Home  |  Sitemap  |  Contact




Iti recomandam ALIMENTATIA IN CONSTIPATIE
Stretching - coapse - exercitii set 1
Concurs Sebamed
TOPUL ACCIDENTARILOR SUSCEPTIBILE DE A FI DIAGNOSTICATE INCORECT
Glutamina


Nutritie Sportiva
Sala Bucuresti
Cursuri de nutritie online

Cele mai bine cotate articole DECIZII RAPIDE, CARE TE SCAPA DE KILOGRAME
CSID - Copiii crescuti de bunici au sanse mai mari sa devina obezi
CARNATI DE CASA
MICUL DEJUN, CEA MAI IMPORTANTA MASA A ZILEI
Victor Vlad (maratonist)
PHP Coder - Romania
PHP inside
Hosted by TRIUMF
RSS feed
Ghiduri de sanatate
Informatii si sfaturi practice pentru o viata mai buna.
Ghidul nutritiei
Ghidul scaderii in greutate
Ghidul suplimentelor nutritive
Ghidul exercitiilor de stretching
Ghidul exercitiilor pe mingea gonflabila
Ghidul exercitiilor de forta
Superfit - Consultanta in nutritie si antrenament

Fierbinte
Ce trebuie sa faci ca sa ai plamani sanatosi Fierbinte
Plămânii sunt esențiali pentru viața noastră, iar menținerea lor sănătoasă este crucială pentru...
Citeste mai mult


calculator
Cursuri de nutritie online

Sunteti aici :: Antrenament » PIEPT PUTERNIC, SPATE SOLID

PIEPT PUTERNIC, SPATE SOLID


Oricine trage de fiare isi doreste un piept puternic si un spate solid - doua parti ale corpului foarte expuse si vizibile. Aproape toate programele de antrenament evita antrenarea in aceeasi sedinta de antrenament a acestor doua mari grupe antagoniste, insa eu va propun o schimbare de plan - un antrenament in care veti face superserii piept cu spate. O superserie este o tehnica de antrenament in care se lucreaza impreuna doua grupe musculare antagoniste. De exemplu, o serie de flexii cu bara pentru biceps si imediat o serie de flotari la paralele. Antrenamentul cu superserii stimuleaza la maxim fiecare dintre cele doua grupe musculare, fiindca le lasa putin ragaz pentru refacere. Asa cum stiti, atunci cand o grupa musculara exercita o actiune, grupa antagonista nu este relaxata, ci se contracta intr-o oarecare masura pentru a controla si modula miscarea de baza.

Inainte de a incepe programul de antrenament efectuati o incalzire de 10 minute constand in pedalare pe bicicleta stationara (clasica sau eliptica) sau alergare pe banda. Puteti efectua si cateva miscari de stretching pentru muschii spatelui, ai pieptului si ai bratelor. Apoi treceti la incalzirea specifica. Luati o haltera incarcata cu o greutate egala cu 25% din greutatea cu care puteti face o repetare. Cu aceasta haltera faceti o serie de ramat, avand grija sa mentineti spatele drept si sa trageti bara spre abdomen. Genunchii trebuie sa fie intr-o usoara flexie. Efectuati 8-10 repetari. Dupa aceasta prima serie asezati-va pe o banca orizontala si efectuati o serie de impins de la piept cu gantere, folosind o greutatea care sa fie 25% din cea cu care puteti face o repetare maximala. Stati cu talpile ferm fixate pe podea si cu regiunea lombara usor arcuita. Aduceti ganterele in partile laterale ale corpului si apoi extindeti bratele deasupra corpului, cu palmele indreptate una spre cealalta. Dupa ce efectuati 8-10 repetari, faceti o scurta pauza si incarcati bara si ganterele la o greutate egala cu 50% din 1RM. Efectuati cate o serie din fiecare exercitiu.

Seriile trei si patru vor trebui sa fie efectuate cu 75% din 1 RM. Odihniti-va cate 1-2 minute intre superserii si beti apa.

Urmatoarele superserii vor fi alcatuite din tractiuni la helcometru cu priza larga si impins cu gantere pe plan inclinat. Apucati bara helcompetrului cu o priza cu cel putin 10 cm mai larga decat latimea umerilor. Tineti spatele drept pe toata durata exercitiului. Pentru prima serie folositi 25% din 1RM, 8-10 repetari si apoi treceti fara pauza la o serie de impins de la piept. Si aceasta serie o veti efectua tot cu 25% din 1RM, apoi faceti o scurta pauza si treceti la o superserie cu 50% din 1RM. Dupa ce faceti cate 8-10 repetari din fiecare exercitiu, luati o pauza si pregatiti-va pentru ultimele doua superserii cu 75% din 1RM, din care veti face tot 8-10 repetari.

SUPERSERIA 1 - ramat cu haltera / impins de la piept cu gantere pe plan orizontal

  • Seria 1 - 25% din 1RM, 8-10 repetari
  • Pauza 1 minut
  • Seria 2 - 50% din 1RM, 8-10 repetari
  • Pauza 1 minut
  • Seria 3 - 75% din 1RM, 8-10 repetari
  • Pauza 1 minut
  • Seria 4 - 75% din 1RM, 8-10 repetari

SUPERSERIA 2 - tractiuni la helcometru cu priza larga / impins de la piept cu gantere pe plan inclinat

  • Seria 1 - 25% din 1RM, 8-10 repetari
  • Pauza 1 minut
  • Seria 2 - 50% din 1RM, 8-10 repetari
  • Pauza 1 minut
  • Seria 3 - 75% din 1RM, 8-10 repetari
  • Pauza 1 minut
  • Seria 4 - 75% din 1RM, 8-10 repetari


Dr. Serban Damian


slabut nimic special ok foarte bine supeeeerrrr!!! Voteaza articolul ( Articolul este votat ca supeeeerrrr!!!.)

Acest articol a fost vizualizat de 55761 ori.



Ce trebuie sa faci ca sa ai plamani sanatosi

17 Iunie 2024

Plămânii sunt esențiali pentru viața noastră, iar menținerea lor sănătoasă este crucială pentru un stil de viață activ și fără probleme respiratorii. În acest videoclip, vom explora tot ce trebuie să știi despre sănătatea plămânilor și cum să îi menții în formă maximă

Iata ce vei învăța din acest video:

  • Importanța plămânilor pentru sănătatea generală.
  • Factori care pot afecta sănătatea plămânilor.
  • Metode și exerciții simple pentru a îmbunătăți capacitatea pulmonară.
  • Sfaturi pentru evitarea factorilor de risc precum fumatul și poluarea.
  • Ce plante te ajuta sa previi si sa combati afectiunile plamanilor.
  • Beneficiile unei alimentații sănătoase pentru plămâni. R
  • ăspunsuri la întrebări frecvente despre bolile pulmonare și prevenția acestora.


Secretul tineretii cu coenzima Q10

3 Iunie 2024

Descoperă puterea coenzimei Q10 și impactul său asupra sănătății tale! În acest videoclip, vom explora ce este coenzima Q10, cum funcționează în organism și de ce este esențială pentru energia celulară. Află cum coenzima Q10 poate îmbunătăți sănătatea inimii, pielii și poate încetini procesul de îmbătrânire.

Coenzima Q10 este o molecula asemanatoare vitaminelor, liposolubila, prezenta in membranele celulare din corpul uman, mai ales in inima, ficat, rinichi si pancreas. Este disponibila sub doua forme: ubichinolul, forma activa, care poate fi utilizata imediat de organism si ubichinona - forma oxidata.

Coenzima Q10 contribuie la generarea de energie in celule, producand antioxidantul adenozin trifosfat (ATP), care protejeaza celulele impotriva stresului oxidativ, responsabil pentru multe probleme de sanatate.


Cum alegi eficient suplimentele nutritive

27 Mai 2024

Multe persoane apeleaza la suplimente nutritive, ca vitamine, minerale sau extracte din plante, din dorinta de a-si imbunatati starea de sanatate, de a avea mai multa energie sau pentru a acoperi anumite carente alimentare.

Spre deosebire de medicamente, care se supun unor reglementari stricte, suplimentele alimentare nu trec prin acelasi proces riguros de verficare, iar producatorii nu trebuie neaparat sa dovedeasca beneficiile, nu se fac asigurari de calitate si nu li se cere sa arate gradul de siguranta in administrare.


Articole din aceeasi categorie

FITNESS IN FUNCTIE DE VARSTA FITNESS IN FUNCTIE DE VARSTA
Fitnessul nu are varsta, asa ca poate fi practicat atat ...
YOGA, ARTA RELAXARII YOGA, ARTA RELAXARII
Yoga este un sistem teoretic si practic de vindecare, fiind ...


PE SCURT DESPRE PILATES PE SCURT DESPRE PILATES
Fiecare dintre noi viseaza sa aiba un abdomen suplu, indiferent ...
CUM NE ANTRENAM? 10 SFATURI PENTRU INCEPATORI CUM NE ANTRENAM? 10 SFATURI PENTRU INCEPATORI
Iti doresti un corp frumos si nu stii de unde ...


Alte articole despre Antrenament






Pagina 9 din 14






Homepage | Nutritie | Sanatate | Slabire | Antrenament | Instrumente | Galerie media | Servicii | Contact | Colaboratori | Termeni si conditii