GENUFLEXIUNI PE UN PICIOR – O TEHNICA PENTRU FORTA SI COORDONARE

Daca vreodata v-ati propus sa va dezvoltati simultan forta, echilibrul si coordonarea, avem pentru voi o solutie simpla si foarte eficienta. Este vorba de genuflexiunile executate cu un singur picior. Acest exercitiu este destul de rar folosit, dar pe nedrept fiindca s-a dovedit de mare ajutor pentru multi sportivi. Odata ce ati capatat abilitatea de a executa cu usurinta acest exercitiu veti fi pe drumul cel bun spre dezvoltarea fortei si stabilitatii.

Atunci cand va hotarati sa introduceti acest exercitiu in programul de antrenament, trebuie sa va inarmati cu rabdare si perseverenta, fiindca la inceput veti descoperi ca nu va puteti controla corpul asa cum credeati, veti remarca ca glezna solicitata are tendinta sa se deplaseze spre lateral, genunchiul se roteste, iar trunchiul se balanseaza inainte si inapoi. Sa nu fiti dezamagiti de aceasta lipsa de exhilibru. Este un fenomen de asteptat la inceput, pe care il veti depasi treptat.

Ca sa va obisnuiti cu exercitiul, incepeti pur si simplu stand intr-un picior si balansandu-va timp de 30 de secunde pana cand reusiti sa va mentineti echilibrul. Cu timpul veti deveni mult mai constienti de existenta unor mici muschi cu rol stabilizator, aflati la nivelul gambei. Dupa cateva sedinte din exercitiul descris veti remarca o imbunatatire a capacitatii de mentinere a echilibrului. Acum este momentul sa puneti in practica genuflexiunile cu un picior.

Cum trebuie sa procedati?

• Pentru inceput exersati in fata unei oglinzi. Faptul ca va vedeti corpul, va va ajuta sa va mentineti mai bine echilibrul. Cu timpul nu veti mai avea nevoie de oglinda.
• Orientati varful piciorului spre inainte si flectati putin genunchiul
• Proiectati centrul de greutate al corpului catre baza degetelor de la picior.
• Mentineti spatele drept (deci nu rotunjiti spatele) si privirea orientata inainte.
• Ridicati de la sol celalalt picior si il intindeti inainte.
• Puteti sa va tineti de o bara verticala sau de un perete.
• Coborati bazinul prin flexia genunchiului. La inceput nu coborati pana jos.
• Pe masura ce incepeti sa capatati forta, coordonare si echilibru puteti sa folositi o gantera pentru ingreunare.
• Executati cate 3 seturi a cate 10 genuflexiuni pentru fiecare picior..