10 STRATEGII PENTRU A PIERDE DIN GREUTATE

Desi nu exista un plan simplu pentru slabire, exista strategii de succes verificate si adevarate.

1. Dedica-te schimbarii.

Admite faptul ca a pierde din greutate si a mentine pierderea cere dedicatia intregii vieti. In loc de a te concentra pe o "dieta", deschide ochii pe imaginea de ansamblu si imagineaza, in schimb, o renovare extrema a stilului de viata. Odata ce ai facut promisiunea, poti dezvolta un plan de actiune si poti incepe.

2. Propune-ti scopuri inteligente.

Scopurile tale trebuie sa fie specifice, masurabile, realizabile, realiste si usor de urmarit. "Renunta la toate lactatele, la carne si glucide" nu este nici practic, nici rezonabil. "Scade doua masuri de rochie in urmatoarele sase luni" este si una si alta. In ciuda pierderilor in greutate uriase transmise de competitiile realitatii tv inecate in transpiratie, cea mai sigura cale de a realiza o slabire sigura, permanenta este de a pierde 1/2 kg pina la 1kg pe saptamina. Asta inseamna arderea a 500-1000 mai multe calorii decit consumi pe zi.

3. Lupta cu portiile uriase.

Marimile portiei au explodat in timpul ultimelor citeva decenii. Familii de doua persoane fac cumparaturi la magazine de vinzare en gros, si restaurantele servesc paste in galeti in loc de farfurii. Un studiu publicat in numarul din aprilie 2010 al revistei International Journal of Obesity a analizat mesele descrise in 52 din cele mai cunoscute picturi ale Cinei de Taina si a gasit ca, in ultimii 1.000 de ani, felurile principale au crescut cu 69 %, marimea farfuriei a crescut cu 66% si marimea piinii cu 23%.

Dar portiile supradimensionate va vor sabota 100% eforturile de a deveni subtire. Un mod usor de a tine cont de marimea a ceea ce se serveste este sa compari mincarea cu obiectele zilnice. De exemplu, o portie este egala cu:

- O felie de piine din cereale integrale sau o clatita (marimea unei cutii de CD)
- jumatate de cupa de orez gatit sau paste (marimea unui invelis de briosa)
- Jumatate de covrig (marimea unui puc de hochei)
- 1 cupa de cereale reci pentru micul dejun (marimea unui paharel de plastic pentru iaurt)
- jumatate de cupa de legume gatite ( marimea bulbului unui bec)
- Un cartof copt mic (marimea mouse-ului de la computer)
- Un mar mediu (marimea unei mingi de baseball)
- 100g de piept de pui, peste, sau carne de vita slaba (marimea unui pachet de carti de joc sau marimea palmei, minus degetele)
- 30g de brinza (marimea unei perechi de zaruri sau marimea degetului mare de la virf la baza)
- 2 linguri de unt de arahide (marimea unei coji intregi de nuca)
- 1 cupa de iaurt sau lapte (marimea unui ambalaj standard de iaurt)

4. Improspateaza-ti dieta.

In loc de a privi noile tale obiceiuri de a minca drept restrictive, gindeste-te la paharul de lapte degresat ca pe jumatate plin. Poti sa-ti scazi ingestia totala de calorii si totusi sa incorporezi alimente cu intreaga lor aroma in dieta ta. Aventureaza-te si inlocuieste merele si bananele cu mai multe rodii si mango. Schimba orezul brun atit de plictisitor cu mai exoticele (si deseori mai nutritivele) quinoa, amarant, cuscus israelian, sau seminte de chia. Fa burgeri din carne slaba de strut sau de bivol in loc de a folosi carne tocata de vita care astupa arterele. Da cerealele de dimineata pe iaurt grecesc fantastic de cremos scazut in grasimi sau fara grasimi deloc amestecat cu miere, seminte de in si fructe de padure, acoperit cu putine cereale bogate in fibre. Iti vei pune la incercare papilele gustative si nu te vei simti frustrat in timp ce vei incorpora energizante nutritive in noua ta dieta.

5. Incarca-te cu fibre.

Un studiu din 2010 in American Journal of Nutrition a gasit ca fibrele protejeaza impotriva cresterii in greutate. Alimentele bogate in fibre iau mai mult timp pentru a fi digerate, asa ca te vei simti satul timp mai lung. In plus, multe fructe si legume, tipic bogate in fibre, contin apa, care ofera volum fara calorii. Integreaza alimente bogate in fibre ca ovazul, pastele si tortilla din griu integral, cereale bogate in fibre, seminte de in, mere, pere si prune in gustarile si mesele tale.

6. Tine jurnalul dietei pentru a pierde in greutate.

A tine jurnalul dietei este o alta unealta care s-a dovedit utila in arsenalul slabirii tale. Un studiu din 2008 de la Centrul pentru Cercetari de Sanatate Kaiser Permanente�s, finantat de Institutele Nationale de Sanatate si Institutul National pentru Inima, Plamini si Singe din SUA, a gasit ca cei ce inregistreaza zilnic alimentele au pierdut de doua ori mai mult in greutate decit cei ce nu au scris ce au mincat. Gasindu-ti timp sa scrii "ton pe piine pita cu morcovi" sau "macaroane cu brinza fontina" te forteaza sa reflectezi asupra alegerilor tale. De asemenea ofera material ajutator pentru intilnirile cu nutritionistul sau cu antrenorul tau, care poate identifica cu usurinta obiceiuri.

Daca scriind "negresa cu caramel" intr-un jurnal al mincarurilor te incurajeaza sa maninci mai putine calorii, aceeasi teorie s-ar putea aplica la anuntarea pe Facebook "Mihaelei i-a placut iaurtul cu afine la micul dejun" sau "Elena s-a dus la yoga", in special daca un grup de prieteni s-a angajat la schimbare fiind de acord sa scrie regulat despre progres si sa trimita comentarii de reasigurare. Un studiu din 2008 in New England Journal of Medicine a aratat ca daca o persoana se lasa de fumat, probabilitatea ca un prieten sa renunte la tigari a fost mai mare cu 36%. Intra sub presiunea grupului pentru a-ti alimenta succesul slabirii.

7. Incepe sa te misti.

Da, vei pierde calorii taind calorii. Dar promitind ca vei face zilnic exercitii va da avint arderii caloriilor si va imbunatati semnificativ rezultatele. In plus fata de incinerarea caloriilor, iti vei reteza riscul unei game de conditii medicale cronice si-ti vei lungi viata. Iata o cale usoara, ieftina de a deveni si a ramine motivat. Cumpara un pedometru. Scopul larg acceptat este de 10.000 de pasi pe zi; oamenii care ating acest scop sint capabili sa faca 30 de minute de activitate fizica moderata in cele mai multe, daca nu toate zilele saptaminii si se pot bucura de tensiune scazuta si slabire crescuta.

8. Cauta suport emotional.

Daca este partenerul de viata, un coleg, un grup de suport online, un profesionist din sanatate, sau un antrenor, asigura-te ca ai pe cineva care te va tine responsabil, te va asculta cind vei fi frustrat sau obosit, si te va sustine. Cercetarile arata ca suportul social coreleaza direct cu mentinerea slabirii.

9. Identifica-ti obstacolele din drum.

Fii cinstit cu tine si identifica situatiile potential grele inainte de a se intimpla. Apoi fa un plan de a te descurca cu ele cind apar. Daca esti parintele unui copil mic si te trezesti deseori terminindu-i taiteii sau bucatelele de pui, ia o guma de mestecat cu menta in timp ce copilul maninca pentru a te descuraja sa incepi sa maninci fara sa te gindesti. Cioco-holicii se pot pregati pentru pofta pastrind in congelator inghitituri ambalate separat. Cind loveste dorul de crema de cacao, desfa si maninca o bucatica o data, in felul asta va trebui sa astepti pentru fiecare portie. Asteptarea poate prin ea insasi sa previna delasarea. Sau depoziteaza cacao fara zahar in dulap pentru o tratatie cu ciocolata fierbinte redusa in calorii.

10. Depaseste limitele trecute.

Limitele de slabire se pot si se vor intimpla chiar celor mai dedicati oameni care tin diete. Se atinge un platou cind metabolismul incetineste pe masura ce pierzi tesut slab, adica muschi (o parte normala a slabirii sanatoase). Dupa citeva luni de slabire continua, vei gasi ca progresul tau stagneaza si cintarul refuza sa se clinteasca. Asta poate fi incredibil de frustrant, in special pentru ca esti inca constiincios cu dieta si faci exercitii regulat. Pentru a depasi momentul vei avea nevoie sa-ti cresti activitatea sau sa descresti ingestia de calorii chiar mai mult pentru a incepe sa pierzi din nou kilograme. Incearca sa tai 200 de calorii din planul tau zilnic de mese (atita timp cit asta nu te duce sub 1.200 calorii total). Creste timpul de antrenament cu 15 sau 30 de minute, sau creste intensitatea. Incorporeaza mai mult mers pe jos in timpul zilei renuntind la transportul public cu o statie mai devreme sau mergi pe jos in loc de a conduce pina la alimentara pentru citeva lucruri de care ai nevoie. Si nu uita, platourile se instaleaza la toti; poti si vei reusi sa treci de ele pentru a-ti atinge greutatea dorita.

Acest articol a fost vizualizat de 51246 ori.