ESTE EPUIZAREA NECESARA?

In ultimii 20 de ani s-a scurs multa cerneala privind o problema mult discutata in lumea culturistilor : epuizarea dupa exercitiile cu greutati. Prin carti si in casetele dedicate culturistilor, acestia sunt sfatuiti sa se antreneze pâna la epuizare, in ideea ca astfel se stimuleaza cresterea. Ca multe alte lucruri in culturism, si conceptul de epuizare a cazut victima intelegerii gresite si aplicarii defectuase.Utilizata corect, epuizarea reprezinta o “unealta” folositoare; totusi, nu exista nici un motiv serios pentru importanta aproape mitica pe care unii culturisti o acorda acestei metode, crezând ca nu pot face nici un progres daca nu se antreneaza pâna la epuizare. De fapt, antrenarea pâna in momentul epuizarii musculare nu este, si nici nu a fost vreodata o cerinta sine qua non pentru stimularea dezvoltarii musculare.

Epuizarea inseamna efectuarea unui set pâna la incapacitatea de a mai completa inca o repetare; cu alte cuvinte, cu tot efortul depus nu veti mai fi in stare sa mai faceti inca o repetare.In afara salii de antrenament, adica in viata obisnuita, nu exista nici o activitate umana care presupune epuizarea. De exemplu, un muncitor care sapa cu lopata nu va sapa pâna in momentul când nu va mai fi capabil sa ridice inca o lopata plina cu pamânt, sau nu va da cu târnacopul pâna atunci când unealta va parea atât de grea incât sa nu o mai poata utiliza. Si totusi oamenii care fac multa munca fizica pot dezvolta o musculatura extraordinara. In mod similar, sprinterii adesea dezvolta gambe si coapse formidabile, in comparatie cu musculatura slab reprezentata a alergatorilor de cursa lunga. Acest lucru se intâmpla fiindca sprinterii executa o mare cantitate de efort fizic pe unitatea de timp. Insa cine sprinteaza pâna la epuizare ?

Veti putea descoperi in sala unde va antrenati, culturisti care au obtinut o dezvoltarea musculara importanta si o crestere a fortei fizice fara a se antrena pâna la epuizare. Acesti oameni au reusit sa-si stimuleze cresterea masei musculare fara a recurge la epuizare; atunci cum ar mai putea cineva sa afirme ca epuizarea este o conditie indispensabila pentru crestere ? Toate dovezile sunt impotriva acestei afirmatii.Organismul uman are extrem de multe mecanisme complexe care opereaza cu variabile. In mod normal corpul nostru este “reglat” sa accepte cantitatea X de raze de soare, valoarea Y a variatiei de temperatura, cantitatea Z de umiditate si tot asa sute sau mii de factori biologici si de mediu. Pentru fiecare variabila organismul face calcule si ajustari, cum ar fi vâscozitatea sângelui, nivelul hormonilor, gradul de bronzare al pielii, dezvoltarea musculara etc. Daca te vei expune in medie la aceeasi “cantitate” de raze solare in fiecare zi, timp de un an, pielea ta se va innegri pâna la punctul la care ai dobândit suficienta protectie la un nivel mediu de raze solare, insa nu mai mult de atât. In mod similar, daca vei ridica greutati regulat, folosind aceeasi intensitate la fiecare antrenament, muschii tai se vor dezvolta pâna la punctul in care vor putea manevra greutatile si suporta intensitatea antrenamentului, fara a mai apela la resursele energetice depozitate ale organismului.

Daca vrei sa te bronzezi bine nu este nevoie sa te expui la soare pâna iti provoci arsuri. Dezvoltarea musculara opereaza pe acelasi principiu.

Nu este necesar sa iti antrenezi muschii pana la limita epuizarii pentru a stimula cresterea lor. Exista in magazine un nou produs pentru cei care vor sa se bronzeze, care consta intr-un dispozitiv ce se ataseaza la incheietura mainii si afiseaza pe un mic monitor intensitatea razelor solare, comparând-o cu datele introduse de utilizatori, si anume culoarea pielii si puterea cremei ecran folosita de acesta. Aparatul calculeaza intervalul de timp in care persoana este protejata impotriva efectului nociv al soarelui si il anunta printr-un semnal sonor când depaseste limita sigura.

Culturistii ar avea un mare beneficiu daca ar exista un dispozitiv similar care sa poata indica ce greutate este manevrata in medie pe zi, raportat pe minut. Sa presupunem ca la sfârsitul unei zile dispozitivul a indicat o medie de 50 de kilograme pe minut si sa presupunem ca aceasta este intensitatea de baza, de la care se porneste. Daca in fiecare zi in urmatoarele sase luni vei efectua numai activitati pentru care dispozitivul pomenit va inregistra constant valoarea de 50 kg/minut, in mod sigur nu vei observa nici o crestere a masei musculare, deoarece organismul tau nu are nici un motiv sa initieze hipertrofia si hiperplazia fibrelor musculare.Acum sa presupunem ca in fiecare zi vei fi implicat intr-o activitate fizica care va provoca o crestere cu 5% a valorii masurate de dispozitiv in ziua precedenta; de exemplu: 50 kg, 52,5 kg, 56 kg, 58,5 kg, 62 kg etc. La sfârsitul a 30 de zile vei observa pe monitorul aparatului tau valoarea de 205 kg/minut. Pentru ca organismul sa poata sa faca fata unei astfel de valori crescute, el va trebui sa inceapa sa-si dezvolte masa musculara mult mai mult decât la momentul când avea de-a face cu o valoare de numai 50 kg/minut.

Deci la ce este buna epuizarea ?

Desi este un termen destul de general, cu ajutorul ei iti poti descoperi acea valoare de baza de care pomeneam anterior. De exemplu, daca iti propui sa faci trei seturi a câte 15 repetari cu 100 kg, si lucrurile se petrec in felul urmator : la primele doua seturi faci câte 15 repetari, iar al treilea set il duci pâna la epuizare, si reusesti sa faci 25 de repetari, inseamna ca la primele doua seturi ai lucrat la o intensitate submaximala si in concluzie ar trebui sa folosesti o greutate mai mare sau mai multe repetari. Pe de alta parte daca esti supraantrenat, vei ajunge sa atingi pragul epuizarii la un punct mai jos decât ar fi necesar pentru a stimula dezvoltarea masei musculare. De exemplu, sa presupunem ca incepi cu o intensitate de baza de 50 kg/minut si câteva sedinte mai târziu ai ajuns la 80 kg/minut pentru acelasi exercitiu. In momentul in care devii supraantrenat si te vei duce la sala sa te antrenezi, vei avea surpriza neplacuta sa constati ca atingi pragul epuizarii la 70 kg/minut. La aceasta valoare nu vei mai reusi sa stimulezi cresterea musculara, chiar daca mergi pâna la pragul de epuizare. De ce ? Pentru ca a ajunge la pragul epuizarii nu este o conditie necesara si suficienta pentru stimularea cresterii.

Pentru a sublinia si mai mult ideea, aminteste-ti ce se intâmpla cu forta ta musculara atunci când te refaci dupa o raceala puternica. Poti sa vii la sala si sa duci fiecare set pâna la epuizare, insa intensitatea va fi atât de scazuta incât cresterea masei musculare nu va putea fi stimulata.Acesta este motivul pentru care unii oameni se antreneaza pâna la epuizare la fiecare exercitiu, luna de luna si niciodata nu observa vreun semn de progres, desi ei sunt convinsi ca depun 100% efort. Ceea ce ei nu inteleg si in consecinta nu aplica, este ideea ca intensitatea trebuie crescuta progresiv.

Este ultima repetare cea mai productiva ?

Sustinatorii antrenamentului pâna la epuizare cred cu tarie ca ultima repetare este cea mai eficienta din intregul set. Rationamentul lor este in felul urmator : prima repetare solicita foarte putin efort, a doua ceva mai mult si asa mai departe pâna când se ajunge la ultima repetare care cere mobilizarea intregii capacitati de efort si tot nu poate fi completata. Multi oameni cred ca aceasta cea mai dificila repetare este aceea care stimuleaza cresterea musculaturii. Asa cum am mai spus, cresterea progresiva a intensitatii este cea care dezvolta muschii, iar daca nu esti in stare sa realizezi aceasta crestere fara sa ajungi la epuizare, inseamna ca ultima repetare, descrisa ca imposibil de terminat, este cu totul inutila.

De exemplu, daca ai obtinut cresterea intensitatii la repetarea numarul sase, atunci aceasta a sasea repetare este cea care face muschii sa creasca si orice e dincolo de ea nu este cu adevarat necesara. Daca ai intensitatea de baza situata undeva la valoarea de 50 kg/minut si ti-ai fixat ca scop o crestere a intensitatii la 55 kg/minut, atunci in momentul in care ai atins 55 kg/minut poti sa opresti exercitiul chiar daca ai facut numai 5 repetari jumate. Numarul de repetari este irelevant; epuizarea este irelevanta. Singurul factor relevant este nivelul intensitatii atins.In fizica masuram intensitatea luminii nu prin potentialul de a produce durere de cap sau a face ochii sa lacrimeze, ci in lumeni sau lucsi. Intensitatea sunetului nu se masoara raportându-ne la vibratiile pe care le simtim in stomac sau prin dureri in urechi, ci cu ajutorul decibelilor – masurari precise care pot fi comparate matematic si apoi folosite pentru a descoperi alte proprietati.

Cum apreciaza un om oarecare intensitatea ? Prin ceea ce simte, arsura, durere, intindere, prin epuizare, prin numarul de repetari – toate extrem de subiective.Cum masoara un om de stiinta intensitatea ? Prin metode fizice si matematice.Oricine este de acord ca pe lânga multe altele culturismul este si o stiinta, dar refuza ideea ca intensitatea musculara poate fi masurata obiectiv si precis, in mod sigur este un mare ignorant.

(dupa Ironman)