INSOMNIA POATE FI TRATATA CHIAR DE TINE

De obicei nu trebuie sa ne gandim prea mult la somn. Face parte din rutina de zi cu zi, insa anumiti oameni au probleme cu somnul la un moment dat. Exista si un cuvant pentru acest fapt - insomnie. De cele mai multe ori are loc pentru scurt timp, posibil atunci cand suntem ingrijorati sau entuziasmati. Atunci cand lucrurile se aseaza, implicit si somnul revine la normal. Daca nu ne putem intoarce la somnul normal, acest lucru poate constitui o problema reala deoarece acesta mentine mintea si corpul sanatos.

Ce este somnul?

Somnul este o perioada obisnuita in fiecare 24 de ore, atunci cand nu suntem constienti de mediul exterior. Exista doua tipuri de somn:

Somnul REM (miscarea rapida a ochiului) si reprezinta o cincime din perioada totala de somn. Creierul este foarte activ, ochii nostri se misca rapid dintr-o parte in alta si noi visam desi muschii sunt foarte relaxati.

Somnul NON-REM in cadrul caruia creierul este in repaus, insa este posibil sa aiba loc miscarea corpului. Hormonii sunt eliberati in sistemul circulator, iar corpul se revigoreaza dupa agitatia si epuizarea din timpul zilei.

Exista patru stadii ale acestui tip de somn:

1. somnul preliminar - muschii se relaxeaza, inima bate mai incet si temperatura corpului scade;
2. somnul usor - inca putem fi treziti cu usurinta fara a ne simti confuzi;
3. somnul lent - scade presiunea sangelui si este faza in care este posibil sa vorbim sau sa ne plimbam (somnambul);
4. somnul adanc - este foarte dificil sa fim treziti, iar daca acest lucru se intampla ne trezim confuzi.

Oscilam intre somul REM si non-REM de cinci ori in timpul noptii, visand mai mult spre dimineata. In timpul unei nopti normale ne vom trezi pentru unu - doua minute. De obicei, nu suntem constienti de aceste "mini treziri", dar ne putem aminti de ele daca suntem anxiosi, percepem zgomotele de afara sau partenerul sforaie.

Cat de mult somn avem nevoie?

Acest lucru depinde de varsta. Bebelusii dorm in jur de 17 ore in fiecare zi, in timp ce copiii au nevoie de 9 - 10 ore pe noapte. Majoritatea adultilor dorm in jur de 8 ore pe noapte. Varstnicii au nevoie cam de aceeasi timp, dar de ce mai multe ori vor avea doar o perioada de somn adanc in timpul noptii, de obicei in primele trei sau patru ore. Apoi se trezesc mai usor. De asemenea, tindem sa visam mai putin cu cat inaintam in varsta.
Exista insa si diferente intre oameni la aceeasi varsta. Scurtele perioade in care suntem treji pot fi percepute ca fiind mai lungi decat sunt in realitate. Deci, ne confruntam cu tendinta de a percepe ca nu dormim atat de mult comparativ cu cat dormim in realitate.

Ce se intampla daca nu dormim?

Este usor sa ne ingrijoram daca nu dormim. Noptile ocazionale fara somn ne vor face sa ne simtim obositi a doua zi, insa nu ne vor afecta sanatatea fizica sau mentala. Insa, dupa cateva nopti fara somn vom incepe sa ne simtim obositi mereu, sa ne fie greu sa ne concentram, sa ne fie dificil sa luam decizii si sa fim depresivi. Poate conduce de asemenea si la marirea presiunii sangelui, aparitia diabetului si supraponderalitate.

Probleme legate de somn in perioada adulta

Prea putin somn. Este posibil sa simtim ca nu avem parte de somn suficient sau nu ne odihnim destul. Exista multe motive de zi cu zi pentru care acest lucru se poate intampla:

- culorile dormitorului sunt prea tipatoare, temperatura din camera prea ridicata sau scazuta;
- patul poate fi incomod sau prea mic;
- nu avem o rutina a somnului;
- partenerul nostru are un patern de somn diferit de al nostru;
- nu facem destul exercitiu fizic;
- mancam prea tarziu si este dificil sa adormim;
- mergem la somn flamanzi si ne trezim foarte devreme;
- tigarile, alcoolul si bauturile continand cofeina, prescum ceai sau cafea;
- boala, durere sau temperatura ridicata.

Alte cauze ale insomniei pot fi: problemele emotionale, dificultatile la munca, anxietatea si grijile, depresia si ganditul continuu asupra problemelor.

Ce poti face in acest sens?

Iata cateva indicii pe care multi le gasesc utile:

- Sa ne asiguram ca patul si dormitorul nostru sunt confortabile avand temperatura optima, iar culorile din camera sunt odihnitoare, relaxante.
- In ceea ce priveste salteaua este indicat ca aceasta sa ne asigure sustinerea necesara. In cazul in care este prea dura, soldurile si umerii nostri se afla sub presiune. Daca este prea moale, corpul va fi incovoiat si va afecta spatele. In general, se recomanda schimbarea saltelei la fiecare zece ani pentru a obtine sustinerea si comfortul necesar.
- Exercitiu fizic. Este indicat sa nu exageram, insa este necesar sa facem o activitate fizica regulata : inot, jogging, plimbari prin natura. Perioada optima considerata este cea din timpul zilei - in mod particular dupa amiaza tarziu sau inceputul serii. Efectuarea acestora mai tarziu de aceste repere poate conduce la perturbarea somnului.
- Sa ne facem timp pentru a ne relaxa cum se cuvine inainte de a merge la culcare (aromaterapie, meloterapie, o baie relaxanta, un masaj).
- Daca ceva ne deranjeaza si nu putem face nimic in acest sens simpla notare a detaliilor inainte de a merge la culcare si stabilirea ca obiectiv de indeplinit a doua zi ne poate ajuta mai mult decat credem.
- Daca nici asa nu poti adormi, ridica-te din pat si fa ceva relaxant: citeste, uita-te la televizor sau asculta muzica in surdina. Dupa o perioada ar trebui sa te simti destul de obosit ca sa mergi la somn din nou.

Din categoria lucrurilor care sunt indicate se numera:

- Nu pleca fara sa fi dormit timp indelungat. Mergi la somn cand esti obosit si pastreaza rutina de a te trezi la acceasi ora in fiecare zi, chiar daca esti obosit sau nu.
a rutina de a te trezi la acceasi ora in fiecare zi, chiar daca esti obosit sau nu.
- Cofeina ramane in corp multe ore dupa ultima ceasca de ceai sau cafea bauta. Asadar, se recomanda incetarea consumului de ceai sau cafea dupa-amiaza tarziu. Daca doresti ceva cald pe seara este de dorit a se administra cele care nu contin cofeina, ci lapte sau plante. .
- Nu bea mult alcool. Te poate ajuta sa adormi, insa cu siguranta te vei trezi in timpul noptii.
- Nu manca sau bea prea mult seara. Incearca sa servesti cina seara devreme.
- Daca te-ai confruntat cu o noapte dificila, nu dormi in ziua urmatoare deoarece va fi si mai dificil sa adormi noaptea ce va urma.
- Nu folosi tablete de slabit. Multe dintre acestea te vor tine treaz/a.
- Nu consuma droguri precum ecstasy, cocaina sau amphetamine deoarece sunt stimulente si te vor mentine treaz/a.

Daca aceste sfaturi nu ne vor ajuta sa dormim, atunci este bine sa consultam un doctor. El ne va asigura ca insomnia nu este cauzata de o boala fizica, un medicament prescris sau probleme emotionale. Exista dovezi in ceea ce priveste eficienta terapiei cognitiv- comportamentale in eliminarea acestor dificultati. Aceasta terapie are ca scop schimbarea modului ineficient de a gandi, facandu-ne anxiosi si in consecinta impiedicandu-ne sa dormim.

Controlul stimulului ne ajuta sa:

- sa imbunatatim legatura dintre a fi in pat si somn prin faptul ca mergem in pat doar atunci cand ne simtim obositi si folosim patul doar pentru somn si activitatile sexuale.
- slabirea legaturii dintre a fi in pat si a face alte activitati care ne mentin treji - urmarirea programelor interesante la televizor, lucrand la proiecte sau organizand lucruri.
- slabirea conexiunii dintre a fi in pat si a derula ganduri anxioase. Ne putem da jos din pat pentru a face ceva in loc sa stam intinsi si sa ne ingrijoram.

Relaxarea musculara progresiva Jacobson. O tehnica de relaxare usor de invatat si deosebit de eficienta este "relaxarea musculara progresiva". Se numeste "progresiva" pentru ca in timpul suitei de exercitii se "trece" de la un grup de muschi la altul. Ea consta in alternarea relaxarii si tensionarii principalelor grupe de muschi pana la eliminarea contractiilor musculare si obtinerea relaxarii.

Studiile sugereaza ca oamenii care sufera de insomnie tind sa fie mai putin increzatori si sa aiba o stima de sine mai mica. Asadar, tot ce putem face pentru a ne imbunatati increderea in fortele proprii si imbunatatirea stimei de sine duce la ameliorarea problemelor legate de somn.

Somnul este esential pentru noi ca si hrana, aerul si apa. Uneori, in viata noastra ne putem confrunta cu tulburari ale somnului, insa multi oameni patesc asta. Oricine poate suferi de insomnie, desi este mai fregvent intalnita in randul femeilor, celor batrani si bolnavi, fumatorilor si alcoolicilor. Desi nu este o boala si nu ameninta viata in nici un fel, insomnia poate fi stresanta, frustranta, depresiva, epuizanta. Vestea buna este ca o poti trata si singur in propriul tau fel, ritm si unde locuiesti, insa trebuie sa fii pregatit sa faci anumite schimbari in stilul tau de viata pentru a dormi mai bine.

psiholog Codruta Mihalcea

Acest articol a fost vizualizat de 73015 ori.