevoie. In plus, vei evita sa iti umfli muschii pentru ca nu vei mai acumula masa cmusculara in exces specifica antrenamentelor obisnuite. Incepatorii isi vor forma bicepsi masivi in cateva luni de zile, urmand procedurile specifice antrenamentelor de formare a tesutului muscular. Dupa aceasta acumulare de masa msuculara se poate trece la metoda a doua; tot in urma unor antrenamente intinse pe durata catorva luni de zile, aceeasi persoana va castiga o anumita forta care il va lasa sa utilizeze greutati tot mai mari, pastrandu-si, in acelasi timp, circumferinta bratului.

SFATURI SUPLIMENTARE IN ALEGEREA GREUTATILOR

Alti pasi simplu de urmat in alegerea celor mai potrivite greutati cu care sa lucrezi se refera la urmatoarele aspecte: alege sa lucrezi cu greutati usoare un timp, pana cand vei reusi sa te obisnuiesti cu ele; greutatile de circa 2 kilograme pentru femei sunt bune pentru inceput; exista gantere si mai usoare, in cazul in care simti ca vrei sa incepi cu mai putin. De regula, barbatii au mai multa putere in partea superioara a corpului, asadar acestia pot sa inceapa cu niste gantere intre 2 si 7 kilograme. Acorda o atentie sporita numarului de repetari pe care le poti executa cu aceste greutati. Daca executarea a maxim 20 de repetari reprezinta deja o provocare pentru tine, te-ai apropiat probabil destul de mult de greutatea ideala pentru exercitiul respectiv.

In al doilea rand, poti sa stabilesti un anumit numar finit de repetari pe care sa le executi. In general, un set format din 8 pana la 12 repetari este considerat adecvat. In timp, vei putea sa executi un numar mai mare de seturi constand din mai putine repetari, pentru a-ti imbunatati forta, sau un numar ceva mai mare de repetari, pentru a-ti imbunatati anduranta.

Fa cateva seturi pentru antrenamentul "de test", folosind greutati din ce in ce mai grele pana cand vei termina ultima repetare planificata - care de obicei se va dovedi a fi o reala provocare de finalizat. Daca poti sa mentii acelasi ritm pe toata durata acestor seturi si daca simti ca poti sa mai faci cateva repetari, e cazul sa incepi sa folosesti greutati ceva mai mari. Tine un jurnal in care sa notezi numarul si greutatea ganterelor si halterelor folosite in cadrul fiecarei sesiuni de antrenament pentru a putea sa evoluezi corespunzator si sa iei masurile necesare si nu ezita sa ceri ajutorul instructorilor avizati daca mergi la o sala de forta.

Alexandra Igna

Acest articol a fost vizualizat de 54790 ori.