Cele mai noi articole CINCI ALIMENTE RECOMANDATE ATUNCI CAND AI DIABET
Ce trebuie sa stii despre vizitele tale la stomatolog
Rumalaya gel si Rumalaya forte - solutia naturala pentru durerile musculare si articulare
Silviu Marin
10 BENEFICII SURPRINZATOARE ALE TELINEI
Forum

Sondaj de opinie
  Cum iti alegi medicul? *
La intamplare
De pe Internet
La recomandarea unui cunoscut
La recomandarea medicului de familile
 


Articole din aceeasi categorie
Vezi arhiva de sondaje


Aplicatie site
Goldnutrition
Sala Bucuresti
megaproteine
Slabire.Info.Ro
Ro Club Maraton
Nutritie Sportiva
Medicina Sportiva

Cele mai bine cotate articole PORTIILE MARI CONDUC LA SUPRAALIMENTARE
ANTEBRATE
TOPUL ACCIDENTARILOR SUSCEPTIBILE DE A FI DIAGNOSTICATE INCORECT
Extensia soldului la sol
ADIO, RACEALA!
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Add to Google
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Newsletter
abonare dezabonare


Fierbinte
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume Fierbinte
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,...
Citeste mai mult


calculator
Iti recomandam Extensia soldului la sol
Dora si Gabor Szocs (Forever Living Products)
Stretching - umeri - exercitii set 1
CREATINA - eficienta si potentiale efecte secundare
MERSUL PE ROLE, BENEFIC PENTRU SILUETA
Sunteti aici :: Ghiduri de sanatate » Ghidul exercitiilor de forta » EXERCITII DE FORTA PENTRU MUSCHII COAPSELOR SI GAMBELOR
Ghidul exercitiilor de forta

EXERCITII CU GREUTATI PENTRU COAPSE SI GAMBE

EXERCITII_CU_GREUTAT_31704.jpgOricine urmareste dezvoltarea armonioasa a corpului nu trebuie sa neglijeze antrenarea riguroasa a membrelor inferioare. Aceasta regiune cu musculatura puternica este impartita didactic in zona feselor, zona anterioara a coapsei, zona posterioara a coapsei si muschii gambelor.

In afara de forta, membrele inferioare mai au o calitate de care trebuie sa tinem cont la alcatuirea antrenamentelor si anume rezistenta la efort. Pe langa faptul ca poate suporta incarcaturi foarte mari (despre cvadriceps, cercetatorii afirma ca pot suporta o greutate maxima de 600 kg!), muschii membrelor inferioare rezista la eforturi de durata si as aminti aici doar marsurile de sute de kilometrii ale soldatilor. Nici un alt muschi din alta regiune a corpului nu beneficiaza de ambele calitati simultan.

Tinand cont de aceste aspecte, concluzia este evidenta: antrenamentul membrelor inferioare este deosebit de important si in aceeasi masura, foarte solicitant.

Multi incepatori au tendinta de a-si antrena cu precadere partea superioara a corpului (probabil pe principiul ca muschii din aceasta parte sunt mai vizibili), insa fac o greseala, fiindca dezvoltarea membrelor inferioare echilibreaza atat biomecanic, cat si vizual intregul corp.

Coapsa este segmentul cu cea mai puternica si mai bine reprezentata musculatura a corpului. Pe partea anterioara se gaseste muschiul cvadriceps, un muschi lung, alcatuit din patru fascicule musculare: dreptul femural, vastul lateral, vastul medial si femuralul (cruralul). Aceste fascicule se insera pe bazin si femur in partea superioara, iar inferior se unesc intre ele si formeaza tendonul cvadricipital care inglobeaza rotula si se insera pe tibie. Cvadricepsul este un extensor al gambei pe coapsa. Principalele exercitii dedicate antrenarii musculaturii anterioare a coapselor sunt genuflexiunile, presa la aparat si extensii la aparat.

Pe partea posterioara a coapsei se gasesc trei muschi lungi, care alcatuiesc grupul muschilor ischiogambieri: bicepsul femural, semimembranos si semitendinos. Acesti muschi au rolul de a face flexia gambei pe coapsa si sunt foarte importanti la mers, alergare, saritura sau pozitia stand in picioare. Antrenamentul lor se face cu ajutorul unor exercitii ca indreptari cu genunchii blocati in extensie, flexii la aparat.

Pe portiunea mediala a coapsei se gasesc grupul muschilor adductori, trei muschi cu directie aproximativ oblica in afara si in jos, care asa cum le spune numele fac adductia coapsei (adica apropie coapsele de linia mediana), insa participa si la flexia coapsei pe bazin.

Tensorul fasciei lata este un muschi superficial din regiunea antero-externa a coapsei. El este un rotator in afara al coapsei si are un rol deosebit de important in statica, in special in sprijinul unilateral si in mers. Croitorul (sartorius) este un muschi de forma unui cordon care se intinde diagonal pe fata anterioara a coapsei si care participa la miscarea de flexie a gambei pe coapsa si a coapsei pe bazin.

As vrea sa mai amintesc inca doi muschi foarte importanti: fesierul mare, cel mai voluminos muschi al bazinului si care intervine in miscarea de extensie a membrului inferior si fesierul mijlociu, un muschi triunghiular care face abductia si rotatia in afara a coapsei.

Gambele sunt considerate de catre multi sportivi cea mai dificil de antrenat zona a corpului. Explicatia consta in faptul ca musculatura gambelor este solicitata zilnic de mii sau zeci de mii de ori in timpul mersului. E ca si cum am face permanent repetari cu greutatea corpului nostru. De aceea, pentru a dezvolta muschii gambelor este necesar sa folosim greutati mari si tehnici de intensitate. Totdeauna faceti miscarea completa, cu ridicarea pe varfuri si coborarea calcaielor pana la podea. Pentru aceasta este de preferat sa folositi un prag (un bloc de lemn sau altceva pe care sa va urcati). Nu implicati in miscare contractia muschilor coapsei si incercati sa faceti miscarea cat mai stricta.

Gamba are un numar de 12 muschi. Dintre acestia, cei mai voluminosi si mai vizibili sunt: pe fata anterioara muschiul tibial anterior, care are rolul de a face flexia labei piciorului pe gamba, iar pe partea posterioara tricepsul sural, cel mai mare muschi al gambei, alcaturi din 3 fascicule, gastrocnemienii (intern si extern), numiti si gemeni, si muschiul solear (acest muschi este cel mai profund, fiind acoperit de cei 2 gemeni). Cele 3 fascicule musculare converg catre un tendon unic, tendonul lui Achile, care se insera pe calcaneu (calcai). Tricepsul sural este flexor plantar al piciorului pe gamba si in mod accesoriu un flexor al gambei pe coapsa.

Principalul exercitiu pentru dezvoltarea gambelor este ridicarea pe varfuri, care se poate executa atat la aparat special, cat si in varianta cu haltera pe umeri. Ridicarile pe varfuri din sezand (la aparat sau cu haltera pe genunchi) reprezinta un exercitiu care stimuleaza in special muschiul solear. Ridicarile pe varfuri executate pe fiecare picior in parte izoleaza muschii gambei respective, ceea ce permite egalizarea eventualelor diferente de dimensiune intre gambe.

Variind pozitia talpilor (cu varfurile orientate spre interior sau spre exterior) veti antrena muschii din unghiuri diferite, ceea ce conduce la o dezvoltare completa.

Vezi mai jos exercitii pentru muschii membrelor inferioare.



Dr. Serban Damian

Articol supervizat de Dr. Serban DAMIAN, nutritionist sportiv, Centrul de nutritie Superfit
slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 60254 ori.



Adauga un comentariu Acest articol are 1 comentarii.

Adauga un comentariu

Nume Prenume : *
Email : *
Comentarii : *
Cod verificare : *
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)


Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii


(9 Februarie 2010 14:28) Tanasiev Carolina a spus

Merg pe jos cam 1 ora pe zi, deci cred ca fac undeva 5000-7000 pasi.

Articole din aceeasi categorie

Genuflexiuni Genuflexiuni
Genuflexiunile se numara printre cele mai importante exercitii, deoarece implica ...
Genuflexiuni cu gantere Genuflexiuni cu gantere
Luati cate o gantera in fiecare mana. Stand cu picioarele ...


Extensia picioarelor la aparat Extensia picioarelor la aparat
Asezati-va pe aparat, cu spatele sprijinit de spatar. Introduceti picioarele ...
Hack squat  genuflexiuni la cadrul inclinat Hack squat genuflexiuni la cadrul inclinat
Asezati-va cu spatele lipit de aparat, umerii sub suporturile speciale ...


Alte articole despre Ghidul exercitiilor de forta






1 2 »
Pagina 1 din 2


Noutati
20 Octombrie 2016
Obișnuiește-ți copiii să consume fructe și legume
Mulți părinți sunt obișnuiți cu scena deja clasică de la masă: copilul lasă legumele în farfurie,

30 Iunie 2016
Energia in timpul efortului si alimentatia - un studiu pe ciclisti
Alimentația este una dintre componentele de maximă importanță ale pregătirii sportive, fiind unul dintre

21 Februarie 2016
Colesterolul și sănătatea
Ce este colesterolul?rnColesterolul este o moleculă grasă (numită „lipid”) care este formată în

31 Ianuarie 2016
Cum apar depozitele de grasime?
Obezitatea si excesul de grasime, la copii si adulti, reprezinta deja boli epidemice care dau nastere altor afectiuni

4 Ianuarie 2016
Scaderea in greutate in cateva idei principale
Ca la fiecare inceput de an, una dintre primele "rezolutii" pe lista multora dintre noi este scaderea in greutate.


Vezi toata arhiva de noutati






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii | Linkuri