CREATINA - eficienta si potentiale efecte secundare
Multi culturisti ce utilizeaza creatina ca supliment nutritiv au obtinut beneficii reale de pe urma ei. Doza optima de creatina recomandata de specialisti, in folosirea ca supliment nutritiv este de 20 grame pe zi timp de patru cinci zile, urmate de o doza de intretinere de doua-cinci grame pe zi pentru a se mentine un nivel optim de creatina in muschi. Cele mai noi studii arata ca o alta alternativa de administrare a creatinei consta intr-un aport de trei grame zilnic timp de o luna.
Exista cativa factori care determina beneficiul pe care fiecare individ in parte il va obtine in urma suplimentarii cu creatina. De exemplu, cu cat depozitele de creatina initiale sunt mai mici, cu atat trebuie sa fie mai crescut aportul ulterior de creatina (in muschi). Acest fapt apare evident la indivizii care nu consuma carne, stiindu-se ca principala sursa de creatina este carnea (dintre alimente). Cineva care mananca jumatate de kilogram de carne rosie pe zi probabil ca nu va remarca nici un efect notabil dupa administrarea de creatina sub forma de supliment nutritiv. In plus, antrenamentele puternice consuma depozitele de creatina din muschi, astfel cei ce mananca carne pot sa aiba un beneficiu real din consumul de creatina, daca se antreneaza intens.
Un alt factor cheie este modalitatea de administrare a creatinei. Dovezi stiintifice recente arata in mod clar ca prin administrarea de creatina se declanseaza un raspuns insulinic, ceea ce va conduce la patrunderea unei cantitati semnificativ mai mari de creatina in muschi. Cea mai buna cale de a stimula raspunsul insulinic este ingestia de carbohidrati simpli, ca sucul de fructe, impreuna cu suplimentul creatinic. De asemenea, exista suplimente speciale care au incorporat un sistem de eliberare al creatinei, care in cele mai multe cazuri este un simplu zaharid.
Pentru ca creatina sa fie eficienta, in tesutul muscular trebuie crescut nivelul depozitelor de creatina pana la o anume valoare. Studiile arata totusi ca 20-30 % dintre oamenii care utilizeaza creatina nu se apropie de aceasta valoare necesara. Alte studii arata ca ca numai 20% dintre cei ce se suplimenteaza cu creatina reusesc sa obtina depozite musculare la valoare maxima.
Exercitiile pot creste capacitatea de depozitare in muschi, iar administrarea de creatina impreuna cu o sursa de carbohidrati simpli poate creste aceasta capacitate cu pana la 60% (in comparatie cu situatia cand creatina ar fi administrata fara carbohidrati). In practica, acest lucru se realizeaza prin administrarea a 20 de grame de creatina impreuna cu 370 de grame de carbohidrati simpli pe zi, in perioada de castig de masa. Interesant ar fi un studiu care sa-si centreze atentia pe suplimentarea cu creatina in timpul unei diete saraca in carbohidrati.
Un studiu realizat in Belgia a demonstrat ca administrarea de creatina impreuna cu o sursa de cofeina, precum cafeaua, inhiba patrunderea creatinei in muschi. Mecanismul acestui fenomen nu a putut fi inca explicat, iar doza de cofeina utilizata in cadrul acelui studiu a fost mult mai mare decat cantitatea pe care un om o consuma in mod obisnuit zilnic. Datele obtinute au incurcat si mai tare cercetatorii, pentru ca se cunostea dintr-un studiu mai vechi realizat in Anglia, ca administrarea de creatina dizolvata in ceai fierbinte poate creste performantele atletice, ori ceaiul contine cofeina...
Opinia finala a specialistilor este ca administrarea de creatina in amestec cu cafeina nu are efecte negative, doar daca nu este vorba de 10 sau mai multe cani de cafea pe zi. Oricum, acest lucru ar provoca probleme cu mult mai serioase decat interferenta cu aportul de creatina.
Cat despre efectul creatinei asupra bunei functionari a rinichilor - exista o opinie gresita, impamantenita in mintea oamenilor, privind principalul metabolit al creatinei, si anume creatinina. Toata lumea a auzit de analiza medicala de laborator, ce masoara valoarea creatininei excretate de rinichi. Intervalul normal al creatininei urinare este de 140-400 mg / 24h la barbati si 110-400 mg / 24h la femei. O crestere peste aceste valori poate sugera imbolnavirea rinichilor. Totusi, atunci cand se consuma cantitati mari de creatina (din alimente bogate in aceasta substanta sau prin suplimente) este normal sa se gaseasca valori mai crescute ale creatininei in urina. Acest fapt nu este considerat periculos, pentru ca pur si simplu reflecta cresterea aportului exogen de creatina si metabolizarea ei. Intr-o astfel de situatie este bine sa fie informat medicul curant ca sunt folosite suplimente nutritive cu creatina, pentru a evita o vizita nedorita la spital pentru investigatii mai aprofundate.
Efectele administrarii pe o perioada mai indelungata a creatinei nu sunt inca bine cunoscute. Dr. Paul Greenhaff, unul dintre cei mai importanti cercetatori care se ocupa cu studiul creatinei, sugereaza ca administrarea a doua grame de creatina pe zi mentine depozitele de creatina in perioada de masa, "nu cu mult mai eficient decat o face cantitatea de creatina ce se gaseste in dieta unui consumator de carne".
Dr. Serban Damian
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)Acest articol a fost vizualizat de 16041 ori.
Adauga un comentariu Acest articol are 6 comentarii.
(27 Februarie 2010 05:24)
piticas emil a spus
ma numesc emil am 22 de ani ,80 kg , 175 inaltime si mam apucat de sala. de la inceput am luat creatina. credeti ca poate avea vreun efect negativ? si inca ceva cu ce as mai putea combina creatina pentru a da un rezultat mai bun? va multumesc anticipat
ma numesc emil am 22 de ani ,80 kg , 175 inaltime si mam apucat de sala. de la inceput am luat creatina. credeti ca poate avea vreun efect negativ? si inca ceva cu ce as mai putea combina creatina pentru a da un rezultat mai bun? va multumesc anticipat
(21 Februarie 2010 22:24)
Ionut a spus
Buna ma numesc Ionut am 17 ani ,171 m,si 64 de kg si am vrut sa ma apuc si eu de sala ca sa i-au creatina.......voi ce parere aveti ar merita sa fac acest lucru ........este buna creatina sa are multe efecte negative
Buna ma numesc Ionut am 17 ani ,171 m,si 64 de kg si am vrut sa ma apuc si eu de sala ca sa i-au creatina.......voi ce parere aveti ar merita sa fac acest lucru ........este buna creatina sa are multe efecte negative
(7 Februarie 2010 13:42)
Robert a spus
Salutare!
Am inceput de curand (cam o luna) un program nou de antrenament, dupa o pauza de vreo doua luni. Am tot consumat creatina de vreo 3 ani, iar acum iau cam 6-10 g/zi. Nu am simtit nici macar o senzatie de disconfort. Lichide consum vreo 3 l/zi- 1.5l apa, 1l lapte si 0.5l ceai iar proteine 2.5/kg corp. Antrenamente anaerobe 4/sapt. a cam 50 min antrenamentul si cardio cel putin o ora pe zi (nu-mi pot stapani picioarele, din pacate..).
Intrebare pt domnul dr. Serban Damian: daca voi continua in felul asta exista pericolul sa am probleme? De la cretina, proteine.. Repet, dupa 3 ani de consum de creatina, cu intreruperi, nu am simtit niciun efect advers si acum, cu noul program, am cea mai buna stare, fizica si psihica, de muulta vreme.
Multumesc mult.
Salutare!
Am inceput de curand (cam o luna) un program nou de antrenament, dupa o pauza de vreo doua luni. Am tot consumat creatina de vreo 3 ani, iar acum iau cam 6-10 g/zi. Nu am simtit nici macar o senzatie de disconfort. Lichide consum vreo 3 l/zi- 1.5l apa, 1l lapte si 0.5l ceai iar proteine 2.5/kg corp. Antrenamente anaerobe 4/sapt. a cam 50 min antrenamentul si cardio cel putin o ora pe zi (nu-mi pot stapani picioarele, din pacate..).
Intrebare pt domnul dr. Serban Damian: daca voi continua in felul asta exista pericolul sa am probleme? De la cretina, proteine.. Repet, dupa 3 ani de consum de creatina, cu intreruperi, nu am simtit niciun efect advers si acum, cu noul program, am cea mai buna stare, fizica si psihica, de muulta vreme.
Multumesc mult.
(15 Septembrie 2009 23:57)
Petcu George a spus
Salut,si eu am luat creatina si am aceleasi simptome,intepaturi in zona inimii a pieptului,al bratului stang,acum sunt singur k e de la Creatina asa ca nu o sa mai consum niciodata!
Salut,si eu am luat creatina si am aceleasi simptome,intepaturi in zona inimii a pieptului,al bratului stang,acum sunt singur k e de la Creatina asa ca nu o sa mai consum niciodata!
(11 August 2009 11:20)
Farcas Manuel a spus
Buna Cosmin,
Tin sa te avertizez ca, creatina nu este un supliment deloc bun. In primul rand vei simti imediat efectul ei in timpul antrenamentului, dandu-ti astfel mult mai multa energie dar in acelasi timp sa stii ca ea practic iti aduna apa in tesutul muscular, deci nu vei fi cu mai multe kg de muschi, pur si simplu vei fi mai umflat iar in momentul in care te vei lasa de sala sau de creatina vei ajunge din nou la starea initiala si tot atunci s-ar putea sa pui ceva kg in plus pe burta, lucru care o sa iti dea mari batai de cap pentru ca o "burta de creatina" se da jos extraordinar de greu. As mai dori sa iti spun un efect advers pe care l-am simtit si inca il simt pe pielea mea. De cateva saptamani incoace am inceput sa simt intepaturi in toata partea stanga a corpului : umeri, mana, inima, picioare s.a.m.d. Dupa ce am consultat mai multi medici am constatat ca am venele blocate si artriile blocate. Norocul pe care l-am avut a fost ca durerea nu a trecut in partea dreapta lucru care ma propulsa in stagiul 2 al bolii, de unde puteam sa fac chiar si un infarct. Deci spunandu-ti toate astea tu vei trage concluziile si vei alege ce vei face in continuare.
Buna Cosmin,
Tin sa te avertizez ca, creatina nu este un supliment deloc bun. In primul rand vei simti imediat efectul ei in timpul antrenamentului, dandu-ti astfel mult mai multa energie dar in acelasi timp sa stii ca ea practic iti aduna apa in tesutul muscular, deci nu vei fi cu mai multe kg de muschi, pur si simplu vei fi mai umflat iar in momentul in care te vei lasa de sala sau de creatina vei ajunge din nou la starea initiala si tot atunci s-ar putea sa pui ceva kg in plus pe burta, lucru care o sa iti dea mari batai de cap pentru ca o "burta de creatina" se da jos extraordinar de greu. As mai dori sa iti spun un efect advers pe care l-am simtit si inca il simt pe pielea mea. De cateva saptamani incoace am inceput sa simt intepaturi in toata partea stanga a corpului : umeri, mana, inima, picioare s.a.m.d. Dupa ce am consultat mai multi medici am constatat ca am venele blocate si artriile blocate. Norocul pe care l-am avut a fost ca durerea nu a trecut in partea dreapta lucru care ma propulsa in stagiul 2 al bolii, de unde puteam sa fac chiar si un infarct. Deci spunandu-ti toate astea tu vei trage concluziile si vei alege ce vei face in continuare.
(11 Iulie 2009 23:16)
Nica Cosmin a spus
salutare, sunt un tanara in varsta de 21 de ani si cu greutatea aproximativ 60 de kg inalitimea 1,80, vreau sa i-au creatina si sa ma apuc de ceva antrenamente pentru ca sunt prea slab, vreau sa imi recomandati ceva pentru ca nu am luat niciodata si nu vreau sa fac vreo prostie
salutare, sunt un tanara in varsta de 21 de ani si cu greutatea aproximativ 60 de kg inalitimea 1,80, vreau sa i-au creatina si sa ma apuc de ceva antrenamente pentru ca sunt prea slab, vreau sa imi recomandati ceva pentru ca nu am luat niciodata si nu vreau sa fac vreo prostie
Articole din aceeasi categorie
CE SA MANANCI CA SA FII MAI INTELIGENT SI MAI FERICIT
Memoria este un proces prin care oamenii si alte organisme ...
CAT DE SANATOS ESTE SA MESTECAM GUMA?
Mestecatul gumei este unul dintre cele mai uzitate obiceiuri ale ...
ALIMENTATIA IN BOALA CELIACA
Boala celiaca sau enteropatia glutenica sau sprue non-tropical este o ...
CRUSTACEELE
Principalele specii comestibile de crustacee sunt: racul comun (Astacus leptodactylus ...
Alte articole despre Nutritie
Noutati
15 Martie 2010SLIM. Cum am dat jos 30 kg
SLIM. Cum am dat jos 30 de kilograme si nu le-am mai pus inapoiNe-am obisnuit de cativa ani sa o vedem in peisajul
12 Martie 2010Ceaiul de Papaya si Cancerul
Cercetatorii de la Universitatea din Florida au descoperit ca extractul otinut din frunze uscate de papaya are
4 Martie 2010Somnul neadecvat si obezitatea
Lipsa de somn nu se lasa doar cu cearcane, ea poate declansa acumularea de grasime in jurul organelor interne
26 Februarie 2010Depresia poate duce la obezitate
Un studiu recent arata ca depresia, desi ridica nivelul de hormoni ai stresului in acelasi mod la adolescentii
21 Februarie 2010Si noi ce mai mancam? - 10% reducere
Noua ordine alimentara - Si noi ce mi mancam? - Volumul I, prof. Dr. Gheorghe Mencinicopschi Iata o carte
Vezi toata arhiva de noutati
Adauga un comentariu
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii