EXERCITII CU GREUTATI PENTRU PIEPT
Pectoralii mari sunt muschi superficiali de forma triunghiulara, care se insera pe marginea anterioara a claviculei (cele 2/3 interne), pe fata anterioara a sternului si pe cartilajele primelor 7 coaste. Aceste fascicule converg catre un tendon comun care se insera pe humerus. Din punct de vedere al antrenamentului de forta, pectoralul poate fi impartit pe orizontala in 3 zone: superioara, mediala si inferioara, iar pe verticala in 2 zone: extern si intern, aceasta pentru ca fiecare exercitiu va pune in tensiune preponderent o portiune diferita din muschi.
Functiile pectoralului mare sunt: adductia bratului (adica apropierea acestuia de corp) si proiectarea umarului spre inainte.
Intre muschiul pectoral si muschii spatelui exista o interdependenta functionala fiind grupe antagoniste; nu se poate obtine o buna dezvoltare a pectoralilor daca spatele este slab dezvoltat.
Atunci cand vorbim despre antrenamentul pieptului trebuie sa ne gandim la o cutie toracica cu capacitate cat mai mare, muschi pectoral gros, insa striat si cu toate partile armonios dezvoltate.
Pentru antrenarea pieptului exista 2 tipuri de exercitii: fluturarile, in care bratele fac miscarea de adductie, adica se apropie de piept (ca un fel de imbratisare) si impinsul (presa), in care greutatea este ridicata de la piept din pozitia culcat (la aceast exercitiu participa si tricepsul si deltoidul anterior).
Impinsul de la piept cu haltera este probabil cel mai cunoscut exercitu de forta si principalul exercitiu care daca este executat corect dezvolta pectoralul in toata masa lui. Exercitiile de impins se pot executa pe diverse planuri, transferand astfel solicitarea pe zone diferite ale pectoralului. De exemplu, impinsul pe plan inclinat va solicita in special portiunea superioara a pectoralului. Fluturarile izoleaza mai bine pectoralii, insa au un grad mai ridicat de risc de accidentare. Totusi, executate corect, cu deschiderea cat mai ampla a bratelor, ceea ce impune intinderea pectoralilor si astfel cresc flexibilitatea, reprezinta exercitii valoroase.
Exercitiile cu bara permit utilizarea unei incarcaturi mari; exercitiile cu gantere asigura o miscare mai ampla, iar exercitiile la cabluri permit solicitarea muschilor din unghiuri diferite. Fluturarile cu gantere sunt ideale pentru dezvoltarea portiunii interne a pectoralilor, adica acele portiuni de muschi aflate langa stern si care uneori sunt prea departate intre ele, dand un aspect inestetic.
Exercitiile pe plan declinat stimuleaza preponderent portiunea inferioara a muschilor, iar exercitiile pe plan orizontal portiunea mediala.
Un alt muschi important la nivelul toracelui este dintatul anterior (serratus anterior). Acesta este un muschi lat situat pe fata laterala a toracelui. Se insera pe marginea interna a omoplatului si apoi printr-o serie de digitati se insera pe primele 10 coaste. Cand este bine dezvoltat se vede pe peretele toracelui, intre marginea inferioara a pectoralului si marele dorsal si oblicul extern. Functia lui principala este de a trage omoplatii spre anterior, iar cand ia punct fix pe omoplat este un muschi inspirator. Dintatul anterior se dezvolta cu ajutorul unor exercitii precum pullover sau tractiuni la scripete cu un singur brat.
Vezi mai jos exercitii pentru muschii pectorali.
Dr. Serban Damian
Articol supervizat de Dr. Serban DAMIAN, nutritionist sportiv, Centrul de nutritie Superfit
Adauga un comentariu Acest articol are 1 comentarii.
Pacat ca nu scrieti si o descriere a exercitiilor recomandate.
Oricum bun articolul introductiv.
/
Adauga un comentariu
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii