ANTRENAMENTUL CU GREUTATI PENTRU FEMEI

De ce au nevoie femeile de antrenamentul cu greutati?

In ultimul deceniu cercetatorii au adus numeroase argumente care sustin beneficiile antrenamentului cu greutati la femei, inclusiv la cele cu varste de peste 50 de ani. Si totusi numarul femeilor care urmeaza aceasta recomandare este foarte mic - mai ales la noi in tara. Majoritatea femeilor care merg la sala in mod regulat se ocupa exclusiv de antrenamentul cardio si chiar se feresc de ridicarea greutatilor din diferite motive. Ele evita acest tip de exercitii deoarece cred ca vor lua in greutate, sau este doar ceva legat de preferintele fiecareia - poate se gandesc ca nu este nimic feminin in antrenamentul de forta. Vreau sa prezint unele dintre cele mai importante beneficii pe care aceste exercitii ti le pot aduce si sper sa te conving sa apelezi si la antrenamentul cu greutati din cand in cand, daca nu faci asta deja.

Acest tip de antrenament te ajuta sa:

- scazi in greutate prin topirea tesutului adipos

- iti intaresti muschii, oasele si tesutul conjunctiv (creste stabilitatea articulatiilor)

- ai un corp puternic

- iti accelerezi rata metabolica

- iti protejezi aparatului cardio-vascular

Scaderea in greutate

Desi exercitiile cardio sunt foarte importante daca vrei sa arzi grasimile si sa scazi in greutate, nu reprezinta singura optiune. Antrenamentul cu greutati te ajuta sa iti protejezi masa musculara care se reduce cu varsta, datorita inactivitatii sau in perioadele de stres marcat. Poti chiar sa iti cresti masa musculara si cu cat ai mai multi muschi, cu atat o sa ai o rata metabolica mai ridicata si o sa arzi mai multe calorii pe parcursul intregii zile. Asta inseamna ca daca iti reduci tesutul adipos si in paralel obtii o crestere usoara a muschilor, scaderea in greutate nu va fi atat de marcata pe cat te astepti la inceput, dar metabolismul tau va fi mai bun. Tine minte: muschiul este mult mai activ din punct de vedere metabolic decat este stratul adipos. Aproximativ 500 de grame de tesut muscular consuma intre 10-20 de calorii/zi in timp ce 500 de grame de tesut adipos poate consuma doar 2-5 calorii/zi. In plus muschiul este si un tesut mai compact si astfel o sa ai un corp mai subtirel si mai bine definit.

Un program eficient de scadere in greutate trebuie sa includa antrenament de forta si cardio (separate sau in aceeasi sedinta) si bineinteles, o dieta sanatoasa si bine adaptata nevoilor organismului tau. Discuta cu instructorul tau despre cum poti sa combini in mod optim aceste 2 tipuri de exercitii.

Mitul hipertrofiei musculare

Teama de a deveni prea musculoase si de a arata ca niste barbati le tine la distanta pe unele femei. Aceasta teama persista nejustificat. Femeile nu au o secretie suficient de mare de hormoni necesari pentru o hipertrofie musculara atat de marcata. Spre deosebire de barbati, femeile au cu 10-30 de ori mai putini hormoni care determina hipertrofia muschiului - in special testosteron. De fapt, chiar si barbatii trebuie sa munceasca un timp indelungat pentru a castiga masa musculara iar acesta este motivul pentru care steroizii sunt atat de cautati. Daca iti faci un program de antrenament de forta moderat, muschii tai nu pot creste ca cei ai barbatilor, ci vor fi tonifiati si bine definiti. Totusi poti obtine o usoara crestere a tesutului muscular, dar acest lucru am vazut ca este benefic si de dorit. Asa ca nu zabovi prea mult la ganterele roz. Dupa ce te-ai obisnuit cu aceste greutati este bine sa le cresti progresiv. Singurul mod in care poti sa devii cu adevarat puternica este sa iti supui corpul acestei provocari. Forta musculara poate creste cu 15% pana la 60% intr-un program de antrenament moderat, pe care il prezint mai jos.

Protejaza-ti inima!

Se aduna tot mai multe dovezi stiintifice in ce priveste antrenamentul cu greutati si modul in care poate modifica factorii de risc cardio-vasculari: profilul lipidelor si colesterolului (scade LDLc - colesterolul rau), tensiunea arteriala, distributia tesutului adipos (de tip abdominal) si metabolismul glucozei. Medicii ne recomanda sa introducem aceasta activitate in primul rand in profilaxia (prevenirea) bolilor cardiace la persoanele cu risc crescut (de exemplu, care au parinti cu hipertensiune arteriala si lucreaza intr-un mediu stresant). Exercitiile cu greutati protejeaza inima in special pentru ca scad tensiunea arteriala si frecventa cardiaca atunci cand ridicam si caram obiecte.

Asociatia Americana a Inimii (American Heart Association) e elaborat o "reteta" pentru antrenamentul cu greutati: 1 set de 8 - 15 repetitii, folosind 8 - 10 exercitii diferite, de 2 sau 3 ori pe saptamana. Acesta este un antrenament de intensitate moderata. La persoanele care au facut acest tip de exercitii in mod regulat s-a observat ca tensiunea arteriala sistolica de repaus a scazut cu 2% iar cea diastolica de repaus a scazut cu 4%. Poate ca nu pare cine stie ce pentru tine, dar este o reducere semnificativa deoarece implica o scadere a morbiditatii cardio-vasculare de pana la 10% si scaderea incidentei accidentelor vasculare cerebrale cu pana la 14% (studii conduse de Whelton in 2002; Hayashi in 2005).

O sedinta poate dura intre 20 si 60 de minute asa ca nu trebuie sa "tragi de fiare" ca o supereroina ca sa beneficiezi de acest efect.

Bonus pentru femei

Cercetatorii au descoperit ca ridicarea greutatilor poate creste densitatea minerala a coloanei vertebrale cu 13% in decursul a 6 luni de antrenamente moderate ("reteta" prescrisa mai sus). In studii s-a luat ca referinta coloana vertebrala pentru ca afectarea ei are cel mai puternic impact asupra calitatii vietii: dureri mari datorita microfracturilor, tasari vertebrale cu accentuarea curburilor fiziologice si chiar scadere in inaltime. Alaturi de un aport optim de calciu din dieta, va fi cea mai buna aparare pe care o poti avea impotriva osteoporozei. Femeile sunt singurele beneficiare ale acestui efect deoarece ele sunt expuse riscului de osteoporoza dupa instalarea menopauzei cand se pierde protectia estrogenica asupra mineralizarii osoase. Si barbatii sufera de osteoporoza dar la varste mult mai inaintate ceea ce face sa fie putin probabil ca ei sa participe la astfel de antrenamente, mai ales in Romania.

Exercitiile cu greutati pot fi foarte bune pentru sanatatea inimii tale, te protejeaza in fata osteoporozei si te fac sa fii mai puternica. Daca inca eziti sa incepi antrenamentul de forta foloseste casuta de comentarii de mai jos si spune-ne ce te face pe tine sa fii reticenta.

Mihaela Paraschiv

Acest articol a fost vizualizat de 70605 ori.