PROGRAM DE INTRAT “IN FORMA”

Unul dintre cele mai frecvent intalnite “fenomene” la sala este abandonul, datorita incapacitatii de a urma un program de antrenament prea dificil, ceea ce atrage dupa sine lipsa rezultatelor. Multi incepatori “se arunca” prea sus, adoptand programe de antrenament care nu li se potrivesc, in special in ceea ce priveste nivelul lor de dezvoltare fizica.

Va propunem un program dedicat celor care merg pentru prima data la sala. Acest program de antrenament are scopul pregatirii organismului pentru a face mai usoara trecerea de la nivelul de incepator la cel de mediu-avansat.

Indicatii generale

• Acesta este un plan rapid, usor de urmat, dar care poate fi modificat dupa necesitati
• Poate fi efectuat un singur antrenament pe saptamana pentru intretinere sau de 2-3 ori pe saptamana pentru dezvoltarea fortei
• Lasati intre antrenamente 1-2 zile de pauza pentru refacere completa
• Calitatea este mult mai importanta decat cantitatea. Invatati forma corecta a exercitiilor si tineti greutatea sub control – nu balansati trunchiul si nu aruncati greutatea
• Incepeti antrenamentul cu numarul minim de repetari, apoi treptat, ajungeti la numarul maxim de repetari si incepeti sa adaugati progresiv 3-10% greutate pana ajungeti iar la numarul minim de repetari.
• Daca nu puteti face numarul minim de repetari indicate, reduceti greutatea cu 3-10%.
• Puteti inlocui unele dintre exercitii (de exemplu, genuflexiuni in loc de presa), daca nu aveti echipamentul necesar.
• Ridicarea greutatii trebuie executata in 1-2 secunde, iar coborarea in 2-4 secunde.
• Tineti un jurnal de antrenament in care sa notati greutatile folosite si progresele facute
• Nu uitati sa va incalziti inainte de fiecare antrenament.

Programul de antrenament:

Incalzire: 5-10 minute de efort aerob (bicicleta, alergare usoara)

Exercitiul: Presa pentru picioare
Saptamana 1-4 Min/Max repetari :20-25
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 8-12 x 2 - 1-2 minute pauza

Exercitiul: Ramat cu bara
Saptamana 1-4 Min/Max repetari: 10-15
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 5-10 x 2 - 1-2 minute pauza

Exercitiul: Extensia coapselor
Saptamana 1-4 Min/Max repetari: 15-20
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 6-10 x 2 - 1-2 minute pauza

Exercitiul: Flotari
Min/Max repetari: cate puteti face in 60 de secunde

Exercitiul: Flexia coapselor la aparat
Saptamana 1-4 Min/Max repetari: 15-20
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 6-10 x 2 - 1-2 minute pauza

Exercitiul: Tractiuni la helcometru
Saptamana 1-4 Min/Max repetari: 10-15
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 6-10 x 2 - 1-2 minute pauza

Exercitiul: Ridicari pe varfuri la aparat
Saptamana 1-4 Min/Max repetari: 15-20
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 6-10 x 2 - 1-2 minute pauza

Exercitiul: Hiperextensii
Min/Max repetari: 10-15

Exercitiul: Abdomene
Min/Max repetari: 10-25 x 2 - 1 minut pauza

Revenire: 5-10 minute de efort aerob (bicicleta)

O sedinta de antrenament trebuie sa dureze maxim 45-60 de minute.