ANTRENAMENTE COMBINATE PENTRU VITEZA MAI MARE
Vine un moment in viata fiecarui alergator pe distante lungi cand vrei mai mult, iar acest mai mult nu inseamna neaparat mai multi kilometri, ci viteza mai mare. Ca sa devii un alergator bun trebuie sa actionezi asupra tuturor mecanismelor fiziologice care conditioneaza rezistenta la efort si viteza, ar acest lucru se poate intampla doar daca combini tipurile de antrenament.
Alergarile lungi, la o viteza medie, care ridica pulsul la 60-80% din frecventa maxima iti antreneaza organismul spre o mai buna acumulare de glicogen muscular si in special, catre o utilizare mai eficienta a depozitelor adipoase ca substrat energetic. Alergarile mai rapide (tempo) si intervalele lungi iti obisnuiesc organismul cu o mai buna metabolizare a acidului lactic, ceea ce inseamna ca vei putea alerga mai repede, fara sa resimti senzatia de epuizare. Intervalele scurte (sprinturi) iti amelioreaza capacitatea anaeroba si iti obisnuiesc inima si restul corpului cu extragerea de energie din substraturi in lipsa oxigenului.
De cele mai multe ori, oamenii abordeaza cate un obiectiv pe rand - o zi pe saptamana sau in diverse stadii ale programului de antrenament. Totusi, in timpul unei curse pe distanta lunga, cum este un maraton, ai nevoie de toate acestea, asa ca din cand in cand e bine sa le combini si in timpul antrenamentelor, variind viteza de alergare. Aducand elementele viteza si rezistenta in cadrul aceluias antrenament, iti vei obisnui organismul sa acceseze rapid sistemele energetice si te vei obisnui cu schimbarile de ritm ce intervin inevitabil in concursuri.
Antrenorii de la Universitatea din Michigan au dezvoltat un program de antrenament care combina alergarea mai lenta (in ritm de maraton) care iti dezvolta capacitatea aeroba, cu alergarea mai rapida (tempo) care iti imbunatateste pragul lactatului si cu intervalele rapide care iti imbunatatesc capacitatea organismului de a utiliza oxigenul (VO2max). Alternand intervalele de viteza iti vei obisnui corpul sa se refaca dupa un sprint, pastrand totusi o viteza decenta. Mai mult decat atat, vei pregatit pentru un finis in forta.
Aplica modelul de antrenament de mai jos, cel putin odata pe luna si vei vedea o evolutie semnificativa la primul concurs la care vei merge.
|
Ritm de: |
Program scurt |
Program lung |
|
Alergare uşoara |
1,5 km |
1,5-3 km |
|
Cursa de 5 km sau mai rapid |
1000 metri |
1500 metri |
|
Tempo (intre o cursa de 10 km si un maraton) |
800 metri |
2400 metri |
|
Cursa de 5 km sau mai rapid |
800 metri |
1200 metri |
|
Tempo |
800 metri |
2400 metri |
|
Cursa de 5 km sau mai rapid |
600 metri |
800 metri |
|
Tempo |
800 metri |
2400 metri |
|
Viteza maxima |
400 metri |
400 metri |
Dr. Serban Damian
Acest articol a fost vizualizat de 2466 ori.
2 Septembrie 2010Situatia actuala a farmaciilor si a profesiei de farmacist
Va oferim un filmulet ce prezinta viziunea unui medic despre farmacii si farmacisti si prezentarea situatiei actuale
1 Septembrie 2010Plantele si cancerul de piele
Daca plaja este una dintre placerile dumneavoastra, de-acum aveti motive in plus sa va bucurati - oamenii de stinta
23 August 2010Cartofii antioxidanti
Da, ati citit bine : intr-o buna zi cartofii s-ar putea sa devina o sursa deosebit de pretioasa de antioxidanti.
16 August 2010Talia si sanatatea
Un studiu condus de Eric J. Jacobs, Ph.D.si colegii sai de la American Cancer Society, Atlanta,leaga numarul mare
9 August 2010Batranetea si longevitatea
Cercetatorii de la Washington University School of Medicine din St. Louis au realizat un experiment inedit - au
Vezi toata arhiva de noutati















Adauga un comentariu
Completati codul din imagine (daca nu vedeti codul, apasati pe butonul trimite pentru a se genera alt cod)
Nota : campurile marcate cu * sunt obligatorii