PREVENIREA ACCIDENTARILOR - CAUZE SI METODE

Genunchii, ca si umerii, sunt incheieturi foarte complexe.

Pentru a-i proteja de accidentari trebuie sa fim constienti de ceea ce pot face ei si ceea ce nu pot face decat cu riscul unei uzuri accentuate ce poate duce in final la intinderi de ligamente, luxatii, rupturi de ligamente, inflamari ale acestora etc.

Mai mult de jumatate din masa musculara a unui om se afla intre talie si genunchi.

Din cauza aceasta este preferabil sa efectuati o incalzire mai lunga decat pentru orice alta parte a corpului. Cinci, zece minute de bicicleta stationara sau mars pe loc sprijinit de un perete reprezinta un bun inceput. Faceti apoi doua exercitii de intindere: aplecari in fata fara sa indoiti genunchii si fandari adanci inspre in fata.

Urmate toate acestea de 2-3 serii de incalzire, cu o greutate crescatoare, din exercitiul ales pentru ziua respectiva.

Acum sa analizam exercitiile.

Cel mai bun exercitiu pentru picioare este, fara indoiala, genuflexiuni cu bara pe ceafa. Nici un alt exercitiu nu are aceeasi valoare cand este vorba de cresterea fortei, a rezistentei la efort si a masei musculare atat a picioarelor cat si a intregului corp.

Singura cale de a rata toate aceste beneficii este aceea de a-l executa incorect.

In primul rand, trebuie sa executati exercitiul lent fara a pierde controlul asupra miscarii nici un moment. Unii obisnuiesc sa coboare in viteza, in special in partea de jos a miscarii. Ei fac asta deoarece astfel vor comprima corpul ca pe un resort ce apoi ii va ajuta sa plece inapoi. Este o greseala, deoarece tendoanele si incheieturile sunt supuse la forte suplimentare in pozitii de elongatie maxima, ceea ce poate duce in timp, daca nu imediat, la accidentari serioase. Incercati sa va opriti si sa numarati pana la 1 inainte de a pleca in sus.

In al doilea rand, nu va indreptati talpile prea mult inspre lateral, deoarece va crea o miscare de rotatie, de torsiune, atunci cand folositi o greutate mare.

In al treilea rand, nu va opriti in momentul in care coapsele ajung paralele cu solul. Lasati miscarea sa continue pana cand coapsele coboara sub acest nivel, stresul pe tendoane este mult mai mic in acest caz, desi ele se intind mai mult.

Iar in al patrulea rand, renuntati la folosirea bandajelor elastice pentru genunchi sau a genunchierelor. Ele nu fac decat sa preia o parte din munca tendoanelor si a ligamentelor din momentul in care coborati cu coapsele sub punctul in care acestea sunt paralele cu solul. Daca le folositi timp indelungat, veti descoperi ca imediat ce nu le aveti pe genunchi, va este imposibil sa folositi greutati la fel de mari.

Deci muschii sunt in acest caz mai puternici decat rezistenta tendoanelor, lucru foarte periculos.

Acum ca am terminat analizarea greselilor care se fac in timpul acestui exercitiu , hai sa vedem si cum trebuie el facut in mod corect.

Structura fiecaruia este diferita si diferentele fac necesara o ajustare a pozitiei fiecaruia in asa fel incat sa asigurati aplicarea fortelor din timpul exercitiului exact in zona pe care doriti sa o lucrati.

Spre exemplu, se poate sa aveti o talie foarte lunga sau sa aveti coapse disproportionat de lungi fata de lungimea tibiei, sau se poate ca mobilitatea gleznei sa fie prea mica. Unii sportivi nu pot pastra coloana aproape de verticala cand coboara sub nivelul in care coapsele sunt paralele cu solul si inclina mult trunchiul, implicand in exercitiu mai mult spatele inferior (lombarii) decat coapsa. Daca este cazul dumneavoastra, incercati o pozitie mai departata a picioarelor pe sol. Incercati sa faceti genuflexiuni coborand trunchiul intre picioare mai degraba, decat deasupra lor. Daca totusi va inclinati excesiv in pozitia inferioara, puneti o scandura de 2 cm sub calcaie in timpul executiei. Daca tot nu reusiti sa scoateti lombarii din executie, mariti grosimea scandurii la 3-10 cm.

Sa analizam acum alte exercitii pentru cvadriceps.

Extensiile la aparat sunt exercitii izolate, cu mult mai putin eficiente pentru dezvoltarea masei musculare decat genuflexiunile.

Acest exercitiu creeaza o parghie, din punct de vedere mecanic vorbind, dezavantajoasa pentru muschii coapsei, plasand o mare parte a fortei mai degraba pe tendoanele genunchiului decat pe muschi.

Presa inclinata pentru picioare, presa inversa (hack squat) si genuflexiunile cu discul pe piept, tinut cu o mana in timp ce cealalta mana se tine de o bara iar corpul se inclina spre spate in timpul genuflexiunilor (sissy squat), sunt mult mai periculoase decat genuflexiunile, desi la prima vedere par mai sigure.

Desi ele protejeaza coloana si implicarea lombarilor este minima, pericolul comun pe care il prezinta este generat de pozitia trunchiului, mult in spate fata de axa picioarelor, ceea ce mareste fortele aplicate incheieturii genunchiului, care in plus se deschide foarte mult in pozitia cea mai de jos. Aceasta permite "ciupirea" cartilajului in momentul in care cvadricepsul incepe sa se scurteze si incheietura genunchiului sa se inchida.

Problema se accentueaza cand genuflexiunile cu bara pe piept, hack squat si sissy squat, sunt facute cu calcaiele pe o scandura.

Desi, si presa inclinata deschide incheietura genunchilor destul de mult in pozitia de jos a miscarii, este de departe cea mai buna optiune dupa genuflexiunile cu haltera pe ceafa. Presa poate fi utilizata pentru dezvoltarea a trei zone ale piciorului : extensorii coapsei (cvadricepsul), flexorii coapsei (bicepsul femural) si aductorii. Care din acesti muschi lucreaza, depinde de pozitia talpilor pe platforma presei si de cat de aproape de piept ajung genunchii in timpul exercitiului.

Dezvoltarea si forta abdominalilor si a lombarilor sunt de importanta majora in mentinerea unei pozitii corecte (cu spatele drept) in timpul genuflexiunilor cu bara in mod special, dar si la celelalte exercitii pentru picioare.

Cele mai hranitoare verdeturi de primavara

29 Aprilie 2024

In acest clip vorbim despre verdeturi de primavara pe care sa le incluzi in meniul tau!

Poti sa spui ce anotimp e, doar privind raionul de fructe si legume dintr-un supermarket? Multe dintre produse sunt disponibile tot timpul anului, asa ca sezonalitatea nu mai este foarte vizibila, cu toate ca se recomanda sa mancam alimente de sezon, locale. In plus, unele verdeturi nu sunt mereu in supermarketuri, poate le mai gasesti doar in piete sau la micile magazine de fructe si legume.

Noi spunem ca merita totusi sa faci un drum la piata, mai ales ca primavara vei gasi o multime de verdeturi proaspete, pline de nutrienti si savoare!

Cum te refaci rapid dupa efort?

26 Aprilie 2024

Indiferent de sportul practicat, refacerea dupa efort este un element care nu ar trebui sa lipseasca din rutina post-antrenament si post-competitie.

Exista numeroase modalitati de refacere mai rapida a organismului dupa o activitate fizica solicitanta, de la simplul masaj pana la folosirea unor tehnologii de ultima generatie, care accelereaza procesele de reparare musculara.

Iata cateva metode eficiente de refacere, disponibile si la Centrul Superfit!

Beneficiile consumului de CACAO

22 Aprilie 2024

Desi ciocolata este un dulce iubit si foarte celebru in toata lumea, boabele de cacao, materia de baza a ciocolatei, nu sunt la fel de cunoscute. Stiai ca se pot consuma ca atare si au beneficii pentru sanatate?

Da, exact, pe langa pudra de cacao, de pus la prajituri sau din care poti sa prepari cacao cu lapte, exista si boabe de cacao simple, gata de savurat. Despre proprietatile nutritive ale boabelor de cacao, sub diferite forme, iti voi vorbi in acest clip.