Sunteti aici :: Antrenament » ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI
ANTRENAREA UNEI SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI
Exista o multime de modalitati de a alcatui un program de antrenament. In general nu sunt adeptul programelor "de gata", pe care sportivii incepatori sunt tentati sa le ia ca atare si sa le aplice fara sa le adapteze necesitatilor lor, insa acestea reprezinta modele din care se pot extrage idei valoroase. Programul de antrenament in care se lucreaza cate o grupa musculara per sedinta de antrenament reprezinta o modalitate foarte buna de antrenament pentru culturistii avansati, care au ajuns sa se antreneze foarte intens si carora o reducere a frecventei cu care se lucreaza fiecare grupa musculara ar putea sa reprezinte un salt calitativ, deoarece presupune o mai buna refacere dupa efort.
Pe langa acest beneficiu, sportivii vor reusi sa se concentreze mai bine asupra fiecarei parti a corpului in parte, pe care o vor "ataca" din toate unghiurile posibile. Pentru sportivii avansati dezvoltarea masei musculare devine un obiectiv secundar, pe primul loc trecand asigurarea simetriei corpului si a corectarii eventualelor dezechilbre de dezvoltare.
Program de antrenament pentru o grupa musculara pe zi
Ziua 1 - PIEPT
-
1. Impins de la piept pe plan inclinat 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Flotari la paralele 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Fluturari laterale pe plan inclinat cu gantere 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
-
4. Impins de la piept pe plan orizontal 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
5. Fluturari la scripeti 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua 2 - CVADRICEPS
-
1. Genuflexiuni (superserii) - genuflexiuni clasice + genuflexiuni cu picioarele departate 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Fandari (superserii): fandari + presa pentru picioare 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Extensia picioarelor (superserii): extensii clasice + extensii cu varfurile orientate spre interior 3 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
-
4. Abductia + adductia picioarelor la aparat (superserii) 3 serii x 15-25 repetari (pauza 1 minut)
-
5. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua 3 - SPATE
-
1. Tractiuni cu priza larga, la piept 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Tractiuni cu priza ingusta, in pronatie 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Tractiuni la helcometru 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
-
4. Ramat pe un singur brat 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
5. Indreptari 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua 4 - UMERI
-
1. Ridicari laterale cu gantere 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Ramat vertical 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Ridicari laterale cu gantere, cu trunchiul aplecat 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
-
4. Impins de la ceafa cu gantere 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
5. Ridicari laterale cu un brat, la scripete 3 serii x 15-20 repetaru (pauza 30 secunde)
Ziua 5 - ISCHIOGAMBIERI/GAMBE
-
1. Flexia picioarelor din stand in picioare + indreptari cu picioarele in extensie (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Fandari + flexia picioarelor la aparat (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
3. Triseturi pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior, inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua 6 - BRATE
-
1. Flexia unui brat la scripete + extensia bratului la scripete (superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
-
2. Flexii alternative cu gantere + extensia bratelor din culcat cu bara EZ + impins cu bara EZ cu priza ingusta (triseturi) 4 serii x 10-12 serii (pauza 1 minut)
-
3. Extensii la scripete cu sfoara + flexia bratelor pe plan inclinat + flexii hammer (triseturi)��? 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
.
Dr. Serban Damian
Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)Acest articol a fost vizualizat de 69550 ori.
Cele mai hranitoare verdeturi de primavara
29 Aprilie 2024In acest clip vorbim despre verdeturi de primavara pe care sa le incluzi in meniul tau!
Poti sa spui ce anotimp e, doar privind raionul de fructe si legume dintr-un supermarket? Multe dintre produse sunt disponibile tot timpul anului, asa ca sezonalitatea nu mai este foarte vizibila, cu toate ca se recomanda sa mancam alimente de sezon, locale. In plus, unele verdeturi nu sunt mereu in supermarketuri, poate le mai gasesti doar in piete sau la micile magazine de fructe si legume.
Noi spunem ca merita totusi sa faci un drum la piata, mai ales ca primavara vei gasi o multime de verdeturi proaspete, pline de nutrienti si savoare!
Cum te refaci rapid dupa efort?
26 Aprilie 2024Indiferent de sportul practicat, refacerea dupa efort este un element care nu ar trebui sa lipseasca din rutina post-antrenament si post-competitie.
Exista numeroase modalitati de refacere mai rapida a organismului dupa o activitate fizica solicitanta, de la simplul masaj pana la folosirea unor tehnologii de ultima generatie, care accelereaza procesele de reparare musculara.
Iata cateva metode eficiente de refacere, disponibile si la Centrul Superfit!
Beneficiile consumului de CACAO
22 Aprilie 2024Desi ciocolata este un dulce iubit si foarte celebru in toata lumea, boabele de cacao, materia de baza a ciocolatei, nu sunt la fel de cunoscute. Stiai ca se pot consuma ca atare si au beneficii pentru sanatate?
Da, exact, pe langa pudra de cacao, de pus la prajituri sau din care poti sa prepari cacao cu lapte, exista si boabe de cacao simple, gata de savurat. Despre proprietatile nutritive ale boabelor de cacao, sub diferite forme, iti voi vorbi in acest clip.
BICICLETA STATIONARA - MIC GHID DE ALEGERE SI UTILIZARE
Bicicletele stationare reprezinta mijloace sigure si eficiente pentru cei ce ...
"Vreau sa am un abdomen plat!", "Vreau sa mi se ...
Este antrenamentul de forta o alegere buna pentru copii? Ar ...
Am stat cu multa lume de vorba, atat despre programul ...
