Sunteti aici :: Antrenament » PROGRAM DE CAMPION
PROGRAM DE CAMPION
Constantin Lazar, campion national de culturism nu este adeptul greutatilor mari. Asa cum marturisteste, nu a fost inzestrat cu foarte multa putere; in schimb se antreneaza foarte intens. Foloseste greutati medii, pe care le alege in functie de numarul de repetari. Programul sau de antrenament consta in 4 sedinte pe saptamana, dupa schema: 2 zile sala - o zi de pauza - 2 zile sala; totusi uneori merge si 4 zile la rand la antrenamente. Cu acest gen de program a observat ca ii merge cel mai bine. El incearca sa cuprind in 60 de minute toate exercitiile, fara a pune la socoteala incalzirea si stretchingul. In general face 6-8 serii pentru grupele mici si 10-12 serii pentru grupele mari.
Foarte importanta pentru el este periodizarea efortului. Practic, 3 saptamani se antreneaza la intensitate maxima, apoi in a 4-a saptamana reduce la jumatate (numarul de serii si greutatile). Se intampla ca uneori sa nu mai faca deloc antrenament in aceasta saptamana. Intentia este de a oferi corpului o perioada de refacere (atat la nivelul sistemului nervos, cat si la nivel muscular). Dupa care o ia de la capat. Tehnica aceasta il ajuta sa evite supraantrenamentul si catabolismul muscular exagerat. Mentine exercitiile si ordinea lor maxim 2 luni, apoi face schimbari.
LUNI
-
Piept
-
Impins pe plan inclinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
-
Impins pe plan declinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
-
Impins pe plan orizontal cu haltera 4 x 6-12 repetari
-
Biceps
-
Flexii alternative cu gantere 2-3 x 6-12 repetari
-
Flexia bratelor cu bara EZ 2-3 x 6-12 repetari
-
Flexii concentrate 2-3 x 6-12 repetari
-
Pauzele intre serii sunt de maxim 2 minute, iar intre grupe de 5 minute.
-
Antebrate
-
Flexia pumnilor cu haltera la spate (il prefer pentru ca streseaza mai putin incheieturile mainilor)
-
Extensia pumnilor cu haltera din stand in picioare.
-
La aceste exercitii fac cate 3-4 serii. La prima jumatate fac 6-8 repetari, iar la a doua jumatate fac pana la 20 de repetari.
MARTI
-
Cvadriceps
-
Genuflexiuni cu bara in fata 3 x 6-12 repetari
-
Hack squat 3 x 6-12 repetari
-
Extensia picioarelor la aparat 3 x 10-15 repetari
-
Fandari cu gantere (pe loc) 3 x 8 repetari (pe fiecare picior)
-
Fesieri
-
Abductii la aparat 2 x 15-20 repetari
-
Gambe
-
Ridicari pe varfuri la aparat din stand 2-3 x 10-20 repetari
-
Presa (impins cu varfurile) 2-3 x 10-20 repetari
-
Ridicari pe varfuri din sezand 2-3 x 10-20 repetari
MIERCURI - pauza
JOI
-
Spate
-
Ramat cu haltera/gantera 3 x 8-12 repetari
-
Ramat orizontal la scripete 3 x 8-12 repetari
-
Tractiuni la helcometru 3 x 8-12 repetari
-
Hiperextensii 3-4 x 15 repetari (cu greutate suplimentara)
-
Triceps
-
Impins cu priza ingusta 2-3 x 8-12 repetari
-
Flotari la paralele 2-3 x 10-12 repetari (cu greutate suplimentara)
-
Extensia bratelor cu bara EZ din culcat 2-3 x 8-12 repetari
-
Abdomen
-
Aplecari la cablu sau ridicarea genunchilor la piept 3 x 10-20 repetari
-
Ridicari de trunchi la banca inclinata 2-3 x 30
VINERI
-
Umeri
-
Impins la cadru 2-3 x 8-12 repetari
-
Impins cu gantere din sezand 2-3 x 8-12 repetari
-
Fluturari din aplecat 2-3 x 8-12 repetari
-
Ridicarea halterei in fata 2-3 x 8-12 repetari
-
Trapez
-
Ridicarea umerilor cu gantere 2-3 x 8-12 repetari
-
Ridicarea umerilor cu haltera 2-3 x 8-12 repetari
Dr. Serban Damian
Acest articol a fost vizualizat de 53136 ori.
Cele mai hranitoare verdeturi de primavara
29 Aprilie 2024In acest clip vorbim despre verdeturi de primavara pe care sa le incluzi in meniul tau!
Poti sa spui ce anotimp e, doar privind raionul de fructe si legume dintr-un supermarket? Multe dintre produse sunt disponibile tot timpul anului, asa ca sezonalitatea nu mai este foarte vizibila, cu toate ca se recomanda sa mancam alimente de sezon, locale. In plus, unele verdeturi nu sunt mereu in supermarketuri, poate le mai gasesti doar in piete sau la micile magazine de fructe si legume.
Noi spunem ca merita totusi sa faci un drum la piata, mai ales ca primavara vei gasi o multime de verdeturi proaspete, pline de nutrienti si savoare!
Cum te refaci rapid dupa efort?
26 Aprilie 2024Indiferent de sportul practicat, refacerea dupa efort este un element care nu ar trebui sa lipseasca din rutina post-antrenament si post-competitie.
Exista numeroase modalitati de refacere mai rapida a organismului dupa o activitate fizica solicitanta, de la simplul masaj pana la folosirea unor tehnologii de ultima generatie, care accelereaza procesele de reparare musculara.
Iata cateva metode eficiente de refacere, disponibile si la Centrul Superfit!
Beneficiile consumului de CACAO
22 Aprilie 2024Desi ciocolata este un dulce iubit si foarte celebru in toata lumea, boabele de cacao, materia de baza a ciocolatei, nu sunt la fel de cunoscute. Stiai ca se pot consuma ca atare si au beneficii pentru sanatate?
Da, exact, pe langa pudra de cacao, de pus la prajituri sau din care poti sa prepari cacao cu lapte, exista si boabe de cacao simple, gata de savurat. Despre proprietatile nutritive ale boabelor de cacao, sub diferite forme, iti voi vorbi in acest clip.
Daca suferiti de obezitate... In mod sigur, suferiti si de osteoartrita ...
Specialistii in fitness au inceput sa se intreaca in previziuni ...
Sa recunoastem, antrenamentele din timpul sezonului rece nu prea tenteaza ...