PROGRAM DE CAMPION

Constantin Lazar, campion national de culturism nu este adeptul greutatilor mari. Asa cum marturisteste, nu a fost inzestrat cu foarte multa putere; in schimb se antreneaza foarte intens. Foloseste greutati medii, pe care le alege in functie de numarul de repetari. Programul sau de antrenament consta in 4 sedinte pe saptamana, dupa schema: 2 zile sala – o zi de pauza – 2 zile sala; totusi uneori merge si 4 zile la rand la antrenamente. Cu acest gen de program a observat ca ii merge cel mai bine. El incearca sa cuprind in 60 de minute toate exercitiile, fara a pune la socoteala incalzirea si stretchingul. In general face 6-8 serii pentru grupele mici si 10-12 serii pentru grupele mari.

Foarte importanta pentru el este periodizarea efortului. Practic, 3 saptamani se antreneaza la intensitate maxima, apoi in a 4-a saptamana reduce la jumatate (numarul de serii si greutatile). Se intampla ca uneori sa nu mai faca deloc antrenament in aceasta saptamana. Intentia este de a oferi corpului o perioada de refacere (atat la nivelul sistemului nervos, cat si la nivel muscular). Dupa care o ia de la capat. Tehnica aceasta il ajuta sa evite supraantrenamentul si catabolismul muscular exagerat. Mentine exercitiile si ordinea lor maxim 2 luni, apoi face schimbari.

LUNI

• Piept
• Impins pe plan inclinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
• Impins pe plan declinat cu haltera 4 x 6-12 repetari
• Impins pe plan orizontal cu haltera 4 x 6-12 repetari
• Biceps
• Flexii alternative cu gantere 2-3 x 6-12 repetari
• Flexia bratelor cu bara EZ 2-3 x 6-12 repetari
• Flexii concentrate 2-3 x 6-12 repetari
• Pauzele intre serii sunt de maxim 2 minute, iar intre grupe de 5 minute.
• Antebrate
• Flexia pumnilor cu haltera la spate (il prefer pentru ca streseaza mai putin incheieturile mainilor)
• Extensia pumnilor cu haltera din stand in picioare.
• La aceste exercitii fac cate 3-4 serii. La prima jumatate fac 6-8 repetari, iar la a doua jumatate fac pana la 20 de repetari.

MARTI

• Cvadriceps
• Genuflexiuni cu bara in fata 3 x 6-12 repetari
• Hack squat 3 x 6-12 repetari
• Extensia picioarelor la aparat 3 x 10-15 repetari
• Fandari cu gantere (pe loc) 3 x 8 repetari (pe fiecare picior)
• Fesieri
• Abductii la aparat 2 x 15-20 repetari
• Gambe
• Ridicari pe varfuri la aparat din stand 2-3 x 10-20 repetari
• Presa (impins cu varfurile) 2-3 x 10-20 repetari
• Ridicari pe varfuri din sezand 2-3 x 10-20 repetari

MIERCURI – pauza

JOI

• Spate
• Ramat cu haltera/gantera 3 x 8-12 repetari
• Ramat orizontal la scripete 3 x 8-12 repetari
• Tractiuni la helcometru 3 x 8-12 repetari
• Hiperextensii 3-4 x 15 repetari (cu greutate suplimentara)
• Triceps
• Impins cu priza ingusta 2-3 x 8-12 repetari
• Flotari la paralele 2-3 x 10-12 repetari (cu greutate suplimentara)
• Extensia bratelor cu bara EZ din culcat 2-3 x 8-12 repetari
• Abdomen
• Aplecari la cablu sau ridicarea genunchilor la piept 3 x 10-20 repetari
• Ridicari de trunchi la banca inclinata 2-3 x 30

VINERI

• Umeri
• Impins la cadru 2-3 x 8-12 repetari
• Impins cu gantere din sezand 2-3 x 8-12 repetari
• Fluturari din aplecat 2-3 x 8-12 repetari
• Ridicarea halterei in fata 2-3 x 8-12 repetari
• Trapez
• Ridicarea umerilor cu gantere 2-3 x 8-12 repetari
• Ridicarea umerilor cu haltera  2-3 x 8-12 repetari

.