RAMAT LA SCRIPETE

In sala unde ma antrenez eu exista doua posturi de lucru pentru ramat la scripete din pozitia sezand; este un exercitiu destul de spectaculos, de aceea atrage multi Incepatori. M-am decis sa scriu acest articol si m-am documentat pentru a face o analiza cat mai la obiect a acestui exercitiu, fiindca am observat ca nu numai Incepatorii, ci si cei cu pretentia de a fi numiti "avansati" il executa partial gresit.

In trecut multi dintre culturisti sustineau ca la finalul miscarii toracele trebuie aplecat Inspre posterior pentru a Intinde complet muschii spatelui, marind astfel cursa. Astazi exista o cu totul alta viziune. Sa vedem de ce!

Atunci cand faci ramat, obiectivul este dezvoltarea musculaturii spatelui: atat grupele dintre omoplati (cele interioare), cat si cele aflate In exteriorul omoplatilor. Se stie ca forma corecta este elementul de baza in cadrul oricarui exercitiu, Insa la ramat trebuie urmarita obtinerea unei forme mai mult decat stricta. Nu numai fiindca exista nesansa unei accidentari, ci si pentru ca o executie incorecta limiteaza dezvoltarea musculara, mai ales In cazul muschilor interscapulari pentru care nu exista decat putine miscari (si exercitii) specifice.

Forma corecta a exercitiului porneste de la o pozitie a corpului corecta. "Punctele fierbinti" la ramat sunt: regiunea lombara si linia taliei, umerii si omoplatii.

Ramatul NU este un exercitiu pentru muschii regiunii lombare! Acest lucru Inseamna ce nu trebuie sa existe nici un fel de miscare la acest nivel. Inseamna ca nu trebuie sa apleci spre Inainte toracele In faza negativa a miscarii (deci cand greutatea este coborata) si nu trebuie sa apleci toracele spre Inapoi In faza pozitiva a miscarii (cand greutatea este ridicata). Regiunea lombara trebuie sa ramana imobila pe toata durata exercitiului. Multi dintre cei ce se antreneaza fac aproape toata miscarea din mijloc, altii o executa corect pana la un punct dupa care se apleaca pe spate. Este incorect! Miscarile regiunii lombare reduc eficienta acestui exercitiu fiindca transfera o parte din solicitarea (stresul mecanic) destinata muschilor interscapulari spre muschii lombari. De asemenea, creste riscul aparitiei accidentarilor, aspect deloc de neglijat.

Pe de alta parte, umerii si omoplatii trebuie sa urmeze trasee clare In cursul exercitiului. La pozitia de start - cu bratele bine Intinse In fata - umerii trebuie sa fie rotati spre interior (oarecum ca la pozitia "dublu biceps din fata"), iar omoplatii trebuie sa fie proiectati spre exterior (cat mai departati unul de celalalt). Muschiul latissimus dorsi (marele dorsal) este primul muschi implicat in desfasurarea acestui exercitiu. El initiaza faza pozitiva prin miscarea de adductie si coborare a bratelor. In momentul cand bratele ajung In lateralele corpului si Incep sa treaca spre posterior, portiunea mediana a muschiului trapez se contracta tragand spre interior (spre coloana) cei doi omoplati, In timp ce muschii romboizi produc rotatia acestora (tot spre interior). Ca sa va imaginati miscarea, aduceti-va aminte de momentul cand apare o durere Intre omoplati (de exemplu dupa ce ai stat prea mult la calculator sau la un birou) si incerci sa te "dezmortesti" facand miscari spre exterior si interior cu omoplatii si bratele. La finalul miscarii, coatele trebuie sa fie jos si In spate, astfel Incat omoplatii si umerii sa se apropie cat mai mult.

Pe de alta parte, daca veti tine omoplatii tractionati complet spre interior In timpul miscarii de Intoarcere (de coborare a greutatii) veti elimina complet din exercitiu actiunea trapezului si veti limita foarte mult implicarea romboizilor. Aceste doua grupe musculare vor ramane Intr-o stare de contractie izometrica, iar amplitudinea miscarii si numarul de fibre implicate vor scade foarte mult. In forma corecta umerii trebuie sa se roteasca In fata (spre interior; In faza pozitiva a miscarii s-a pornit de la acesta pozitie si umerii au fost rotati spre exterior), implicand astfel cat mai mult actiunea trapezului si a romboizilor. Rezistati tentatiei de a Inclina corpul In fata (din talie) sau de a rotunji regiunea lombara pe masura ce umerii se rotesc spre anterior.

Felul cum este luata priza are un efect minim asupra dezvoltarii unei grupe sau a alteia si nu afecteaza biomecanica exercitiului. Priza neutra (palmele se privesc) permite coatelor sa stea lipite de lateralele corpului si solicita suficient trapezul. Priza In pronatie (palmele spre podea) forteaza coatele spre exterior, implicand mai mult deltoidul posterior. Pot fi utilizate ambele tipuri de priza pentru a solicita grupele musculare din unghiuri diferite, ceea ofera sansa unei dezvoltari mai eficiente.

In concluzie, cheia executarii corecte a ramatului la cablu consta In mentinerea unui unghi fix Intre torace si bazin, astfel Incat musculatura lombara sa nu intervina deloc In miscare.

Dr. Serban Damian

Acest articol a fost vizualizat de 68622 ori.