Temporizarea suplimentelor nutritive

O nutritie adecvata nu inseamna numai CE mancam, dar si CAND. Exista o abordare moderna a alimentatiei sportivilor pentru a beneficia de maxim de efectele antrenamentului de forta si pentru a facilita dezvoltarea musculara si a fortei.

Obiectivul principal este contracararea statusului catabolic (eliberarea in circulatie a glucagonului, adrenalinei, noradrenalinei, cortizolului) si activarea hormonilor anabolizanti (testosteron, GH, IGF1, insulina) pentru a facilita refacerea dupa efort si dezvoltarea musculara.

De la inceput trebuie spus ca fiecare eveniment sportiv, sedinta de antrenament si fiecare atlet are necesitati nutritionale unice, care atunci cand sunt satisfacute se obtine performanta maxima.

Inainte de antrenament (faza energetica)

Aceasta faza are rolul de a proteja glicogenul muscular si proteinele structurale, de a creste rezistenta musculara la efort, de a limita supresia sistemului imunitar, de a reduce distrugerea musculaturii si a facilita recuperarea in perioada post-efort.

Consumand un supliment cu carbohidrati si proteine inainte si eventual in timpul antrenamentului veti mari rezistenta musculara la efort; proteinele ingerate stimuleaza metabolismul proteic, reducand cererea de aminoacizi care ar putea fi preluati din tesutul muscular. Carbohidratii consumati in timpul efortului inhiba eliberarea de cortizol, limitand efectul supresiv al antrenamentului asupra sistemului imun.

Profilul suplimentului adecvat fazei energetice ar trebui sa contina urmatorii nutrienti: 20-25 g carbohidrati cu indice glicemic mare, 5-6 g proteine din zer (rapid digerabile, de calitate superioara) si in plus 100 mg vitamina C, 50 UI vitamina E, 100-250 mg sodiu.

In timpul antrenamentului

Antrenamentul de forta nu impune necesitati speciale in privinta suplimentarii, in schimb eforturile aerobe, cu durata lunga pot fi sustinute prin consumarea unor bauturi cu carbohidrati, destinate sportivilor.

Atat timp cat intensitatea efortului este mentinut la nivel redus, principala sursa de energie este reprezentata de grasimi, insa daca intensitatea creste, organismul cauta un combustibil mai eficient si incepe sa consume carbohidrati. La un moment dat, rezervele de glicogen se vor termina si sportivul nu mai poate face fata solicitarii. Daca sportivul nu a avut grija sa isi umple depozitele de glicogen consumand carbohidrati cu indice glicemic mic cu cateva ore inainte de efort (de exemplu: orez, mere, piersici) 1 g/kgcorp si sa bea suficienta apa, acum in timpul efortului este absolut necesar sa consume o bautura cu carbohidrati (care este de preferat sa contina 50% carbohidrati cu indice glicemic mic si 50% carbohidrati cu indice glicemic mare). Concentratia solutiei trebuie sa fie de 7-10%, altfel eliminarea continutul stomacului este prea lenta. De asemenea, aceste bauturi de rehidratare trebuie sa contina nivele adecvate de sodiu, calciu, potasiu si clor pentru a inlocui pierderile de electroliti prin transpiratie.

Dupa antrenament

Intervalul 0-45 minute - faza anabolica (sau "fereastra" anabolica) - este o perioada in care creste sensibilitatea la insulina si astfel depozitele de glicogen sunt refacute mai rapid, iar sinteza tesutului muscular mai accelerata.

In aceasta perioada este indicat a se consuma un supliment bogat in carbohidrati cu indice glicemic mare, care serveste ca activator al secretiei de insulina. De asemenea, e bine sa contina si proteine din zer, care sub influenta insulinei vor participa la sinteza tesutului muscular.

Formula recomandata: 40-50 g carbohidrati, 13-15 g proteine din zer, 1-2 g glutamina, 100 mg vitamina C, 200 mg vitamina E.

Faza de crestere - incepe de la sfarsitul fazei anabolice si se intinde pana la inceputul urmatorului antrenament. In aceasta perioada este important a se mentine un nivel crescut de sensibilitate la insulina si un status anabolic care sa sustina castigurile de masa musculara si forta.

In primele ore se va face reumplerea depozitelor de glicogen, concomitent cu eliminarea produsilor de metabolism prin cresterea fluxului de sange si stimularea repararii tesutului muscular.

In urmatoarele 16-18 ore se va avea in vedere mentinerea unei balante pozitive de azot. Acest deziderat se obtine prin administrarea a 2-2,5 g/kgcorp/zi de proteine.

Profilul recomandat al suplimentarii: 14 g proteine din zer, 2 g caseina, 1 g glutamina si 2-4 g carbohidrati cu indice glicemic mare.

Slabirea si vointa

10 Mai 2024

“Vreau sa slabesc, dar nu am vointa. Ce pot face?”

Cand îti doresti sa slabesti, e nevoie de vointa ca sa faci primul pas. Depinde doar de tine sa iei decizia si apoi sa te apuci de dieta, de miscare si de celelalte obiceiuri sanatoase. Pana aici, pare ca lumea se descurca. Însa multi se pierd pe parcurs. Vointa se refera la capacitatea cuiva de a depune efort în mod constient pentru a atinge un scop stabilit. Este asociata cu hotararea si perseverenta, cu o anumita disciplina.

Cele mai hranitoare verdeturi de primavara

29 Aprilie 2024

In acest clip vorbim despre verdeturi de primavara pe care sa le incluzi in meniul tau!

Poti sa spui ce anotimp e, doar privind raionul de fructe si legume dintr-un supermarket? Multe dintre produse sunt disponibile tot timpul anului, asa ca sezonalitatea nu mai este foarte vizibila, cu toate ca se recomanda sa mancam alimente de sezon, locale. In plus, unele verdeturi nu sunt mereu in supermarketuri, poate le mai gasesti doar in piete sau la micile magazine de fructe si legume.

Noi spunem ca merita totusi sa faci un drum la piata, mai ales ca primavara vei gasi o multime de verdeturi proaspete, pline de nutrienti si savoare!

Cum te refaci rapid dupa efort?

26 Aprilie 2024

Indiferent de sportul practicat, refacerea dupa efort este un element care nu ar trebui sa lipseasca din rutina post-antrenament si post-competitie.

Exista numeroase modalitati de refacere mai rapida a organismului dupa o activitate fizica solicitanta, de la simplul masaj pana la folosirea unor tehnologii de ultima generatie, care accelereaza procesele de reparare musculara.

Iata cateva metode eficiente de refacere, disponibile si la Centrul Superfit!